Яденето на ястия, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини, може да ви помогне да поддържате здравето на хормона.
В тази статия
- Диета и хормони
- 1. Фибри
- 2. Протеин
- 3. Репродуктивно здраве
- 4. Костно здраве
- Други съвети
Може да го обвинявате в хормоните си – това упорито акне, тези промени в настроението, наддаването на тегло. Но истината е, че хормоналният баланс е важен за толкова много аспекти от цялостното ви здраве, а храните, които ядете, имат значение.
Реклама
Видео на деня
Може би сте били диагностицирани с дисбаланс или може би просто търсите да промените хранителните си навици с хормонално здраве в ума. Във всеки случай ендокринолозите, известни още като хормонните експерти, препоръчват да започнете деня си с купа с пикантна овесена каша с листни зеленина, яйце с брашно и малко авокадо.
Реклама
И ако поръсите на някои ленени семена и ще получите допълнителна доза хормонално балансиращи мазнини.
Как диетата ви влияе на хормоните
Хормоните са химически пратеници, които засягат стотици механизми, които поддържат функционирането на тялото ви, според клиниката в Кливланд.
Реклама
Храните, които ядете, влияят на производството и секрецията на хормони, според Института за функционална медицина. Дори незначителните промени в хормоналния баланс могат да имат основен ефект върху аспектите на вашето здраве (и обратно).
По -специално, диетата ви засяга хормон, наречен инсулин. Инсулинът контролира количеството захар в кръвта ви, като сигнализира на клетките ви да използват тази захар като източник на гориво. Когато ядем твърде много захар, това може да доведе до инсулинова резистентност или в крайна сметка диабет тип 2.
Реклама
Инсулинът също играе роля в регулирането на репродукцията, за изследвания на юни 2014 г. във физиологията и поведението .
Инсулиновата резистентност може да повлияе на теглото ви, здравето на костите, репродуктивното здраве и мозъчната функция, както и да ви изложи на по -висок риск от състояния като сърдечни заболявания. Храненето на правилните хранителни вещества може да ви помогне да го управлявате или избягвате.
Хранене за здравословни хормони
Поддържането на хормоните ви щастливо означава да ядете балансирана диета от цели храни с плътни хранителни вещества. Това също означава да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол. Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати и зареждането на захар може да ги изхвърли от удар.
Купа от пикантен овес с яйце, зеленина и авокадо ви осигурява строен протеин, сложни въглехидрати, здравословни мазнини, антиоксиданти и фибри – всички те играят роля в здравето на хормоните, според преглед на февруари 2018 г. в хранителни вещества .
По-долу са четири начина, по които тази закуска, препоръчаната закуска, поддържа щастливи хормони.
1. Той е с високо съдържание на фибри
Авокадото и овесът в тази закуска може да са полезни за понижаване на кръвните ви захари, защото съдържат разтворими фибри.
Проучванията показват, че разтворимите фибри поддържат здрави нива на инсулин, според преглед на август 2019 г. в Европейското списание за клинично хранене . Овесът е в списъка с храни с високо съдържание на разтворими фибри, което ги прави добър вариант за контрол на диабета, според проучване от септември 2016 г. в хранителни вещества .
SMEATON препоръчва овес, тъй като те са по -бавни за усвояване от традиционния люспест овес и ще поддържат кръвната захар по -стабилна. Овесните жлези са хранително подобни на валцуваните овес, но те са по -малко обработени и имат по -малък ефект върху кръвната захар, според Harvard T.H. Чан Училище за обществено здраве.
2. Съдържа протеин
Ситивостта, известна още като колко пълна се чувствате след хранене, е обвързана със здравето на хормона по сложен начин. Гладът е продиктуван от хормони, които изпращат химически сигнали до мозъка ви, които ни казват, че е време да ядем, а именно, грелин и лептин.
Поддържането на тези хормони балансира е основен фактор за вашето метаболитно здраве. Например, високите нива на грелин във връзка с лептин може да ви накарат да преяждате, което може да доведе до проблеми като затлъстяване във времето. Това може да причини порочен цикъл, тъй като затлъстяването е свързано с други хормонални дисбаланси.
