Защо балансът ви се влошава с възрастта и какво да правите по въпроса

Загубата на мускули и спадът на мобилността на ставите са някои причини, че балансът ви се влошава с възрастта.

В тази статия

• Причини, че балансът ви се влошава с възрастта
• Балансирани упражнения

Чувствате се малко да се колебаете на краката си с напредване на възрастта? Не си сам. Въпросите, свързани с баланса, са едно от най-често срещаните оплаквания за здравето сред възрастните хора, според Националния институт за стареене (NIA).

Реклама

Но да се чувствате нестабилно на краката ви може да има големи последици. Добър баланс е необходим, за да се извършват дори най -основните ежедневни дейности (помислете: ходене, изкачване по стълби, влизане и излизане от кола и т.н.), така че ако се борите да останете стабилни, е по -малко вероятно да поддържате независимост в по -стара възраст.

Реклама

Нещо повече, проблемите с баланса са основна причина за падането при възрастни хора, според NIA. Всъщност един от четирима по -възрастни американци ще се спуска всяка година, а една пета от тези падания ще доведе до сериозни наранявания, като счупени кости или травма на главата, според центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Реклама

Но защо балансът ни се разпада, когато останем сиви?

Тук Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на The Movement Vault, обяснява защо сме склонни да Teeter повече в нашите здрача, плюс начини да го предотвратим (защото лошият баланс не трябва да бъде неизбежен).

Реклама

6 причини балансът се влошава с възрастта

1. Загуба на мускулна маса

С напредване на възрастта бавно ще започнете да губите мускулна маса (процес, известен като саркопения, който започва още на 30 години).

Саркопенията възниква поради сливане на фактори, свързани с възрастта, включително повишена бездействие и хормонални промени, казва Уикъм.

Проблемът е: „Когато загубите мускулна маса и сила, способността ви да поддържате силни и стабилни стави намалява“, казва Уикъм. „И наличието на стабилни стави е един от ключовите фактори, когато става въпрос за добър баланс“, казва той.

„Трябва да можете да поддържате ставите си в стабилна позиция, докато се движат и не се движат“, казва Уикъм. Така че, ако ви липсва стабилност, ставите ви могат да „закопчават“, което ще изпитате като лош баланс, казва той.

2. Спад в съвместната мобилност/гъвкавост

Както знаем, здравите стави са от съществено значение за равновесието. Но ставите ви са склонни да поемат удар с напредване на възрастта. Много често това се дължи на по -заседнал начин на живот през вашите старши години.

„Ако добавите през цялото време, че или седите, или лежите през средния си 24-часов период, най-вероятно ще бъдете шокирани“, казва Уикъм. „Повечето хора се движат само за около един до два часа от деня си“, казва той.

Но ето нещото: „Когато не се движите, вие не само губите мускулна маса, но и мобилност на ставата и гъвкавост“, казва Уикъм. И това е лоша новина за баланс.

Това е така, защото когато седите за продължителни периоди от време, мускулите и ставите ви стават стегнати. И в крайна сметка те също няма да могат да се движат.

В резултат на това тези стегнати, ограничени стави няма да могат да активират и свиват специфични мускули или да постигнат по -големи диапазони на движение, които всички ви помагат да поддържате баланса си, обяснява Уикъм.

Нещо повече, артрит и/или свързани с костите заболявания (като остеопороза)-които са по-често срещани при по-възрастните хора-също могат да намалят мобилността на ставата.

3. Намалена проприоцепция

Тъй като ставате по -малко физически активни в по -възрастната възраст, вашият проприоцепция (техническият термин за осъзнаване на тялото) също ще намалее, казва Уикъм.

Важно за стареенето и баланса, „проприоцепцията е способността да усещате къде са вашите стави и тяло по всяко време“, казва той.

„Имате нервни рецептори във и около вашите стави, които изпращат информация до мозъка и нервната ви система“, казва Уикъм. „Това означава, че мозъкът и нервната ви система знаят къде е вашето тяло съзнателно и подсъзнателно (което също може да се мисли като координация)“, обяснява той.

„Когато остарявате и не се движите често, тези нерви рецептори също не работят, което води до намаляване на информираността на тялото“, казва Уикъм.

„И когато нямате добро усещане къде са тялото и ставите ви, затруднява поддържането на баланса ви“, казва той.

4. Забавени рефлекси

Рефлексите – неволни или автоматични реакции, които тялото ви прави в отговор на нещо – играят основна роля в контролирането на координацията, баланса, стойката и движението.

Например, ако пътувате по пукнатина на тротоара, ръцете и ръцете ви автоматично ще се простират, за да разбиете падането ви и мускулите ви ще се затегнат, за да намалят нараняването, според Медицинския център на университета в Рочестър.

