Единствената 20-минутна тренировка по пилатес, която някога ще се нуждаете

Тази 20-минутна тренировка за пилатес подобрява основната ви сила и подобрява вашата мобилност на горната част на тялото.

Много хора смятат, че за да получат страхотна тренировка по пилатес, тя трябва да е на реформатора. Въпреки че реформаторът има много предимства, можете също да получите ефективна и ефикасна тренировка с нищо повече от телесното си тегло и постелка. Тази 20-минутна тренировка ви настройва да направите точно това.

Реклама

„Пилатес е добра форма на упражнения, защото се фокусира върху ангажирането на тялото и ума ви“, Bee Duncan, CPT, инструктор по пилатес и собственик на Slam Duncan Wellness, казва Morefit.eu. „Тези упражнения са създадени, за да стимулират цялото ви тяло с внимание към дъха ви, правилната форма и подравняването и осъзнаването на тялото.“

Реклама

Тази 20-минутна тренировка на пилатес, създадена и демонстрирана от Дънкан, подобрява ядрото ви, повишава мобилността ви на горната част на тялото и увеличава общата ви гъвкавост. Плюс това, той е с ниско въздействие, така че е безопасно за много хора с болни стави.

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.

Крайната 20-минутна тренировка по пилатес

Дънкан препоръчва да се направи тази тренировка два до три пъти седмично за максимални ползи. Направете упражненията, за да предложат броя на повторенията. От упражнения 11 (кръг с един крак) до 15 (страничен ритник на краката) се съсредоточете само върху един крак. След това повторете 11 до 15 на другия крак, преди да продължите останалите упражнения в тренировката.

Реклама

Опитайте се да не почивате между тях; Вместо това, помислете за това като йога поток, където безпроблемно преминавате от едно упражнение в следващото.

Бакшиш

Ето няколко предложения как да включите тази тренировка във вашата рутина:

• Направете го в ден на лека мобилност.
• Използвайте го като загряване преди ден на фитнеса, кардио тренировка, бягане, колоездене или плуване.
• Използвайте части от него, за да допълвате повдигането си. Например, направете упражнения от 7 до 15 в деня на краката.
• Правете упражнения от 16 до 22, които могат да се използват като загряване за увеличаване на подвижността на торса, намаляване на напрежението на рамото и развитие на стабилността на рамото.
• За вашия ден на цялото тяло опитайте цялата тази последователност на тренировка като ваше загряване.

1. Стоте

REPS 10REGION CORE

1. Легнете на гърба си с ръце надолу до вас, коленете се огъват и краката са плоски на пода.
2. Извийте главата, шията и раменете от пода, докато повдигате краката си в позиция на плота с колене над бедрата и пищялите си, успоредни на тавана.
3. Пулсирайте ръцете си от страните си за 5 броя, докато вдишвате и след това 5 се броят, докато издишвате.
4. Продължете този цикъл на дишане, докато не достигнете 100 импулса.

Покажете инструкции

Модификация и прогресия

Модификация: Ако задържането на краката е трудно, дръжте краката си на пода.

Прогресия: За да го направите по -предизвикателно, изпънете краката си напред върху диагонален и спуснете краката си, докато те се задържат на около 6 инча от пода.

2. Навийте се

REPS 6REGION CORE

1. Легнете на гърба си с ръце надолу от страните си.
2. Вдишайте, докато стигнете до ръцете си над главата само до мястото, където ребрата ви не се вдига от постелката.
3. Издишайте и достигнете ръцете си напред, докато ангажирате корема си и извийте главата, шията и раменете от пода.
4. Вдишайте, когато стигнете до върха. Издишайте, когато се върнете в изходна позиция.

Покажете инструкции

Модификация и прогресия

Модификация: се търкаляйте само доколкото можете, без краката ви да слизат от земята или да използвате инерция на горната част на тялото.

Прогресия: Започнете с краката си, удължени направо и заедно, и ги дръжте в това положение, засадени на пода през цялото време.

3. Върнете назад

REPS 6REGION CORE

1. Седнете изправени с колене, огънати и краката на ширината на бедрата на пода. Погледнете право напред.
2. Достигнете ръцете си напред, докато издишате, за да ангажирате сърцевината си и след това да се върнете към пода един прешлен наведнъж.
3. Вдишайте и закръглете торса си напред и ангажирайте сърцевината си, докато се извивате от пода. Достигнете ръцете си напред към коленете и се върнете в изходна позиция.

