Когато забравите да ядете през деня, тялото ви може да пропусне на важни хранителни вещества.
Всички сме били там – толкова заети, фокусирани или стресирани – че забравяме да ядем. Но когато пропуснете храна, вие също пропускате основните хранителни вещества, които тялото ви се нуждае, което засяга начина, по който функционирате през деня, да не говорим за цялостното ви здраве.
Реклама
Видео на деня
Тук говорехме с Лесли Лангевин, Rd, автор на противовъзпалителната кухня готварска книга и съсобственик на цялостното здравословно хранене, за да научите как да попълните вашата хранителна чаша, когато сте пропуснали Намаляване, плюс съвети, за да ви помогне да останете в последователен график за хранене.
Какво се случва с тялото ви, когато прескачате храна
Докато прескачате храна, вероятно не е причина за безпокойство, ако сте в навика да забравяте да ядете, тя може да има отрицателно въздействие върху тялото ви. Ето няколко:
Реклама
1. Когато прескачате сложни въглехидрати, имате по-малко енергия
Въглехидратите са като гориво за двигателя на тялото ви. По-конкретно, сложни въглехидрати – които се усвояват бавно – доставляват постоянната енергия през целия ден, казва Лангевин. Те също имат витамини от B, които помагат на тялото да освобождава енергия от храна и подкрепа на здравето на мозъка (мисля: по-добър фокус и концентрация), според USDA.
Реклама
Така че, това е без да казва: Когато не изпълнявате резервоара си (със сложни въглехидрати), ще тичаш на празен.
Всъщност, ако не получите достатъчно храна и хранителни вещества, за да изстреляте двигателя на тялото, се случва процес, наречен катаболизъм, където тялото ви използва собствени магазини на енергия (и дори може да включва мускулна разбивка), казва Лангевин.
Реклама
2. Когато пропуснете фибри, по-вероятно е да преядете по-късно
Fiber – намерени в храни със сложни въглехидрати като грах, боб, пълнозърнести храни и зеленчуци – помага да ви стопи насите и нивата на кръвната ви захар стават стабилни, казва Лангевин. Това е така, защото той забавя абсорбцията на захарта на тялото. Без достатъчно влакна, кръвната ви захар ще скочи и ще се потопи, причинявайки жажда и гладни болки.
Поставете друг начин, когато се отказвате от фибри по-рано през деня, апетитът ви вероятно ще бъде по-голям при следващото ви ястие, казва Лангевин. И този градус може да доведе до преяждане, добавя тя.
3. Когато пропуснете протеина, тялото ви не може да се поправи
„Нощувка, тялото ни е в състояние на гладно, работещо в нашите енергийни магазини“, казва Лангевин. Когато „се счупим бързо“, телата ни спират да се съхраняват и да започнат да използват храна за енергия. И ядат достатъчно протеин играе ключова роля в този процес.
„Трябва да предоставим добър източник на протеин, за да осигурим необходимите аминокиселини и градивни елементи за продължаване на работата и ремонта на нашето тяло“, казва Лангевин.
Но когато пропуснете храна – и лишийте тялото си от протеини – мускулите ви не могат да ремонтират, възстановяват и възстановяват, казва Лангевин.
Какво е по-лошо, може да се осъществи катаболизмът и тялото ви може да разруши мускула за енергия, добавя тя.
Как да компенсираме пропуснато хранене
„За да компенсира едно пропуснато хранене, той се спуска, за да се увери, че имате балансирана храна най-малко два пъти дневно“ заедно с придружаващите хранителни леки закуски, които Langevin нарича „мини“ ястия.
Тук Лангевин обяснява как да се изгради балансирана храна.
1. Сдвояване на протеин и сложен въглерод с достатъчно влакна
Тези хранителни вещества ще компенсират това, което ви липсва, като прескача последното си хранене.
- добри опции за постно протеин :
- Яйца
- Боб
- Пиле
- Турция
- Тофу.