Но рефлексите и времето за реакция са склонни да се забавят през златните ви години, предимно поради бездействие и свързана с възрастта дегенерация на нервната система, казва Уикъм.

В действителност, с напредване на възрастта, областите на мозъка, отговорни за контрола на двигателя, губят клетки и се изместват в нервните влакна, забавят електрическите импулси, в Медицински център на университета в Рочестър.

„В допълнение към тези фактори, общото ви ниво на здраве също играе роля“, казва Уикъм. Вашето ниво на възпаление, регулиране на инсулин и глюкоза и други медицински проблеми може да допринесе за хронични състояния на здравето, които могат да доведат до влошаване на вашата нервна система и в резултат на това да причинят забавени и/или намалени рефлекси, казва той.

5. Дегенерация на вестибуларната система

Вашата вестибуларна система (частта от вътрешното ухо, участваща в баланс) е голям фактор, когато става въпрос за поддържане на здравословно равновесие, казва Уикъм.

Точно както вашата нервна система се дегенерира с напредване на възрастта, вашата вестибуларна система може да се влоши и през вашите здрача години и по подобен начин се влияе от други свързани със здравето биомаркери (като възпаление, регулиране на инсулин и глюкоза и т.н.), казва Уикъм.

Това означава, че „колкото по -добре е цялостното ви здраве, толкова по -добра ще функционира всяка система в тялото ви, включително вашата вестибуларна система“, казва Уикъм.

6. Нарушено зрение

Стареенето може да повлияе на очите ви. Всъщност по -възрастната възраст е свързана с по -висок риск от определени очни заболявания, според Американската академия по офталмология (AAO).

Но тази промяна в зрението може да порасне способностите ви за баланс.

„Повечето хора разчитат много на визията си за баланс“, казва Уикъм. Можете да тествате това, като застанете на единия крак с отворени очи. След това опитайте същото, но затворете очи. „Най -вероятно беше много по -предизвикателно да поддържате баланса си със затворени очи“, казва той.

Но когато зрението намалява, това може да повлияе на неща като възприемане на дълбочината, чувствителност към контраст и нощно зрение, които са важни фактори, когато става въпрос за оставане стабилно на краката ви.

Бакшиш

Можете да защитите своите пипер-и да откриете проблеми с очите в началото-като видите очен лекар за редовни прегледи. Започнете да планирате рутинни очни изпити до 40 -годишна възраст и планирайте да посетите очния си специалист за годишни (или двугодишни) изпити, след като навършите 65 години, според AAO.

Други признаци на проблеми с баланса

Освен че се чувствате нестабилни на краката си, ето допълнителни симптоми, които могат да сигнализират за нарушен баланс, съгласно NIA:

• Замаяност или световъртеж (усещане за въртене)
• Падане или чувство, сякаш ще паднеш
• Лекоглавия, слабия или плаващо усещане
• Замъглено зрение
• Объркване или дезориентация

5 Упражнения за подобряване на баланса с напредване на възрастта

Чудите се как да подобрите баланса си? Въпреки че някои аспекти на стареенето са извън нашия контрол, има неща, които можете да направите, за да поддържате проблеми с баланса.

От една страна, можете да предотвратите (и дори да поправите) тесни мускули и стави, преди те да станат твърде ограничени и да влошат баланса ви, казва Уикъм. По -конкретно, да се движите по -често през целия ви ден и да извършвате активни разтягания и тренировки за мобилност може да помогне за запазване на баланса, казва той.

По същия начин можете да намалите (а в някои случаи и да обърнете) силите за стареене на вашите рефлекси и координация, като давате приоритет на физическата активност, според Медицинския център на университета в Рочестър.

Следните движения и упражнения са чудесна отправна точка за изграждане на балансираща основополагаща съвместна мобилност, стабилност, сила и проприоцепция, казва Уикъм.

За най -добри резултати от баланса, направете 1 или 2 комплекта от тази рутина три пъти седмично.

И ако откриете, че се чувствате малко разклатени, това е добре. Необходимо е време за изграждане на баланс. Просто дръжте на стол или стена, докато не се почувствате по -здрави.

1. Постоянно активиране на хип в пълен обхват

„Това е чудесен удар за движението на долара, тъй като ви помага да подобрите баланса си и мобилността на ставите на тазобедрената става в същото време“, казва Уикъм. „Вашата цел е да стоите възможно най -неподвижно [на единия крак], докато движите един от бедрата си през абсолютния си пълен обхват на движение“, казва той.

