Наличието на салата, богата на листни зеленчуци, е недооценен инструмент за изграждане на мускули.
Когато искате да изградите мускули, вероятно сте фокусирани върху протеините. Дайте ви всички пилешки гърди на скара, сьомга и грахови протеинови шейкове, които можете да получите.
Но може да пропуснете нещо друго, което може да засили тренировките ви: листни зеленчуци. Тези зеленчуци и други като цвекло са пълни с химикали, наречени нитрати, които могат да помогнат за повишаване на мускулната сила и функция.
Реклама
Проучване от март 2021 г. в The Journal of Nutrition разглежда хранителните навици на повече от 3700 възрастни за период от 12 години, извлечени от въпросниците за честотата на хранене. Оттам изследователите определиха колко нитрати са получили и прегледаха теста за мускулна функция, който тези възрастни са взели.
За да се определи мускулната функция, авторите на изследването разгледаха два теста: сила на разтягане на коляното и времеви тест „нагоре-напред“, при който участниците седят на стол и след това стават и ускоряват осем фута, обръщат се и след това върнете се, за да седнете.
Реклама
Средно хората в проучването консумират 65 милиграма на ден нитрати, повечето от които идват от зеленчуци. Тези, които са имали най-висок прием-91 милиграма на ден, еквивалент на 1 чаша зеленолистни зеленчуци-са имали около 6 килограма по-силно (или 11 процента по-добро) удължаване на коляното и са били с 0,24 секунди по-бързи на времевия режим „нагоре-нагоре“ тест в сравнение с тези, които са яли най -малкото общо количество нитрати, което е средно 47 милиграма на ден.
Това са няколко зелени листа от изследването, които доставят необходимите нитрати:
- Рукола: 196 милиграма нитрати на чаша
- Маруля: 85 милиграма нитрати на чаша
- Спанак: 81 милиграма нитрати на чаша
Реклама
Може би би било лесно да се предположи, че тези възрастни, които се представят по -добре, също са по -здрави и упражняват повече. Но изследователите посочват, че ползата от консумацията на нитрати с мускулна сила и скорост не зависи от нивата на физическа активност.
Свързано четене
35 рецепти за салати, с които да разклатите уморената си рутина
Защо имате нужда от нитрати за изграждане на мускули
Когато ядете хранителни източници на нитрати, като листни зелени зеленчуци или цвекло, тялото превръща нитратите в нитрити, които след това се превръщат в азотен оксид (NO), Ейми Гудсън, RD, CSSD, която е специализирана в спортното хранене в Далас-Форт Уърт , разказва morefit.eu.
Реклама
„Азотният оксид е положителен за тялото ви за упражненията и цялостното здраве. Съединението действа като вазодилататор, което означава, че помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и разширят, което улеснява притока на кръв“, обяснява тя.
Когато повече кръв тече към мускулите, получавате прилив на хранителни вещества и кислород, което повишава мускулната сила и работоспособността.
Вече беше добре известно, че азотният оксид е подобрител на ефективността-много спортисти го използват. Но те го използват под формата на добавка. „В света на спорта, в магазините за хранителни добавки, има азотен оксид на всеки един рафт“, казва Гудсън. Но някои добавки от цвекло съдържат 12 пъти повече нитрати, отколкото обикновеният възрастен консумира дневно, посочва The Journal of Nutrition . Не е практично да се яде толкова много.
И така, това проучване беше особено важно, защото показа, че хората могат да подобрят мускулната си функция, като ядат скромни количества нитрати, които лесно се намират в ежедневните зеленчуци – и с порция от само 1 чаша от тези зеленчуци, те са лесни за включване в сутрин смути, салата за обяд или заедно с малко парче постно месо за вечеря.
Също така е важно да се запазят резултатите в перспектива. Средният трениращ едва ли ще види големи разлики в представянето – утре няма да можете да удвоите теглото си при мъртва тяга (и яденето на спанак така или иначе няма да ви накара да поемете целия Попай, тъй като все още трябва постепенно да претоварвате мускулите за подобряване на този вид сила) – но подобряването на притока на кръв и кислород към мускулите може да ви помогне да се почувствате по -добре във фитнеса.
„Консумирането на храни, богати на нитрати, може да помогне за намаляване на разходите за енергия за извършване на упражнението, което означава, че тежкото упражнение може да се почувства малко по-лесно. В края на деня може да успеете да работите малко по-усилено за малко по-дълго “, Казва Гудсън.
Въпреки това, вероятно ще видите, че вашето здраве се подобрява с течение на времето – и това също си заслужава. „Постоянният прием на нитрати от яденето на различни плодове и зеленчуци има способността да регулира кръвното ви налягане“, казва Гудсън. Това е критично, тъй като, както тя посочва, около половината от американското население има високо кръвно налягане, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Нитрати в зеленчуци срещу месо
Преработените меса, като хот -дог, също съдържат нитрати и/или нитрити като консерванти. Те обаче са свързани със здравословни проблеми, като по -висок риск от някои видове рак, според доклад от април 2014 г. в Енциклопедията по токсикология .
Проблемът възниква от тяхната комбинация от нитрати/нитрити, протеини и типични методи за готвене с висока температура-като например печене на скара-което създава потенциално вредни за здравето съединения, наречени нитрозамини. Не е нужно да се притеснявате за този процес със зеленчуци, дори и да ги готвите, според Националния институт по рака.
Как да получите повече нитрати
Абсолютно яжте повече листни зелени зеленчуци, включително спанак, рукола и маруля. Яжте и повече цвекло.
Но консумацията на разнообразни зеленчуци е по-важна от това да се съсредоточите изцяло върху богатите на нитрати.
Други зеленчуци съдържат нитрати в по-малки количества, но също така доставят и други важни хранителни вещества, като антиоксиданти, необходими за възстановяване на клетките след тренировка, казва Гудсън. Тъй като само един на 10 души яде 3 до 5 порции зеленчуци и 2 до 4 порции плодове на ден, според CDC, започнете да увеличавате приема си, като добавите едно допълнително парче продукт към следващото си хранене или закуска.
Реклама