Изследванията показват, че яденето на закуска с високо съдържание на протеин може да помогне за регулиране на секрецията на грелин, хормонът, отговорен за краткосрочната регулация на апетита, за проучване от февруари 2006 г. в American Journal of Clinical Nutrition .
Сервиране на яйце заедно с вашата пикантна овесена каша доставка само достатъчно протеин, за да ви издържи до следващото ви хранене, според Sapna Shah, MD, сертифициран на борда ендокринолог с Paloma Health.
Яденето на високопротеинова диета е обвързано с повишена ситост и по-добро управление на теглото, сочат изследвания на май 2008 г. в American Journal of Clinical Nutrition . Изследователите хипотезират, че това може да се дължи на начина, по който диетичните протеини влияят на хормоните в храносмилателния тракт.
Протеинът също така насърчава секрецията на инсулин в организма, което може да помогне за поддържане на стабилната и в крайна сметка кръвната захар и в крайна сметка поддържа хормоналния баланс, според изследването на юли 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition .
„Висококачествените мазнини също могат да ограничат апетита ви“, казва Шах. Добрите източници на здрави мазнини включват богато на фибри авокадо и ленени семена.
3. Може да подобри репродуктивното здраве
Естрогенът е репродуктивен хормон както при хората, назначени при раждане (AFAB), така и на хората, назначени от мъжки пол (AMAB). За хората, назначени на жени при раждането, които не са претърпели хормонално лечение или терапия, естрогенът е основният репродуктивен хормон и намалява по време на менопаузата.
Ленените семена съдържат растително съединение, наречено фитоестроген, което просто означава естроген на растенията. Някои изследвания показват, че включването на фитоестрогени в диетата ви може да помогне за хормоналния баланс, тъй като те действат като естроген в организма, според преглед на септември 2017 г. в британския журнал по фармакология .
„Подобно на витамин С, фитоестрогените се свързват с естрогенните рецептори и ги включват. Това може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата като горещи вълни и дори забавяне на загубата на кост“, казва Смеатън.
Яйцата също са храна, балансираща естроген. „Те съдържат витамин А (мастноразтворим витамин), който е от решаващо значение за естроген, както и за прогестероновия баланс“, казва Smeaton.
4. Балансира хормоните, важни за здравето на костите
Тази пикантна купа за овесени ядки може лесно да се направи със спанак или зеле. Smeaton казва, че спанакът е страхотен, но силно препоръчва кръстоцветни зеленчуци като къдраво зеле. „Кръстоцветните зеленчуци имат съединения на скалистите, които помагат за естрогенния баланс“, казва тя.
Освен ролята си в репродуктивното здраве, естрогенът поддържа здрави кости. Той е хормоналният регулатор за образуване на кост и запазване, според статия от ноември 2012 г. в тенденциите в метаболизма на ендокринологията .
Други ползи за здравето на костите
Листните зелени като зеле са полезни за вашите кости, защото те са с високо съдържание на витамин К, който поддържа костен метаболизъм, според преглед на юни 2020 г. в костни доклади .
Те са и източници на растителна калций, който е необходим за образуване на кост, според клиниката Mayo.
Още съвети за здравословни хормони
Разбира се, яденето на едно здравословно хранене не е всичко, което е необходимо за поддържане на хормоналния баланс. Както споменахме, важно е да ядете диета, която е балансирана във всичките ви микроелементи с акцент върху стройни протеини, сложни въглехидрати (особено такива, богати на фибри) и здрави мазнини.
Вижте някои други съвети по -долу.
Закуска върху ядки и семена
Омега-3 се намират във вашите клетъчни мембрани и те ви помагат да правите хормони, които регулират възпалението, съсирването на кръвта и функцията на вашите артерии, според Harvard T.H. Чан Училище за обществено здраве.
Чиа и ленени семена, орехи, пекани, борови ядки и шам-фъстък са добри източници на омега-3 мазнини, според USDA.
Насладете се на шепа плодове
Малини, боровинки, къпини, ягоди и червени боровинки се зареждат с антиоксиданти, според клиниката Mayo. „Плодовете също са добър източник на фибри за поддържане на здрави хормони на червата и поддържане на баланс“, казва Шах.
Реклама