Едната тренировка за мобилност можете да направите ежедневно, за да разхлабите тесни бедрата и да укрепите вашите глуха

Лидерът на русалка облекчава здраво бедрата, докато укрепването на вашите глути и ядро. В тази статия Инструкции Ползи Всеки обича едно упражнение: кой не иска да удвои тялото преди половината от времето? Лифтър с русалка – който включва започване на място 90/90 позиция и след това се придвижва в изправено положение на колене, без да използва ръцете си – е най-доброто движение от две в едно, което вероятно никога не сте чували преди. Докато основната му цел е да се разхлабят тесни бедра, тази невероятна мобилност се движи и на лунните светлини като голямо упражнение за укрепване на блясъка. Елате да мислите за това, лифтът на русалката е по-скоро като три fer , защото също работи вашето ядро ​​(повече на това по-късно). Това е, което наричаме голям взрив за вашето упражнение. Реклама Лесно можете да се промъкнете в Mermaid вдигания по всяко време през деня – у дома, в офиса или където и да можете да залепите на пода – но за най-добри резултати ги изпълнете като част от предварително тренировка динамична загряване, казва Winnie Yu, Pt, DPT, CPT, физиотерапевт на лечебни лечения. Как да направите лифта на русалка Повторения 10 Регион Долна част на тялото Седнете на земята с едно коляно огънато пред себе си на 90 градуса и другото коляно се наведе зад вас на 90 градуса. Подкрепете ядрото си и активирайте силите си, за да вдигнете бедрата си от земята в изправено положение на колене. Съсредоточете се върху ангажирането на сърцевината си, за да поддържате багажника си изправен, за да сведете до минимум закръгляването на горната част на гърба и/или извиването на долната част на гърба. Стиснете Glutt в горната позиция, задръжте за две до три секунди, преди бавно да намалите обратно до изходно положение. Направете 10 до 12 повторения и повторете от другата страна. Покажи инструкции 4 Разходите за лифт на русалка Ето само няколко причини да направите асансьора с русалка част от ежедневието си: Реклама 1. Разхлабва тесни бедра Ако седите на бюро по цял ден, лифтът на русалка ще се почувства като небето за вашите стегнати бедра. По същество прогресията на упражненията за мобилност на бедрото като седящи хип превключватели и 90-90 държи, това движение „предизвиква външното въртене на движението на предния крак и вътрешното въртене на движението на задния крак“, казва Юг. Превод: движения, които изискват вашите бедрата и краката да се въртят, ще усетят по-лесен, ако правите това движение редовно. Реклама И тази увеличена гама от движение във вашия HIP регион има положителен ефект надолу по веригата върху други части на тялото ви. Поддържането на адекватна хип мобилност е от ключово значение за намаляване на риска от напрежение на общите зони, като ниската гръб и коленете, казва Юга. 2. Укрепва вашите занятия Лифтът на русалка е подходящо наречен, тъй като ще вдигне и укрепи вашите кифлички. Движението се активира и набира много от същите залепнали и хип мускули, като някои от любимите ви задни упражнения като залепнали мостове и хип тлапници, казва Юга. Реклама Това е така, защото са необходими вашите отлети и други бедро мускули, за да повдигнат бедрата от седнала поза към изправено положение, казва тя. По-силна плячка е полезна за толкова много функционално движение на движение от ходене и бягане до катерене по стълби и клекнал. Силните мускули на заледяването също спомагат за стабилизиране на цялата лумпапелвична област, където долната част на гърба се свързва с бедрата, казва Ю. „Разработването на сила в тази област е от ключово значение за намаляване на риска от болка в долната част на гърба и коляното,“ добавя тя. 3. Активира ядрото ви По време на лифта на русалка, вашето ядро ​​трябва да работи усилено, за да запази тялото ви изправено и стабилно, казва Ю. Без здрава среда, ще се колебаете и падате. Помислете за това като това: „Предната и задната част на тялото работят почти като система за ролка“, казва Юга. Активирането на ядрото ви в предната част на тялото може да ви предпази от прекомерно закръгляване или всеобхватно долната част на от другата страна на тялото си, обяснява тя. 4. Работи като голямо динамично загряване Тъй като русалката се вдига на основните мускули – като бедрата, плъзгането и сърцевината – те правят перфектната предварителна тренировка, за да стимулират кръвния поток и да повишат телесната температура, казва Юга. „Наличието на правилна рутина за загряване е важно за предотвратяване на наранявания и за способността да работите с по-голяма сила, мощност и разстояние по време на тренировките си“, казва тя. Лифтът на русалката ви кара да премествате бедрата си чрез пълната си гама от движение, което ги подготвя да работи ефективно по време на идването на тренировката. Свързано четене Този 4-седмичен план за обучение на мобилност прави движението по-лесно и освобождава болки в ставите Реклама