Уникалната форма на гирята го прави идеален инструмент за извайване на гърба ви. Изображение на кредита: Youngoldman / iStock / GettyImages
Силна задна част е необходима за толкова много повече от пълненето на любимите ви дънки. Глутеус максимус – най-големият мускул в човешкото тяло – ви помага да поддържате изправена стойка и да извършвате основни движения на долната част на тялото като изкачване на стълби, според Библиотеката на Конгреса.
И тъй като те са толкова големи, можете да извлечете много сила от тях. В действителност, силното дупе може да ви помогне да подобрите скоростта и силата си независимо дали целта ви е да зададете PR за полумаратон или мъртва тяга.
Нещо повече, укрепването на глутеусите може също да намали болката в долната част на гърба и да увеличи силата и баланса на лумбалните мускули, според проучване от декември 2015 г., публикувано в Journal of Physical Therapy Science .
Как упражненията с гиря се възползват от вашите глутета
Един от най-добрите начини да изградите дупето си и да се възползвате от тези предимства е чрез тренировки с гири. Ключът е във формата му.
„Гирята е уникален инструмент, защото масата е центрирана под дръжката, за разлика от дъмбела, щангата или съпротивителната машина, където теглото е равномерно разпределено от дясната и лявата ви страна“, казва Бен Лодър-Дайкс, треньор за Fhitting Room и сертифициран инструктор по гиря.
Защо това е предимство за отглеждане на глутеусите? „Гирята позволява на трениращия да държи товара по-близо и по-подравнен с центъра на масата, което улеснява намирането на по-добри позиции при извършване на движения, като натоварване на сърцевината, бедрата и глутеусите“, седи Lauder-Dykes. „Колкото по-добре можете да натоварите мускул, толкова повече сила и адаптация можете да постигнете с всяко повторение, сет и тренировка.“
Освен това, тъй като гиричките се маневрират лесно, те позволяват по-голям обхват на движение и осигуряват необходимите стимули, необходими за увеличаване на мускулната маса в седалищните органи, казва Лодър-Дайкс. Той препоръчва след пет упражнения с гиря, за да увеличите печалбите си в областта на глутеуса.
1. Суинг с гиря
Кредит за изображение: Ben Lauder-Dykes / morefit.euActivity Activity Kettlebell WorkoutBody Part Abs and Butt
- Застанете с крака на ширината на раменете с гиря на няколко сантиметра пред вас, така че образувате триъгълник с гиря и краката си на земята.
- Завъртете бедрата назад и дръжте гирята с две ръце, като използвате хлабав хват.
- Натискайки дупето назад и поддържайки гърба си равен, прекарайте гиря между краката си.
- Докато изправяте краката си, за да стоите, използвайте сила от бедрата, за да завъртите гирята до височината на гърдите.
- Използвайки инерцията на камбаната, завъртете тежестта обратно между краката и под бедрата, докато едновременно потъвате в бедрата и огъвате коленете си
Покажи инструкции
Бакшиш
„Махането с гиря е едно от най-добрите упражнения за насочване на задната верига и глутеусите, прекарвайки ги през пълен обхват на движение и мощно разширение на тазобедрената става в горната част на движението“, казва Lauder-Dykes.
2. Мъртва тяга с гиря
Кредит за изображение: Бен Лаудър-Дайкс / morefit.euДеятелност за тренировка с гири
- Дръжте гиря пред бедрата с двете си ръце, дланите са обърнати. Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити.
- Прикрепете пантата към бедрата си и избутайте дупето си назад, докато спускате торса и гирята към земята.
- Дръжте гърба си равен, раменете назад, главата над бедрата и тежестта в средата на краката и петите.
- В долната част на движението (торсът ви трябва да е почти успореден на пода), подпрете сърцевината си и прокарайте петите си, за да се изправите изправени, стискайки глутеусите отгоре.
Покажи инструкции
3. Клек кълбовидни чаши
Кредит за изображение: Бен Лаудър-Дайкс / morefit.euДеятелност за тренировка с гири
- Дръжте дръжката на гирята с две ръце в гърдите си.
- С крака на разстояние една от друга на ширината на раменете, отпуснете бедрата назад и сгънете коленете си в клякам, докато бедрата ви са успоредни на земята.
- Докато слизате, теглото ви трябва да остане равномерно разпределено между големите пръсти и петите, като коленете се държат подравнени с пръстите.
- Задържайки гиря в същото положение, натиснете в петите и се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Задържането на гиря пред тялото ви улеснява да поддържате торса си по-изправен и създава по-голям обхват на движение за клякам, което, както знаем, има положителен ефект върху увеличаването на силата и мускулната маса в седалищните органи, Lauder-Dykes казва.
4. Обратен удар на гиря
Кредит за изображение: Бен Лаудър-Дайкс / morefit.euДеятелност за тренировка с гири
- Започнете да държите гиря в дясната си ръка, хващайки се за дръжката и оставяйки камбаната да почива от външната страна на китката и предмишницата.
- Отстъпете левия крак назад, като държите десния крак засаден.
- Спуснете в скок, докато двете колена се огънат до 90 градуса. Задното коляно трябва да виси точно над земята, а предното коляно трябва да е подредено над глезена.
- Задръжте за ритъм, преди да натиснете през предния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- След като завършите всичките си повторения от едната страна, сменете страните, като държите тежестта в лявата си ръка и отстъпете с десния крак.
Покажи инструкции
5. Изгрев с гири напред
Кредит за изображение: Бен Лаудър-Дайкс / morefit.euДеятелност за тренировка с гири
- Започнете да държите гиря в дясната си ръка, хващайки се за дръжката и оставяйки камбаната да почива от външната страна на китката и предмишницата.
- Пристъпете напред с десния крак.
- Спуснете в скок, докато двете колена се огънат до 90 градуса. Задното коляно трябва да виси точно над земята, а предното коляно трябва да е подредено над глезена.
- Задръжте за ритъм, преди да натиснете през предния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- След като завършите всичките си повторения от едната страна, сменете страните, като държите тежестта в лявата си ръка и пристъпете напред с левия крак.
Покажи инструкции