Нуждаете се само от лента за съпротивление, за да тонизирате прасците си.Снимка:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImages
Клякате, за да тренирате седалищните мускули, правите напади, за да тренирате квадрицепсите, и вдигате мъртва тяга, за да тренирате сухожилията. Но къде се вписват прасците в рутинната ви програма за краката?
Безкрайните повдигания на прасците не са най-добрият (или най-вълнуващият) начин за повдигане и извайване на тези мускули. Вместо това насочете усилията си към прасците, като добавите ластик и застанете на пръсти по време на някои познати упражнения за долната част на тялото.
През следващия ден за крака отделете заслужено внимание на прасците си с тези пет упражнения с ластик, предоставени от Самюел Чан, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк.
Съвет
По-тънките ластици за съпротивление оказват най-малко съпротивление – и следователно са по-лесни за използване – докато по-дебелите ластици за съпротивление оказват най-голямо съпротивление. Ластиците за съпротивление се предлагат в различни цветове, които обозначават нивата им на съпротивление.
Движение 1: Помпи на глезена с ластици
Снимка: morefit.eu/Samuel ChanТренировка с ластици за съпротивление
- Започнете седнали на земята със свито дясно коляно, стъпало на пода и изпънат прав ляв крак. Около топката на левия си крак увийте ластик.
- Държейки другия край на ластика в ръцете си, натиснете пръстите на левия си крак далеч от себе си, сякаш помпате педала на газта.
- Направете пауза за няколко мига.
- След това върнете пръстите на краката обратно, за да се обърнат към тавана.
- Уверете се, че правите еднакъв брой повторения от всяка страна.
Покажи инструкциите
Движение 2: Повдигане на прасеца в изправено положение с ластик за глезена
Кредит за снимка: morefit.eu/Samuel ChanТренировка с ластик за съпротивление
- Започнете в стоеж с разтворени на ширината на бедрата крака, с изправен гръб и стегнати мускули.
- Увийте ластик за съпротива около глезените си, като го завъртите около долната част на петите си.
- Повдигнете се на топките на краката си.
- Направете пауза за няколко минути.
- Върнете се в изходна позиция.
Покажи инструкциите
Движение 3: Повдигане на солеус с ластик
Кредит за снимка: morefit.eu/Samuel ChanТренировка с ластици за съпротивление
- Застанете със стъпала на ширината на бедрата, с равен гръб и стегнати мускули.
- Закачете ластик за съпротива над коленете си.
- Избутайте бедрата назад и клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
- Задръжте този клек и се издигнете на топките на краката си.
- Направете пауза за момент.
- Върнете петите си на пода.
- Повторете тези упражнения за повдигане на прасците, докато сте в клек.
Покажи инструкциите
Съвет
Ако се затруднявате да запазите равновесие, хванете се за облегалката на стол или плот за допълнителна стабилност.
Движение 4: Походи с ластици и повдигане на прасците
Кредит за снимка: morefit.eu/Samuel ChanТренировка с ластици за съпротивление
- Започнете да стоите изправени с крака на ширината на бедрата.
- Нуждаете се само от лента за съпротивление, за да тонизирате прасците си.Снимка:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImages
- Клякате, за да тренирате седалищните мускули, правите напади, за да тренирате квадрицепсите, и вдигате мъртва тяга, за да тренирате сухожилията. Но къде се вписват прасците в рутинната ви програма за краката?
- Безкрайните повдигания на прасците не са най-добрият (или най-вълнуващият) начин за повдигане и извайване на тези мускули. Вместо това насочете усилията си към прасците, като добавите ластик и застанете на пръсти по време на някои познати упражнения за долната част на тялото.
- През следващия ден за крака отделете заслужено внимание на прасците си с тези пет упражнения с ластик, предоставени от Самюел Чан, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк.
Съвет
По-тънките ластици за съпротивление оказват най-малко съпротивление – и следователно са по-лесни за използване – докато по-дебелите ластици за съпротивление оказват най-голямо съпротивление. Ластиците за съпротивление се предлагат в различни цветове, които обозначават нивата им на съпротивление.
Движение 1: Помпи на глезена с ластици
- Снимка: morefit.eu/Samuel ChanТренировка с ластици за съпротивление
- Започнете седнали на земята със свито дясно коляно, стъпало на пода и изпънат прав ляв крак. Около топката на левия си крак увийте ластик.
- Държейки другия край на ластика в ръцете си, натиснете пръстите на левия си крак далеч от себе си, сякаш помпате педала на газта.
- Направете пауза за няколко мига.
След това върнете пръстите на краката обратно, за да се обърнат към тавана.