Покажете инструкции

Модификация и прогресия

Модификация: Спрете, когато долната част на гърба достигне пода, и след това се търкаляйте обратно оттам.

Прогресия: Заключете ръцете си зад главата си и се върнете обратно към долната част на гърба. Когато станете по -силни, отидете по -ниско, в крайна сметка докосвате раменете си към пода.

4. Върнете се назад с усукване

REPS 12REGION CORE

1. Седнете изправени с колене, огънати и краката на ширината на бедрата на пода. Погледнете право напред.
2. Достигнете ръцете си напред, докато издишате, за да ангажирате сърцевината си и след това да се върнете към пода един прешлен наведнъж.
3. Спрете, когато долната част на гърба докосне постелката ви. Вдишайте и завъртете торса си вляво, докато стигнете до лявата ръка зад себе си.
4. Издишайте и завъртете ръката и торса назад напред и след това се върнете обратно до началната си позиция.
5. Направете 6 повторения от всяка страна за общо 12 повторения.

Покажете инструкции

Прогресия

Направете упражнението с ръце, затворени зад главата си.

5. Разтягане с един крак

Повторения 10регионно ядро ​​и долната част на тялото

1. Легнете на гърба си и издърпайте двата крака в гърдите си, държейки пищялите си. Извийте главата, шията и раменете напред към коленете.
2. Издишайте и удължете единия крак напред. Вдишайте, докато дърпате крака назад и след това издишайте, докато удължавате противоположния крак.
3. Дръжте торса си възможно най -неподвижно и се съсредоточете върху издърпването на огънатото коляно към носа си всеки път.
4. Направете 10 повторения на всеки крак.

Покажете инструкции

Модификации

• Ако почувствате някакво напрежение във врата или горната част на гърба, поставете възглавница, кърпа или подсилване под горната част на гърба.
• Ако имате плътна долна част на гърба или бедрата, поставете възглавница, кърпа или усилвател под долната част на гърба, за да намалите напрежението и напрежението.

6. Двойно крак

REPS 10REGION CORE

1. Легнете на гърба си и издърпайте двата крака в гърдите си, държейки пищялите си. Извийте главата, шията и раменете напред към коленете.
2. Издишайте, докато удължавате двата крака напред и изправете ръцете си над главата, като използвате сърцевината си, за да държите главата, шията и раменете си извити от постелката.
3. Вдишайте, докато привличате краката си в гърдите си и ръцете ви се помитат в кръг, за да вземете пищялите си.

Покажете инструкции

Модификации

• Дръжте главата си на пода и само движете краката си.
• Заключете ръцете си зад главата си за подкрепа.
• Ако почувствате някакво напрежение във врата или горната част на гърба, поставете възглавница, кърпа или подсилване под горната част на гърба.
• Ако имате плътна долна част на гърба или бедрата, поставете възглавница, кърпа или усилвател под долната част на гърба, за да намалите напрежението и напрежението.

7. Разтягане на коляното

Повторения 8регион долна част на тялото

1. Легнете на гърба си с удължени крака. Наведете едно коляно и вземете гърба на четворката си, за да го издърпате в гърдите си. Огънете крака си.
2. Издишайте и изправете крака си към тавана, като същевременно поддържате огънато крак.
3. Вдишайте и огънете крака обратно към гърдите си с заострен крак.
4. Направете 8 повторения на всеки крак.

Покажете инструкции

Модификации

• Ако бедрата ви са прекалено стегнати, за да поддържате краката си, удължен направо, огънете това коляно и поставете крак плоско на пода.
• Ако имате плътна долна част на гърба или бедрата, поставете възглавница, кърпа или усилвател под долната част на гърба, за да намалите напрежението и напрежението.
• Поставете възглавница, кърпа или подсилване под горната част на гърба, ако имате затруднения да издърпате крака в гърдите си.

8. Асансьор с един крак

REPS 8REGION CORE и Долната част на тялото

1. Легнете на гърба си с краката, изпънати направо и пръстите на пръстите на краката.
2. Издишайте, докато повдигате един крак във въздуха. Вдишайте, докато го върнете обратно на пода.
3. Направете 8 повторения от всяка страна.

