Единствените 7 йога пози, от които се нуждаете, за да изградите мускули

Правенето на йога пози, базирани на сила, като председател и Warrior II, може да ви помогне да изградите и поддържате мускулна маса.

Ако не сте твърде запознати с йога, може би си мислите, че това ви прави само по-гъвкави, но истината е, че включването на йога в ежедневието ви може да увеличи и вашата сила.

„Предимно йога е по-известна със своята гъвкавост и баланс“, казва регистрираният учител по йога Ашиш Пайнули. „Но включването на укрепващи пози в [вашата] йога практика тонизира мускулите, съединителните тъкани и хипермобилните стави по цялото тяло, което от своя страна намалява риска от нараняване [при практикуване] на напреднали йога пози.“

Всъщност проучване от юли 2011 г., публикувано в Международен вестник по йога показва, че редовната йога практика помага не само за облекчаване на стреса и безпокойството, но също така може да помогне за изграждане на мускулна маса и поддържане на сила, която може да защити вие от състояния, като артрит и болки в гърба.

Как да следвате йога практика за изграждане на сила

Ако искате да спечелите повече сила от йога практиката си, Painuly препоръчва на начинаещите да започнат с две до три йога сесии на седмица, вариращи от 30 до 60 минути в зависимост от вашето ниво на фитнес. Ако обаче сте опитен йогин и имате последователна практика, Painuly препоръчва да включите йога пози, базирани на сила, в редовната си рутина за четири до пет дни в седмицата.

„Някои пози не могат да бъдат усъвършенствани за един ден – те се нуждаят от последователна практика, при която е обичайно да се повтаря позата няколко пъти“, казва Пайнули. „Практикуването на укрепващи пози редовно помага да се поддържа здрава и естествена стойка на тялото, предотвратява загубата на мускулна маса и подобрява костната плътност, което намалява риска от остеопороза.“

Готови ли сте да станете по-силни? Ето седем йога пози, които ще ви помогнат да успокоите тялото и ума си, да укрепите мускулите си и да се почувствате изпълнени в края на практиката си.

Ход 1: Поза на дъска

Кредит за изображение: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Цялото тяло

1. Започнете в позиция на маса с рамене подредени над китките и ханша над коленете.
2. Изпънете краката си към задната част на постелката, като стигнете до топките на краката си. Ако е необходимо, слезте на колене като модификация.
3. Приберете таза си и затегнете четирите си челюсти и глутеусите. Задръжте за 5 до 10 вдишвания

Покажи инструкции

Бакшиш

Съпротивете се на потъването на опашната кост в земята, като изтеглите раменете надолу по гърба си и ги отблъснете от ушите си.

Ход 2: Поза делфин (Ardha Pincha Mayurasana)

Кредит за изображение: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Горна част на тялото

1. Коленичете на постелката с колене точно под бедрата. Наведете се напред, докато не застанете на предмишниците си с рамене подредени над лактите.
2. На издишване притиснете бедрата назад, докато спускате гърдите си към постелката.
3. Пъхнете пръстите на краката и натиснете здраво пръстите си в постелката.
4. Натиснете бедрата нагоре към тавана, докато притискате раменете си от ушите.
5. Докато издишвате, бутнете бедрата назад и изпънете петите надолу към земята.
6. Задръжте за 5 до 10 вдишвания.

Покажи инструкции

Преместване 3: Поза на гарван (Bakasana)

Кредит за изображение: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Горна част на тялото

1. Започнете в йоги клек (маласана) с крака и колене, разделени по-широко от бедрата.
2. Наведете горната част на тялото напред и изпънете ръцете си, за да поставите ръцете си на земята пред себе си.
3. Обърнете леко ръцете си навътре и разширете пръстите си. Свийте лактите, като подпрете коленете си в горната част на ръцете.
4. Вдигнете нагоре върху топките на краката си и наведете торса си напред, приведете бедрата нагоре към гърдите и пищялите към горната част на ръцете.
5. Закръглете гърба си, когато усетите, че теглото ви се прехвърля върху китките.
6. Задръжте за 5 до 10 вдишвания.

Покажи инструкции

Ход 4: Поза на стола (Utkatasana)

Кредит за изображение: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Долна част на тялото

1. Застанете в планинска поза (Тадасана) със събрани големи пръсти и леко раздалечени пети. Вдишайте и повдигнете двете си ръце отгоре, като държите ръцете изправени и удължавате гръбнака.
2. Издишайте и сгънете коленете, като наведете горната част на тялото напред, така че да е под ъгъл от 45 градуса спрямо земята. Дръжте долната част на гърба изправена.
3. Отпуснете прасечните си мускули, позволявайки на тежестта на горната част на тялото да потъне в таза. Прехвърлете теглото си в петите.
4. Задръжте за 5 до 10 вдишвания.

Покажи инструкции

Ход 5: Интензивна поза на стола (вариация Utkatasana)

Кредит за изображение: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Долна част на тялото

1. Застанете в планинска поза (Тадасана) със събрани големи пръсти и леко раздалечени пети. Вдишайте и повдигнете двете си ръце над главата, като държите ръцете изправени и удължавате гръбнака.
2. Издишайте и сгънете коленете, като наведете горната част на тялото напред, така че да е под ъгъл от 45 градуса спрямо земята. Дръжте долната част на гърба изправена.
3. Отпуснете прасечните си мускули, позволявайки на тежестта на горната част на тялото да потъне в таза.
4. Натиснете надолу във всичките четири ъгъла на краката си и когато сте готови, прехвърлете тежестта си в топките на краката си.
5. Задръжте за 5 до 10 вдишвания.

Покажи инструкции

Ход 6: Воин II (Virabhadrasana II)

Кредит за изображение: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Долна част на тялото

1. Застанете високи в планинска поза (Tadasana), издишайте, след което пристъпете настрани, така че краката ви да са на разстояние 3 до 4 фута. Левият ви крак трябва да е отпред, а десният – зад вас.
2. Повдигнете ръцете си успоредно на земята и ги протегнете в страни с широки лопатки и далеч от ушите, с длани надолу.
3. Обърнете десния си крак на около 90 градуса и подравнете левия си пета с арката на десния крак.
4. Издишайте и огънете лявото коляно, така че пищялът ви да е перпендикулярен на постелката.
5. Обърнете главата си наляво и насочете погледа си към пръстите си.
6. Задръжте за 5 до 10 вдишвания, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

Преместване 7: Поза на лодка (Парипурна Навасана)

Кредит за изображение: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Седнете в поза на персонала (Dandasana) с изправен гръбнак и изпънати крака пред себе си.
2. Облегнете се назад, сгънете коленете си и се подпрете с ръце до бедрата.
3. Пръстите ви трябва да са насочени напред, а гърбът изправен. Издишайте и повдигнете краката си от земята, докато се навеждате назад от раменете си, като намирате баланса си между седящите кости и опашната кост.
4. Бавно изправете краката пред себе си, така че да образуват ъгъл от 45 градуса с торса ви. Насочете пръстите на краката си и повдигнете ръцете си отстрани. Ако е необходимо, дръжте огъване в коленете с прасците успоредни на земята.
5. Издърпайте корема си към гръбначния стълб, тъй като те работят, за да ви поддържат балансирани. С длани нагоре, изпънете ръцете си през върховете на пръстите и удължете задната част на врата.
6. Задръжте 5 до 10 вдишвания.

Покажи инструкции