Възстановяването на мускулите отнема повече време с напредване на възрастта, защото мускулите и сухожилията ви не са толкова устойчиви, колкото преди.
В тази статия
- Какво е възстановяване на мускулите
- Защо възстановяването на мускулите става все по -трудно с възрастта
- Начини за подпомагане на възстановяването на мускулите
С напредване на възрастта тренировките ви са склонни да се чувстват по -трудно и може да забележите, че имате повече продължителна мускулна болезненост или се чувствате по -уморени след упражненията, отколкото сте свикнали.
Реклама
Видео на деня
Но с малко допълнителен фокус върху вашите навици за възстановяване след тренировка и някои здравословни начина на живот, ще можете да продължите да разбивате тренировките си, без да се чувствате толкова бити след това.
Какво точно е възстановяване на мускулите?
Възстановяването след тренировка е времето, което отнема след тренировка за мускулна умора и болезненост, за да се разсейват, така че да сте готови да тренирате отново. Инструментите за възстановяване, като ролки от пяна, компресионни гамаши и електронни устройства за стимулиране на мускулите, ви помагат да ускорите лечебния процес, така че мускулите ви да се изграждат по -силни за следващата тренировка.
Реклама
Но възстановяването на мускулите е много повече от използването на фантастични джаджи и инструменти; Става въпрос за това, което се случва вътре в тялото ви. Дори след извършването на тренировката ви, тялото ви продължава да работи усилено, за да възстанови протеините в мускулите ви, които са били току -що повредени и попълват гликоген (въглехидрати за съхраняване на тялото, така че да може да се използва за енергия), които току -що сте изчерпали.
Реклама
Тъй като всичко това се случва, може да се почувствате уморени или възпалени. Мускулната болезненост с забавено начало (DOMS) вероятно ще бъде поставена след ден или два след тренировката, особено ако сте направили интензивни упражнения или сте нови, за да работите.
Свързано четене
9 популярни трика за възстановяване на тренировки, които всъщност не работят
Защо възстановяването на мускулите става все по -трудно с възрастта
Има шепа причини, които може да се почувствате, че времето за възстановяване на мускулите се е увеличило, тъй като сте остаряли или че имате нужда от повече време, за да се възстановите след тренировка, която никога не е оставяла да ви е толкова изразходвана.
Реклама
1. Имате по -малко мускулни влакна
„По време на процеса на стареене ние губим размера на мускулните влакна, както и броя на мускулните влакна [известни също като саркопения],“ Елън Андерсън, доктор на науките, доцент в катедрата по ретабилитация и движение на науките в Рутгерс Училището по здравни професии, казва Morefit.eu.
И докато силовите тренировки са от съществено значение за забавяне на саркопенията, мускулите ви все още естествено се променят през десетилетията. Скоростта на промяна зависи от вашето ниво на активност, което означава, че ако сте спортували последователно, тогава мускулите ви ще се променят с по -бавна скорост от някой, който е заседнал, казва Meagan Jozwiak, MD, лекар по спортна медицина в Централната болница за DuPage в Северозападна медицина, Meagan Juzwage, доктор по медицина в Северозападната медицина, Meagan Juzwage, доктор на медицината в Северозападна медицина, казва Мейгън Йозуак, медицинска медицина в Северозападна медицина. .
С течение на времето, когато мускулите ви се променят, може да забележите, че вече не можете да се справите с същото натоварване или че по -лесно уморите. „Опитът да се подтикнете да правите това, което бихте могли да правите преди години, е все повече данъчно облагане на самите мускули, така че възстановяването има тенденция да бъде по -дълго“, казва д -р Джозуяк
2. Вашата мозъчна мускулна връзка отслабва
Има и промени в вашата нервно -мускулна система – мозъкът и мускулите ви работят заедно, за да ви помогнат да изпълнявате упражнения. Тази връзка между мозъка и мускулите ви е това, което ви помага да движите теглото по -ефективно и ефективно.
„Ако правите тренировките, които винаги сте правили, но размерът на мускулите ви е по -малък и имате по -малко мускулни влакна и нервно -мускулни връзки, наистина работите усилено върху това, което сте оставили“, казва Андерсън.
3. Вашите съединителни тъкани са по -слаби
На всичкото отгоре, други структури и системи в тялото, които се променят с възрастта. Съединителните тъкани – като сухожилията, кръвоносните съдове, тъканите в артериите и тъканите около ставите ви – започват да се разграждат, докато естествено губите колаген и еластин (протеини в съединителната тъкан) с възрастта, казва Андерсън.