Покажете инструкции

Модификации и прогресия

Модификации:

• Дръжте движещия се крак леко огънат, ако подбедриците ви са супер стегнати.
• Ако бедрата ви са прекалено стегнати, за да поддържате краката си, удължен направо, огънете това коляно и поставете крак плоско на пода.

Прогресия: огънете и насочете крака си, докато спуснете и повдигнете крака.

9. Прав разтягане с един крак

Повторения 10регионно ядро ​​и долната част на тялото

1. Легнете на гърба си и дръпнете краката си в гърдите. Вдишайте, извийте торса си напред и изправете краката си към тавана. Достигнете ръцете си напред и вземете единия крак.
2. Издишайте, докато дърпате единия си крак към гърдите си и спуснете другия крак към пода, спирайки се, когато е на няколко сантиметра над земята.
3. Вдишайте, за да превключите на другата страна и издишайте, докато дърпате другия крак.
4. Направете 10 повторения на всеки крак.

Покажете инструкции

Модификации и прогресия

Модификации:

• Ако имате плътна долна част на гърба или бедрата, поставете възглавница, кърпа или усилвател под долната част на гърба, за да намалите напрежението и напрежението.
• Поставете възглавница, кърпа или усилвател под горната част на гърба, ако се чувствате напрежение във врата си. Можете също така да опитате да заключите ръцете си под основата на главата си за подкрепа.

Прогресия: Дръжте ръцете си до торса си, като се движите на няколко сантиметра от пода, докато краката ви се движат.

10. Двоен крак Прав разтягане

REPS 10REGION CORE

1. Легнете на гърба си и дръпнете краката си в гърдите. Вдишайте, извийте торса си напред и изправете краката си към тавана. Удължете ръцете си от страните си, засаждайки дланите си на пода.
2. Издишайте, докато спуснете двата крака към пода. Спрете да спускате, ако започнете да усещате долния си гръб изскача от пода.
3. Вдишайте, докато върнете двата крака обратно към тавана.
4. Направете 10 повторения.

Покажете инструкции

Модификации и прогресия

Модификации:

• Ако имате плътна долна част на гърба или бедрата, поставете възглавница, кърпа или усилвател под долната част на гърба, за да намалите напрежението и напрежението.
• Поставете възглавница, кърпа или усилвател под горната част на гърба, ако се чувствате напрежение във врата си. Можете също така да опитате да заключите ръцете си под основата на главата си за подкрепа.

Прогресия: Дръжте ръцете си до торса си, като се движите на няколко сантиметра от пода, докато краката ви се движат.

11. Кръг с един крак

Повторения 8регион долна част на тялото

1. Легнете на гърба си с крака, удължени направо, ръцете надолу до торса и краката на ширината на бедрата.
2. Вдишайте и огънете едно коляно в гърдите си. Опънете крака си към тавана.
3. Издишайте, докато рисувате кръг, като достигнете крака през тялото си и надолу към противоположния крак. Вдишайте, докато кракът ви продължава да се връща обратно към началната ви позиция.
4. Направете това 4 пъти във всяка посока, за общо 8 повторения. След това направете същия брой повторения на другия крак.

Покажете инструкции

Модификация

Ако бедрата ви са прекалено стегнати, за да поддържате краката си, удължен направо, огънете това коляно и поставете крак плоско на пода. Вместо да рисувате кръг, ще направите D форма.

12. странично засилване на краката

Повторения 10REGION долна част на тялото

1. Легнете настрани с подредени бедрата и раменете си, краката леко диагонални пред тялото ви. Поставете долния си лакът на пода и подкрепете главата си нагоре в ръката си. Поставете горната си ръка на земята пред тялото си.
2. Вдишайте и огънете двата крака. Издишайте и повдигнете горния си крак до малко над височината на бедрата.
3. Вдишайте, докато спускате крака назад надолу.
4. Направете 10 повторения на всеки крак.

Покажете инструкции

Модификация и прогресии

Модификация: Поставете долната си предмишница на пода и оставете главата си там, вместо да я подпишете.

прогресии:

• Използвайте се от бедрата си и направете V позиция с краката, докато повдигате горния си крак.
• Поставете горната си ръка зад главата си с наведена лакътя и насочете към тавана.