- Йогурт
- Ядки и семена
- добри опции за богати на фибри сложни въглехидрати :
- кафяв ориз
- Киноа
- Овес
- Сладки картофи
- Пълнозърнест паста
- Боб
„Създаването на протеини е по-трудно, защото тялото абсорбира само определено количество, който се използва за възстановяване на мускулите (останалото се използва за енергия)“, казва Лангевин. Цел за 20 до 30 грама протеин на храна, за да компенсира това, което сте пропуснали по-рано през деня.
Ястия с фибри и протеин, за да се опита
- 1 чаша киноа + 1/2 чаша сладки картофи + зеленчуци + 4 унция пиле или тофу + 3 супени лъжици. Ядки / семена + 1 до 2 супени лъжици. дресинг
- Цяла пшенична бурито с яйце или 4 унция пиле + 1/2 чаша боб + зеленчуци + 1/2 чаша кафяв ориз + салса + сирене
- Купа с пълнозърнеста тестени изделия с зеленчуци + сирене + друг протеинов източник (4 унции пиле или 1/2 чаша бобови растения) с песто
2. След това добавете хранителна плътна закуска в основното си ястие
Това е добра възможност да получите малко повече протеини, както и вашите плодове и зеленчуци (прочетете: основни витамини и минерали), казва Лангевин.
Хранителни леки закуски, които се опитват
- 1 чаша гръцко кисело мляко + 1/2 чаша гранула + шепа ядки / семена + 1 чаша плод
- Малка пшенична обвивка + хумус + зеленчуци + сирене
- Тъмни шоколадови протеинови хапки + 1 чаша плодове
Съвети, които да ви помогнат да пропуснете храна
Макар да е възможно да се компенсира пропуснато хранене, като се пълнят другите с протеини, сложни въглехидрати и фибри, Langevin казва, че трябва да се опитате да избягвате прескачането на храна: „по-добре е да разпространявате хранителните си вещества през целия ден за оптималното ви функциониране срещу да ги натъпка всички в няколко хранения. “
Ето как да изградите навика да ядете редовно планирани ястия.
1. Задайте таймер
Ако сте склонни да забравите закуската или обяда, поставянето на напомняне на телефона е лесен начин да ви подканвате да направите почивка да ядете, казва Лангевин.
2. Имате предварително опаковани закуски на ръка
„Ако нямате време“ за закуска сутрин, подгответе лесни за хващане на закуска, за да ядете, докато изтичате вратата „, казва Лангевин. „Нещо малко е по-добро от нищо.“ И винаги опаковайте няколко допълнителни закуски в чантата си за средата на деня. Заедно те могат да служат като мини обед.
За да се опитате да опитате
- Модул за пиене
- Протеинов бар
- Предварително направено плач
- Банан + пакет от фъстъчено масло
- Гръцко кисело мляко + пътека + плод
- Бадемово масло пакет + пълнозърнести крекери + плод
- Предварително нарязани ябълки + сирене + ядки
- Твърдо сглобяемо яйце + сирене + предварително нарязани зеленчуци
И винаги опаковайте няколко допълнителни закуски в чантата си за средата на деня. Заедно те могат да служат като мини обед.
3. Изградете храната си за хранене
Ако сте склонни да забравяте или прескачате храна, трябва да помислите за закуска, обяд или вечеря в деня напред, казва Лангевин.
„Планирането е навик, който отнема време за изграждане, но наистина може да промени начина, по който нахранвате тялото си през деня и да подобрите енергията си“, казва тя. И като повечето умения, колкото повече го правите, толкова по-успешен ще бъдете в него, добавя тя.
Единствените 8 съставки, от които се нуждаете за една седмица на подхранващите закуски
от Бояна Галич
Крайното ръководство за хранене за начинаещи
от Кей Пек
13 кухненски инструменти, които правят храна подготовка на бриз
от Меригрес Тейлър
Реклама