Това кара съдовата ви система да се компрометира, което води до по -малък приток на кръв към скелетните ви мускули. И промените в сухожилията – които прикрепят мускулите към костите – сдвоени с промени в мускулната структура, често са това, което кара мускулите ви да се чувстват по -стегнати и по -солидни, казва Андерсън.
4. Процесът на изцеление на тялото ви се забавя
Последната причина: Възрастните възрастни имат забавен възпалителен отговор, благодарение на промените, свързани с възрастта във вашата имунна система, казва Андерсън.
Когато има стрес върху част от тялото ви, възпалителният отговор на тялото ви започва и изпраща повече кръв в района, за да достави бели кръвни клетки и други важни компоненти на имунната система, за да започне лечебния процес.
„Не искате твърде много възпаление, защото тогава нещата са подути, но искате достатъчно, за да помогнете в лечебния процес“, казва Андерсън. Ако този отговор се забави, може да отнеме малко повече време, за да може мускулите и тъканите ви да получат това, което им е необходимо.
Свързано четене
Защо си толкова уморен след тренировка и какво да правиш по въпроса
6 начина за подпомагане на възстановяването на мускулите, когато остареете
Не е задължително да правите нещо ново или различно по време на рутината си за възстановяване след тренировка, когато остареете, но съсредоточаването върху правилата за деня на почивка, които може би сте игнорирали, може да ви помогне да направите лечебния процес по-ефективен. Ето как да ускорите възстановяването на мускулите.
1. Фокусирайте се върху храненето
След добре балансирана диета и не забравяйте да се храните преди и след тренировка, помощ при възстановяването на тренировка и поддържате метаболизма си да тананика, казва д-р Джозуяк. Това означава захранване на протеини, което ви помага да възстановите мускулите и въглехидратите, които трябва да попълните запасите си от гликоген.
„Ако не получавате оптимална комбинация от протеини и въглехидрати след тренировките си, ще ви отнеме повече време, за да се възстановите от всяка тренировка, но по -специално, по -трудна тренировка“, казва Ланс К. Далек, доктор на науките, професор по упражнения и упражнения и Спортна наука в Университета в Западен Колорадо и Американския съвет за упражнения научни консултативни членове на панела.
С остаряването може да искате да увеличите приема на протеини през целия ден, тъй като по -възрастните хора се нуждаят от повече протеини, като цяло, отколкото се изискваше преди, казва Андерсън.
Според преглед на юни 2016 г. в хранителни вещества , мускулната тъкан става по -малко отзивчива на протеина през десетилетията, но консумацията на повече може да помогне за борбата с тази промяна. (Точно как много Още не е супер ясно; най -добрият начин да разберете какво е подходящо за вас е да се консултирате с диетолог.)
2. Останете хидратирани
„По принцип възрастните възрастни ще преминат към дехидратиране по -рано или като състояние на покой, защото физиологията им работи срещу тях“, казва Андерсън. „Така че обръщането на внимание на хидратацията е важно.“ Експертите предлагат да се хидратира през целия ден, вместо да се опитва да омаловажава куп вода в края на деня, когато си спомняте.
Тялото ви се нуждае от вода, за да разгради правилно храната, за да създаде енергия. Той също така се нуждае от H2O, за да регулира телесната ви температура и да поддържа правилния обем на кръвта, което е важно за сърдечно -съдовата функция. Всички тези неща могат да се съобразяват с това как се чувствате-и как се възстановявате-след тренировка.
3. Направете време за разтягане
Работата върху гъвкавостта може да помогне за минимизиране на сковаността, казва Андерсън. Най -доброто време да го направите е след тренировка, когато мускулите и сухожилията ви са топли и се разтягат по -лесно.
„Разтягането не означава непременно, че няма да се болите, но ще можете да се справите с сковаността по -ефективно, ако правите някакво обучение за гъвкавост след тренировката си“, казва Андерсън.
Задръжте всеки участък за поне 30 секунди. Съсредоточете се върху районите, които току -що сте работили, и областите, които знаете, са склонни да станат твърди, като долната част на гърба или подбедриците.
„Кратко участък след тренировка може да ви помогне да се борите с тази скованост, която се случва поради нормалните промени в стареенето“, казва Андерсън. Повишената гъвкавост и мобилност също ще ви помогнат да поддържате мускулна и ставна функция за по -дълго и може да ви помогне да се възстановите по -добре, ако имате някакъв вид здравословна спешна ситуация.