13. Страничен кръг на краката

Повторения 20REGION долна част на тялото

1. Легнете настрани с подредени бедрата и раменете си, краката леко диагонални пред тялото ви. Поставете долния си лакът на пода и подкрепете главата си нагоре в ръката си. Поставете горната си ръка на пода пред тялото си.
2. Вдишайте и огънете двата крака. Издишайте и повдигнете горния си крак до малко над височината на бедрата. Насочете горния си крак и го кръжете напред за 10 повторения.
3. След това кръгнете назад за 10 повторения.
4. Повторете 20 повторения от другата страна.

Покажете инструкции

Модификация и прогресии

Модификация: Поставете долната си предмишница на пода и оставете главата си там, вместо да я подпишете.

прогресии:

• Поставете горната си ръка зад главата си, наведена в лакътя и насочете към тавана.
• Докато придобивате повече контрол и сила в бедрата и торса, направете кръговете си по -големи, стига торсът и бедрата да останат стабилни.

14. Страничен ритник на краката (напред)

Повторения 5регион долна част на тялото

1. Легнете настрани с подредени бедрата и раменете си, краката леко диагонални пред тялото ви. Поставете долния си лакът на пода и подкрепете главата си нагоре в ръката си. Поставете горната си ръка на пода пред тялото си.
2. Вдишайте и огънете двата крака. Издишайте и повдигнете горния си крак до малко над височината на бедрата.
3. Ритайте крака напред, докато огъвате крака си. Двойно пулсирайте крака си напред с ритмично издишване.
4. Вдишайте, докато насочвате крака си и ритате крака зад себе си.
5. Направете по 5 повторения на всеки крак.

Покажете инструкции

Модификация и прогресии

Модификация: Поставете долната си предмишница на пода и оставете главата си там, вместо да я подпишете.

прогресии:

• Поставете горната си ръка зад главата си с огънато лакът и насочете към тавана.
• Докато придобивате повече контрол и сила в бедрата и торса си, направете ритниците си по -големи, стига торсът и бедрата да останат стабилни и можете да предпазите долната част на гърба от болки.

15. Страничен ритник на краката (страна)

Повторения 5регион долна част на тялото

1. Легнете настрани с подредени бедрата и раменете си, краката леко диагонални пред тялото ви. Поставете долния си лакът на пода и подкрепете главата си нагоре в ръката си. Поставете горната си ръка на пода пред тялото си.
2. Вдишайте и огънете двата крака. Изрежете горния си крак. Горният ви крак и коляното трябва да се изправят срещу тавана.
3. Издишайте и ритайте крака към небето, докато насочвате крака си. Вдишайте, докато спускате крака назад надолу, огъвайки крака си.
4. Направете по 5 повторения на всеки крак.

Покажете инструкции

Модификация и прогресии

Модификация: Поставете долната си предмишница на пода и оставете главата си там, вместо да я подпишете.

прогресии:

• Поставете горната си ръка зад главата си с огънато лакът и насочете към тавана.
• Докато придобивате повече контрол и сила в бедрата и торса си, направете ритниците си по -високи, стига торсът и бедрата да останат стабилни и можете да предпазите долната част на гърба от извиване.

16. котка крава

Повторения 6REGION горната част на тялото

1. Започнете на четворки.
2. Издишайте и извийте брадичката към гърдите си, докато около гръбнака си, дърпате корема си и натискате таза си напред.
3. Вдишайте, докато натискате корема си към пода, докато повдигате гърдите и главата си, създавайки арка в гръбнака си. Това е 1 повторение.

Покажете инструкции

Модификация и прогресия

Модификация: По -ниско до предмишниците.

Прогресия: За да увеличите активирането на сърцевината, притиснете пръстите на краката, натиснете ръцете си в пода и повдигнете коленете си на два сантиметра от пода. Дръжте ги там, докато се криете и заобикаляте гърба си.

17. Планка

Reps 6Region Пълно тяло

1. Започнете на четворки с ръце на пода на ширината на рамото на пода и на бедрата над коленете на коленете на разстояние. Издишайте и изправете краката си и натиснете тялото си напред, докато не създадете права линия от главата си към петите.
2. Задръжте тук за 10 секунди.
3. Вдишайте и пуснете коленете си на пода. След това седнете на бедрата си обратно в петите в позата на детето, разтягайки ръце напред и спускайки гърдите си към земята.
4. Натиснете обратно в дъска и задръжте още 10 секунди. Продължете да правите това 6 пъти.

Покажете инструкции

Модификация и прогресия

Модификация: По -ниско до предмишниците.

