Йога е насочена към множество мускулни групи, може да увеличи притока на кръв и да подобри вашето мислене и увереност.
Независимо дали просто се връщате да тренирате, връщате се от контузия или графикът ви изглежда отвъд подредени, може да имате само ден седмично за структурирани упражнения. Не се притеснявайте: определено можете да използвате добре това време.
Реклама
Видео на деня
Всъщност тези, които са направили само една или две сесии от седмични упражнения, в сравнение с тези, които не са направили нито един, са имали големи предимства, включително по -нисък риск от ранна смърт от сърдечно -съдови заболявания и рак, според проучване през януари 2017 г. в JAMA Вътрешна медицина .
Освен това, ако сте стратегически, вероятно няма нужда да блокирате часове, за да се опитате да посрещнете препоръчителните 150 минути седмична активност за един ден. Ето няколко съвета за превръщането на тази единична тренировка в истински усилвател на здравето.
Реклама
Облекчаване на упражненията? Направете динамично загряване
Понякога наричани активно разтягане или динамично разтягане, това са движения, предназначени да ви подготвят за упражнения, но те също са ефективни сами по себе си за увеличаване на времето за тренировка, казва Реда Елмарди, CSCS, треньор за сила и кондициониране.
Реклама
Обикновено това загряване имитира какво ще направите за основната си тренировка. Така че, ако отидете на бягане, динамичните участъци биха включвали захранване на мускулите на долната част на тялото с 10-минутен набор от упражнения като бели, високи колене, клякания и скейтър хмел, например. Ако ще тренирате силова тренировка, динамичното загряване може да прави версии на тегло на тялото на това, което сте планирали, като мъртви лифти или надземни преси.
Реклама
Добре закръглената подгряване като правенето на йога за 15 минути също е полезно, добавя Елмарди, тъй като е насочена към множество мускулни групи. Без значение какъв тип загряване сте избрали, това, което прави отправна точка, може да повиши притока на кръв и мускулната температура, които допринасят за ефективността на упражненията, според малко проучване през февруари 2018 г. в списанието за рехабилитация на упражнения , които разгледаха 13 студенти от мъжки пол. Тези изследователи откриха, че тези видове загрявки също могат да подобрят вашето мислене и увереност за упражнения.
Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте една от тези подгряващи съчетания:
Единствените 4 упражнения за загряване, от които се нуждаете за деня на краката
Byrachel Grice
Предварително тренировка се простира, за да защити гърба
Байхенри Халсе
Перфектното 6-минутно загряване за зимни тренировки на открито
BEBOJANA GALIC
Тесен срок? Направете hiit
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) използва кратки пристъпи на интензивна работа, последвани от кратки периоди на почивка. Това може да изглежда като една минута скачащи крикове, след това 30 секунди почивка, след това една минута лицеви опори и т.н. Повечето HIIT сесии са около 15 до 30 минути и ако сте начинаещ, се препоръчва да започнете само с 10 до 15 минути, обикновено се прави веднъж седмично, което го прави идеалният вариант само за един ден.
Най-често цитираните бариери пред физическата активност са липсата на време, ниската мотивация и затрудненията в мета-анализа на февруари 2017 г. в британския журнал за спортна медицина. изследователите установяват, че HIIT може да помогне Разгледайте всичко това – особено когато става въпрос за натоварени графици. Интервалното обучение не само ви дава голяма тренировка, но също така намалява рисковите фактори, свързани с кръвното налягане и регулирането на кръвната захар.
Плюс това, HIIT е много адаптивен, казва Елмарди. Можете да съберете своя собствена 20-минутна сесия с движения на цялото тяло, на които най-много се радвате, и можете да смесвате с ниско въздействие и високо въздействие или просто да изберете един от тях.
Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте една от тези бързи HIIT тренировки:
Перфектната 20-минутна HIIT тренировка, която можете да се впуснете навсякъде
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Изградете мускулни и факелни калории с тази сила + HIIT тренировка
Byrachel Grice
Тази 5-минутна HIIT тренировка изгражда сила на общото тяло и кардио
byjaime osnato
Бакшиш
Ако току-що започвате с HIIT, започнете бавно, обикновено с 15-минутна тренировка, която се фокусира върху движенията на цялото тяло. Обърнете внимание на мускулната болезненост в следващия ден, за да сте сигурни, че напредвате безопасно. Освен това, въпреки че е само 15 минути седмично, помислете да го поставите в графика си за същия ден и време седмично като начин да останете последователни.
Искате нещо с ниско въздействие? Отивам на разходка
Друг вариант за извличане максимално от времето ви е да се разходите, за предпочитане навън, ако е възможно, според Rocky Snyder, CSCS, автор на Ръководство за тренировка на сила Връщане в центъра.
Преминаването с бързи темпове е особено полезно, сочат изследвания. Например, изследователите отбелязват, че бързото ходене е свързано с увеличената продължителност на живота, както е посочено в проучване от юни 2019 г. от процедурите за клиника Майо.
„Ходенето е наистина едно от най -добрите дейности за тялото, като ползите варират от по -добро храносмилане до подобрен имунитет до по -силно здраве на сърцето“, казва Снайдер. „Също така, излизането навън на чист въздух и слънце е психическо пикап и ви помага да проучите къде живеете, като да намерите нови квартали. Това поддържа вашето упражнение свежо, което е важна част от това да останете мотивирани.“
Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте една от тези пешеходни тренировки:
Тази програма за начинаещи ходене изгражда кардио и сила след 4 седмици
BEBOJANA GALIC
Отслабнете, тонирайте и се приспособявайте с тренировки за ходене на бягаща пътека
Bymarygrace Taylor
Това 30-дневно предизвикателство за стъпки ще ви помогне да се преместите повече този месец
Byrachel Grice
Реклама