Единствените 6 упражнения с щанга, от които се нуждаете за по-силни крака

Клекът с щанга е насочен към глутеусите и квадрицепсите за по-силни крака.Снимка:Nastasic/E+/GettyImages

Щангите са прост, доказан инструмент за изграждане на сила и трудно ще намерите фитнес зала без няколко на разположение, казва Мелиса Бойд, CPT, главен треньор на Tempo, домашно фитнес студио, работещо с изкуствен интелект. Въпреки това тя намира хора, които не искат да ги използват.

„Често съм чувала от клиенти, че мислят, че щангите са за елитни спортисти или напреднали във фитнеса, но това просто не е вярно“, казва Бойд. „Те са един от любимите ми инструменти за преподаване на ефикасност и контрол на цялото тяло, които всеки може да използва, за да постигне повишаване на силата и производителността.“

Дори използването само на щанга без табла с тежести може да допринесе за подобряване на баланса и координацията. Бойд предлага да започнете с по-лека щанга или PVC тръба, за да се чувствате комфортно да движите тялото си с щангата, преди да започнете да добавяте тежест.

И да, тя е идеална за деня на краката.

„Силната долна част на тялото е изключително важна не само за спортните ви постижения, но и за ежедневните дейности“, казва Бойд. „Силните, стабилни крака могат да ви помогнат да изкачите всички хранителни продукти на хълма с едно пътуване, да вземете буркана от горния рафт и да изкачите стълбите с лекота.“

Ето нейните любими упражнения с щанга за укрепване на силата на долната част на тялото:

1. заден клек

Дейност Тренировка с щангаРегион Долна част на тялото

1. Поставете щангата зад главата си, седнала върху трапецовидния мускул (мускул в горната част на раменете). Подсилете ядрото си.
2. Хванете щангата здраво, включително с палците си, и свалете лактите надолу и навътре към тялото.
3. Заемете позиция за клякане, която за повечето хора е с крака, разтворени на ширината на бедрата, и леко изнесени пръсти.
4. Натиснете равномерно стъпалата и седнете с бедрата назад и надолу, като позволите на коленете да следват средната линия на стъпалото.
5. Стремете се бедрата ви да са успоредни на пода.
6. След като достигнете най-дълбокия си обхват на движение, подсилете ядрото си и задвижете краката, за да се изправите обратно.

Покажи инструкциите

Съвет

„Заради фокуса върху задната част на тялото, лекото навеждане напред или по-ниското поставяне на щангата е подходящо и за задния клек“, казва Бойд.

2. Преден клек с щанга

Дейност Тренировка с щангаРегион Долна част на тялото

1. Подреждането и подсказките са подобни като при задния клек, но щангата ще бъде поставена пред вас.
2. Ръцете ви могат да останат под щангата на ширината на раменете или кръстосани над щангата. Лактите ви ще останат вдигнати, за да поддържат стабилен рафт за щангата.
3. Закрепете ядрото си и заемете позиция за клякане, която за повечето хора е с крака, разтворени на ширината на бедрата, и леко изпънати пръсти.
4. Натискайте равномерно стъпалата, като същевременно изтласквате бедрата назад и надолу, позволявайки на коленете да следват средната линия на стъпалото.
5. Стремете се бедрата ви да са успоредни на пода.
6. След като достигнете най-дълбокия си обхват на движение, подсилете ядрото си и задвижете стъпалата, за да се изтласкате обратно към началото.

Покажи инструкциите

Съвет

„Заради поставянето на тежестта торсът трябва да остане по-изправен, което прави тази вариация на клека и движение за мобилност“, казва Бойд. „Поддържането на траекторията на щангата в центъра и стегнатото ядро ще поддържат тялото балансирано и движението силно.“

3. Мъртва тяга с румънска щанга на един крак

Дейност Тренировка с щангиРегион Долна част на тялото

1. Настройте се както при мъртвата тяга със скосени крака: Краката са на ширината на бедрата, а щангата е точно над центъра на стъпалата.
2. Изправете работния крак и стъпете с опорния назад. Можете да го оставите тук (вариант за начинаещи) или да го вдигнете зад себе си, докато се навеждате напред (за по-напреднали).
3. Изтласкайте бедрата назад и хванете щангата с ръце на ширината на раменете, като подпрете ядрото си и издърпате раменете надолу и назад, сякаш държите нещо в подмишницата си.
4. Дръжте пътя на щангата близо до предния крак, докато се издигате нагоре. Когато достигнете коляното, започнете да изтласквате бедрата напред, а в горната част фиксирайте лек заден наклон на таза.
5. При спускането изтласквайте бедрата назад, докато достигнете коляното, и след това се спуснете право надолу.

Покажи инструкциите

4. Мъртва тяга със сумо щанга

Дейност Тренировка с щангиРегион Долна част на тялото

1. Заемете широк стоеж – стъпалата да са по-широки от ширината на бедрата – с насочени навън пръсти. Позицията ви може да варира, но тази позиция трябва да позволява ръцете и лактите ви да са вътре в краката, а подбедриците да са почти перпендикулярни на пода.
2. Хванете щангата с изправени ръце, така че тя да е леко опряна в горната част на бедрата ви, и си представете, че я разпъвате. Издърпайте раменете си надолу и назад.
3. Закрепете ядрото си и задвижете с краката, докато спускате щангата надолу и изтласквате бедрата назад.
4. Както и при другите видове мъртва тяга, дръжте пътя на щангата възможно най-близо до краката.

Покажи инструкциите

Съвет

„Би трябвало да усещате това в седалищните мускули, ако не е така, съсредоточете се повече върху движението надолу чрез стъпалата“, казва Бойд.

5. Клек с щанга

Дейност Тренировка с щангиРегион Долна част на тялото

1. Поставете щангата напречно на гърба си, както при клек за гръб. Създайте напрежение в горната част на тялото и подсилете ядрото си, като в същото време спускате лактите надолу и навътре. Дръжте погледа си напред.
2. Направете крачка назад с единия крак, като не допускате раменете и бедрата ви да се наклонят.
3. Спуснете задното коляно възможно най-близо до пода.
4. Натиснете краката си, за да се върнете в изправено положение.
5. Направете всички повторения от едната страна, преди да смените краката.

Покажи инструкциите

Накрайник

„Това движение е по-натоварващо от мъртвата тяга или клека“, казва Бойд. „Поради това определено започнете леко.“

Също така помага да си представите две кофи с вода, по една от всяка страна на щангата. Опитайте се да извършите пълен обем от движения, без да разлеете водата.

6. Изтласкване на бедрата със щанга

Дейност Тренировка с щангаРегион Долна част на тялото

1. Ще ви е необходима ниска пейка, около 16 инча или по-къса. Настройте се, като седнете с гръб към пейката и с областта точно под лопатките срещу нея.
2. Щангата трябва да лежи напречно на бедрата ви. За по-голямо удобство е полезно да използвате подложка за щанга или кърпа под щангата.
3. Краката трябва да са разположени на ширината на бедрата.
4. Натиснете в такта и повдигнете бедрата си. Раменете ви ще са върху пейката, а подбедриците – вертикално, създавайки позиция на плот.
5. В горната част брадичката ви трябва да остане прибрана.
6. Контролирайте спускането, докато спускате бедрата си обратно на пода.

Показване на инструкциите