„Редица проучвания за предимствата на йога и тай чи показват, че помагат не само на общата гъвкавост и фитнес, но и подобряват резултатите за хората, които са хоспитализирани“, казва д -р Джозуяк.
4. Вземете достатъчно сън
Сънят е недооценена част от възстановяването на мускулите, казва Далек. Според Националните здравни институти, дълбокият сън задейства отделянето на хормон, който засилва мускулната маса и спомага за възстановяване на клетките и тъканите.
„Прекарваме толкова много време в обмисляне на тренировките и терапията за хранене и компресия или топлина или студ и вид игнориране само на основите на сънянето на лека нощ“, казва той. „Тъй като хората остаряват, сънят може да бъде по -предизвикателен, така че това ще се отрази на много неща, включително възстановяване.“
Липсата на сън може да се забърка с вашите хормони, като по -специално засилва хормоните на стреса, казва Далек.
„Започваме да виждаме повишени нива на кортизол и епинефрин и тези хормони са склонни да инхибират изграждането на мускули“, казва Далек. Хроничната лишаване от сън може да задържи тези хормони от удара и да се забърква с всичко – от здравето на сърцето ви до способността ви да се възстановявате правилно след трудна тренировка.
5. Опитайте топлинна терапия
Лечението на мускулите си до някаква топлина след тренировка-като от гореща вана или сауна-може да помогне за увеличаване на притока на кръв към мускулите ви, казва Далек. Повишеният приток на кръвта помага да се премахнат отпадъчните продукти, които се натрупват по време на упражнения и транспортиране на хранителни вещества и лечебни клетки към увредените мускули, казва той.
„Ако ядете правилния комбо от въглехидрати и протеини, това може да стигне до скелетните мускули и да помогне за поправяне на повредени мускули и попълване на гликоген“, казва Далек. „Стига се по -бързо, ако има по -добър приток на кръв.“
Всъщност преглед на октомври 2020 г. в Преглед на упражненията и спортните науки установи, че местният топлинен стрес може да повлияе положително на мускулите и съдовата ви система след напрегнати упражнения. Далек, който е изучил темата за топлината и възстановяването, казва, че потапянето в гореща вана или носенето на костюм за сауна след тренировка може да помогне за насърчаване на по-доброто възстановяване. Докато го правите безопасно, си струва да опитате.
Внимание
Горещите вани могат да бъдат противопоказани за хората със сърдечни състояния, затова винаги разговаряйте първо с Вашия лекар.
6. Дайте си повече време да се възстановите
Слушайте тялото си: Ако мускулите ви са наистина възпалени и уморени, не си струва да се натискате. „Натискането през болезнеността може да причини повече вреда, отколкото полза“, казва д -р Джозуяк. В този случай най -доброто решение може да бъде повече дни за възстановяване във вашата рутина.
Само два дни силова тренировка на седмица са достатъчни, за да разпалите растежа на мускулите и да изградите сила – така че не се обезсърчавайте, ако имате нужда от допълнителен ден или два, за да се възстановите и трябва да намалите една от планираните си тренировки.
„Въпреки че не изглежда, че се справяте много, това показва физиологична полза“, казва д -р Джозуяк.
Малко болезненост е наред, но ако сте толкова възпалени, че наранявате по време на ежедневните дейности, това е знак, който трябва да мащабирате назад, или по интензивност, или в дни. Почивката и възстановяването са от съществено значение за по -силни и поддържане на физическото здраве с напредване на възрастта, така че не се страхувайте да правите повече от това, ако това е, което тялото ви иска.
В крайна сметка, ако правите всички тези неща, не трябва да забелязвате огромна разлика във възстановяването си с напредване на възрастта, казва Далек. Това ще се случи постепенно, но не би трябвало да ви влияе толкова силно, че да забележите драстична промяна.
„Просто ще има леко увеличение на допълнителното време с всяко десетилетие“, казва той. Само не забравяйте колко по -бързо ще се случат тези промени, ако спрете да сте активни и знаете, че вече правите страхотни неща за тялото си, като го движите редовно.
4 грешки в охлаждане саботира възстановяването на тренировката ви
Bysj McShane
7 знака, които ви трябват ден за почивка
byjaime osnato
8 невероятни продукта, които да ви помогнат да се възстановите след тренировки
Bykelly Plowe, M.S., Rd, CSSD
Реклама