Редовното пиене на кафе може да доведе до кофеинова толерантност. Image Credit: Morsa Images / E + / GettyImages
Ако сте като нас, простосмъртните, започвате деня си, като се препъвате право в кафеварката. Някога това може да ви е дало непобедимия вест, от което сте се нуждаели, за да захранвате чрез имейли, списъци със задачи и HIIT тренировка, но сега може би ще откриете, че имате нужда от 2, 3 или дори повече чаши кафе, за да получите същото чувство на бдителност.
Това не е необичайно явление и всъщност в тялото ви се случват сложни процеси, които водят до този спад на силата на кофеин.
Ето защо кофеинът вече не ви влияе по същия начин и какво можете да направите с него.
Как вашият кофеинов вест се износва с времето
Кофеинът ви кара да се чувствате светлооки поради това как влияе на веществата в тялото ви.
Тъй като насърчава бдителността, кофеинът е известен като стимулант. По-специално, той действа като антагонист на аденозиновите рецептори според Американската академия по медицина на съня (AASM). Това означава, че блокира аденозин, вещество в тялото ви, което насърчава сънливостта и ви предпазва от заспиване. Кофеинът също може да повиши времето за реакция, настроението и умствената ви активност.
„Аденозиновите рецептори в мозъка ви играят роля в съня, възбудата и познанието“, казва Даниел Гафен, RDN. „Кофеинът временно блокира тези рецептори, създавайки ефект на чувство за по-бдителност, по-малко умора и по-енергичност.“
Кофеинът може да блокира до 50 процента от тези рецептори, когато се консумира многократно през целия ден, според проучване от ноември 2012 г. в Journal of Nuclear Medicine .
Въпреки това, естественият стимулант действа най-добре, когато го приемате периодично, не-и-на-основа – а не религиозно всяка сутрин (разбираемо, по-лесно да се каже, отколкото да се направи, знаем).
Ежедневната консумация на кофеин го прави по-малко ефективен, тъй като тялото ви изгражда толерантност към него, съгласно AASM. Въпреки че може да помогне за подобряване на концентрацията и енергията ви, ефектите от кофеина ще бъдат кратки, ако пиете големи количества ежедневно.
„За съжаление, като пие редовно кофеинови напитки, мозъкът компенсира, като създава повече аденозинови рецептори, като по този начин позволява повече молекули аденозин да се свързват с тях“, казва Гафен.
Вашата собствена биология може също да повлияе колко бързо изграждате толерантност към кофеина.
„Хората имат различни толерантности и реакции към кофеина, който е частично повлиян от генетиката“, казва Миа Син, RDN. „Редовната консумация на кофеин може да повиши толерантността към кофеин при някои хора, така че страничните ефекти от кофеина да намалят с времето. Поради това трябва да се консумира по-голямо количество, за да се усетят същите стимулиращи ефекти.“
Защо повече кофеин не е решението
Разбира се, не можете да продължите да отпивате допълнителни чаши кафе, докато не достигнете любимото си състояние на бръмчащо блаженство.
До 400 милиграма кофеин на ден изглежда безопасно за повечето здрави възрастни, според клиниката Mayo. Това е приблизително количеството в 4 чаши сварено кафе.
Ако консумирате повече от това, клиниката Mayo посочва, че може да имате неприятни (и вероятно познати) странични ефекти като:
- Главоболие
- Безсъние
- Нервност
- Раздразнителност
- Често уриниране или невъзможност за контролиране на уринирането
- Бърз сърдечен ритъм
- Мускулни треперения
Трябва ли да опитате нулиране на кофеинова толерантност?
Не са правени много изследвания по темата за толерантността към ежедневния кофеин. Изследователите обаче проследиха ефектите на кофеиновата толерантност при 11 здрави активни хора в едно проучване от януари 2019 г. в PLOS One .