Задава 1Reps 5активна тренировка за мобилност

1. Изправете се право, докато балансирате на левия крак. Можете да задържите поддръжка, ако е необходимо.
2. Огънете дясното коляно, повдигайки го под ъгъл от 90 градуса.
3. Сгъвайки десния си бедра напред, завъртете бедрата си, носете огънатия си крак отстрани и след това удължете бедрата си назад, доколкото е възможно, без да извиете долната част на гърба.
4. Обърнете движението, обикаляйки бедрата си в обратна посока (към предната част), докато не се върнете в изходна позиция.
5. Това е 1 представител. Направете 5 бавни и контролирани повторения на страна.

Покажете инструкции

2. Румънски вдигане на един крак

С краката и глезените си, за да ви поддържат стабилни, това движение ще подобри баланса ви с един крак, като същевременно подобри мобилността на тазобедрената става, проприоцепцията и силата на глутета и коляното, казва Уикъм.

Задава 1Reps 10Goal Build Muscle

1. Застанете на левия крак с леко повдигнат десния крак.
2. Хъвът на бедрата, натиснете бедрата назад, доколкото е възможно, докато не почувствате максимално разтягане в задната част на левия крак (коляното) мускули, докато виждате десния крак зад себе си за баланс. Горната ви част на тялото трябва да е успоредна на земята.
3. Завъртете мускулите на коляното и глутета, докато натискате левия крак в земята, за да преместите бедрата обратно в стоящо положение.
4. Направете 10 бавни и контролирани повторения на страна.

Покажете инструкции

3. Постоянно отвличане на тазобедрената става

„Това движение ви помага да подобрите стабилността си с един крак (на вашия немогриращ крак), като същевременно укрепвате и активирате мускула си на глутеус средно“, казва Уикъм.

Вашият Gluteus Medius е монументален за добър баланс. Така че, ако е слаб, това може да доведе до нестабилна тазобедрена става, което е предшественик на лошия баланс, обяснява Уикъм.

Задава 1Reps 10Goal Build Muscle

1. Започнете, като стоите висок с левия крак, здраво засаден на земята, а десният крак е повдигнат зад вас. Опитайте се да останете възможно най -прави, без да се облегнете на двете страни.
2. Сгънете десния крак и дръжте крака си прав, докато го повдигате зад себе си на диагонал.
3. Задръжте тази позиция в продължение на пет секунди, преди да върнете крака си в изходна позиция. Трябва да почувствате, че това работи отстрани и отзад на глутените му мускули.
4. Направете 10 бавни и контролирани повторения на страна.

Покажете инструкции

4. Хвърляне на топка с един крак

„Това упражнение извежда баланс с един крак на следващото ниво, тъй като трябва да се концентрирате върху хвърлянето и улавянето на топка, като същевременно поддържате стабилна позиция“, казва Уикъм.

Задава 1Reps 10Goal Подобрете баланса

1. Застанете с левия крак, здраво засаден на земята, а дясната бедро и коляното се огъва до 90 градуса.
2. С дясната си ръка хвърлете топка направо нагоре от 1 до 2 фута във въздуха. Опитайте се да хванете топката, без да движите ръката или ръката си или да изместите изправен крак.
3. Направете 10 хвърляния на топка на страна.

Покажете инструкции

5. Curtsy Lunge Reach

„Това движение работи на силата и стабилността на квадрицепсите с един крак със съвместен бонус за мобилност“, казва Уикъм.

Задава 1Reps 8

1. Застанете висок с десния крак, здраво засаден на земята, а левият крак леко повдигнат зад вас.
2. Докато се навеждате на дясното коляно, завийте на бедрата и ги натискайте назад.
3. Дясното ви коляно трябва да проследява средата на крака ви през цялото време и не трябва да се закопчава навътре.
4. Достигнете назад диагонално с левия крак, доколкото можете, сякаш се стремите към задния ъгъл.
5. Леко докоснете пръста на пръста на земята, преди да приведете задния си крак напред към изходната позиция.
6. Направете 8 до 10 бавни и контролирани повторения на страна.

Покажете инструкции

Бакшиш

„Съсредоточете се върху достигането на крака назад и отстрани, доколкото е възможно“, казва Уикъм. „Когато правите това, вие разтягате мускулите на външния ротатор на тазобедрената става, включително вашите глутеи и piriformis, като същевременно ги свивате“, обяснява той.

Защо вашата мобилност се влошава с напредване на възрастта и какво да правите по въпроса

Byjessica Migala

Защо мускулната сила се влошава с напредването на възрастта – и 4 неща, които трябва да направите по въпроса

Bymoira Lawler

Защо възстановяването на мускулите се влошава с възрастта и какво да правя по въпроса

Byamy Marturana Winderl

Реклама