Прогресия: Преместване между дъска на предмишницата и удължена ръба на ръката, като стъпвате на една ръка/ръка надолу наведнъж и след това обърнете движението.

18. Лебед

Повторения 6REGION горната част на тялото

1. Легнете лице надолу с дланите си върху постелката, лактите ви са огънати и ръцете ви са подравнени с раменете. Краката ви са широки като постелката ви.
2. Издишайте, за да подготвите сърцевината си, плъзнете раменете си по гърба и след това повдигнете горната част на тялото от постелката.
3. Натиснете бедрата си в пода и носете раменете и гръдната кост напред. Брадичката ви е равна със земята, а очите ви трябва да очакват напред.
4. Вдишайте и върнете торса си на пода с контрол в начална позиция.

Покажете инструкции

Модификация и прогресия

Модификация: Повдигнете торса си само на предмишниците, за разлика от напълно изправяне на ръцете си.

Прогресия: Затворете краката си заедно, стига да нямате дискомфорт в долната част на гърба.

19. Плуване

Reps 20Region пълно тяло

1. Легнете лице надолу върху постелката си с удължени крака и ръце.
2. Вдишайте и ангажирайте глутеите и горната част на гърба, за да повдигнете ръцете и краката си от пода. Дръжте погледа си на пода, така че шията ви да не се напрежение.
3. Издишайте и докоснете едната ръка и противоположното крак към пода. Вдишайте и превключете ръката и краката си бързо, сякаш плувате във вода. Издишайте, докато докоснете другата ръка и крак към пода. Това е 1 повторение.
4. Съсредоточете се върху поддържането на торса си неподвижен и устояването на желанието да се изместите отстрани.

Покажете инструкции

Модификация и прогресия

Модификация: Преместете само ръцете си, докато краката ви остават на пода или дръжте торса си на пода, докато само краката ви се движат.

Прогресия: След 20 -те си повторения дръжте ръцете и краката си от пода за 30 секунди.

20. Гръбнак се оттегля напред

Повторения 4регион горна част на тялото

1. Седнете изправени с раменете си над бедрата и краката, удължени ширината на бедрата, разгънати крака.
2. Вдишайте и повдигнете ръцете си до височина на рамото.
3. Издишайте, докато заобикаляте торса си напред, правейки форма на C с гръбнака си и насочете пръстите на краката си.
4. Вдишайте и начертайте раменете си надолу по гърба и върнете раменете обратно над бедрата.

Покажете инструкции

Модификации

• Ако се борите да останете изправени, поставете гръб към стена.
• Поставете възглавница или подсилване под дупето си, ако имате стегнати ханша.
• Поставете възглавница или подсилване под коленете си или огънете коленете си, ако имате стегнати кабели.

21. SAW

Повторения 4регионно ядро ​​и горната част на тялото

1. Седнете изправени с раменете си над бедрата и краката, удължени ширината на бедрата.
2. Вдишайте и повдигнете ръцете си до височината на раменете и отворените ръце навън на страните на тялото си.
3. Извийте торса си вляво и издишайте, докато завиете напред и стигнете до дясната ръка от външната страна на левия крак, оставяйки лявата си ръка да се простира зад вас.
4. Вдишайте, докато обърнете движението, така че да седите изправени и след това да се върнете обратно към центъра.
5. Издишайте, докато се завъртите и стигнете до другата страна.
6. Направете 2 повторения от всяка страна за 4 повторения общо.

Покажете инструкции

Модификации

• Ако се борите да останете изправени, поставете гръб към стена.
• Поставете възглавница или подсилване под дупето си, ако имате стегнати ханша. Поставете възглавница или подсилване под коленете си или огънете коленете си, ако имате стегнати кабели.

22. Разточете

Повторения 3Region Пълно тяло

1. Застанете с краката си на пода на пода, пръстите на краката се оказаха в V-V позиция или успоредни с краката на ширината на бедрата, спускани от ръцете си.
2. Вдишайте и опънете ръцете си над главата. Издишайте и разточете по един прешлен наведнъж.
3. Навийте докрай до мястото, където тялото ви позволява, и след това вдишете и се търкаляйте обратно, подреждайки всяка прешлена, докато вървите.

Покажете инструкции

Модификация

Ако имате тесен гръб или подбедрици, дръжте коленете си леко огънати.

Реклама