„Като си почивате от кофеина, вие оставяте аденозиновите рецептори да се пренастроят обратно на по-ниско ниво, като по този начин толерантността ви намалява и ефектите на кофеина се чувстват по-мощни.“
Участниците поглъщат около 200 милиграма кофеин в продължение на 20 последователни дни в едно лечение и плацебо в продължение на 20 дни в друго лечение. В сравнение с плацебо, кофеинът значително увеличава пиковата циклична мощност през първите 15 дни. След тази точка обаче ефектът от повишаване на ефективността на кофеина намалява.
Междувременно често пиенето на кофеин не успява да подобри умствената бдителност и умствената дейност в проучване от март 2013 г. в списание Psychopharmacology
Намаляването на кофеина може да даде на тялото ви шанс да стане по-малко толерантен към него.
„Като си почивате от кофеина, вие оставяте аденозиновите рецептори да се пренастроят обратно на по-ниско ниво, като по този начин толерантността ви намалява и ефектите на кофеина се чувстват по-мощни“, казва Гафен.
Как да отучим кофеина
Не бива обаче да спирате студената пуйка: Напускането на кофеин внезапно, когато развиете зависимост от него, може да причини симптоми на отнемане като главоболие, умора, затруднена концентрация, гадене, мускулни болки и раздразнителност, според клиниката в Кливланд.
Колкото повече кофеин консумирате, толкова по-лоши ще бъдат вашите симптоми на отнемане. Те могат да започнат 12 до 24 часа след последната доза кофеин и могат да продължат два до девет дни.
- Постепенно намалявайте приема на кофеин, като следите колко пиете, и намалявайте това количество леко всеки ден според клиниката Mayo.
- Можете също така да опитате кафе без кофеин, ако обичате вкуса на Java, но не искате целия кофеин. Или изберете тези вкусни алтернативи за кафе.
- Опитайте се да изключите кофеиновите напитки по-късно през деня, така че тялото ви да свикне с по-малко кофеин – което ще намали потенциалните ефекти на отнемане.
5 начина да повишите енергията си без кофеин
Ако обичате това чувство, че сте на крака, това е напълно ОК! Има много други начини да се почувствате енергични, без да разчитате на кофеина.
1. Сдвоете протеините и фибрите: Това, което ядете, може да има голямо значение в енергийните нива. „Сдвоете постния протеин с богати на фибри въглехидрати, за да осигурите трайна енергия“, казва Син. „Някои примери включват кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодове, резенчета ябълки с фъстъчено масло или моркови и сирене на нишки.“
2. Смесете смути: Не само плодовата, хладна напитка ще ви даде сутрин, но зелените листа ще се възползват от енергията ви на клетъчно ниво. „Зелените съдържат естествени нитрати, които се превръщат в азотен оксид в нашето тяло, което е съединение, което отваря кръвоносните ни съдове, позволявайки повече енергизиране на кислород и хранителни вещества в мозъка и клетките на тялото ни“, казва Dawn Jackson Blatner, RDN.
3. Опитайте лате от цвекло: Просто комбинирайте цвекло на прах, неподсладено топло мляко, малко канела и дъжд от кленов сироп или мед. „Цвеклото съдържа и високи нива на енергизиращи нитрати,“ казва Блатнер. „Това има много по-добър вкус, отколкото бихте очаквали, и е доста розов цвят.“ Ако отбивате кофеина, можете също да опитате мача лате – докато зеленият чай мача има малко кофеин, той има много по-малко от кафе, добавя Блатнер.
4. Останете хидратирани: Тъй като получавате около 20 процента от водата, от която се нуждаете, от храна, хората, назначени на жена при раждане, се нуждаят от около 9 чаши течност на ден, а хората, назначени на мъж при раждането, се нуждаят от около 12,5 чаши, според Академията по хранене и диететика. „Дори леко дехидратираното може да доведе до умора“, казва Гафен. „Опитайте да изпиете чаша вода или билков чай сутрин веднага след събуждането си.“
5. Раздвижете се: Физическата активност увеличава сърдечната честота и кара кръвта ви да тече и изпращането на целия този допълнителен кислород и хранителни вещества към мускулите ви може да ви даде повече енергия, според клиниката в Кливланд. „Дори бързото ходене или нежните движения ще помогнат за повишаване на енергията и настроението“, казва Гафен.