Тази 20-минутна обща тренировка работи цялото ви средно положение, включително вашите дълбоки мускули, коси и долната част на гърба.
Най-добрата обща тренировка е тази, която е насочена към цялата ви средна точка – не само един или два мускула. Също така е направено от основни движения, които подобряват силата и стабилността и са лесни за увеличаване или намаляване. Тази 20-минутна тренировка върши всичко това и повече.
Реклама
„Не можеш да бъдеш силен – в живота или във фитнеса – без силна сърцевина,“ K. Aleisha Fetters, CSCS, специалист по сертифицирана сила и кондициониране, казва на morefit.eu. „Ядрото е центърът на всичко, което правите. И ако имате интерес да остарявате добре или да имате по-добро чувство, инвестирането в основната ви стабилност е задължително.“
Реклама
Преместите в тази 20-минутна обща тренировка удари всички основни движения и мускулите на ядрото, включително силата, стабилността, въртенето и анти-въртенето.
„Те се движат, че, независимо дали сте нов за работа или сте били смачкващи ядрени тренировки от години, ще ви служат добре“, казва Fetters. Среждайки ги заедно в един последен ABS и ядро тренировка ви дава всички предимства в една кратка упражнения.
Реклама
Готови ли сте да изпомпвате основната си сила, стабилност и дефиниция, като същевременно намалявате болката в гърба и подобрявате позицията? Направете тази ядро тренировка щапела в рутинната си рутина. Fetters препоръчва да го направят четири дни в седмицата за най-добри резултати.
„Можете също така да направите един ход на ден по време на редовните си тренировки, ако това е по-неприятно“, казва тя. „Консистенцията е най-важното нещо.“
Реклама
Проверете повече от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме нещо за всички.
Опитайте тази 20-минутна тренировка
Тази 20-минутна тренировка се състои от една верига от пет упражнения. Направете 8 до 12 повторения на всеки ход на всяка страна, след това повторете за общо 3 кръга. Почивка за 30 секунди в края на всеки комплект.
За упражненията ще ви трябва кабелна машина или лента за съпротивление, закрепена около котва, и чифт тежки гири.
1. Птичи
Задава 3Reps 8.
- Започнете на четири крака с раменете, подредени над китките и бедрата си над коленете.
- Ангажиране на ядрото си, повдигнете левия си крак от земята и го удължете зад себе си. В същото време удължете дясната си ръка пред вас.
- Стиснете левите си глуха и надясно мускулите на гръб, за да предотвратите всеобхватното долната част на гърба.
- Донесете левия си крак и дясната ръка обратно към началната позиция.
- След това вдигнете десния си крак от земята и го удължете зад себе си, докато разширявате лявата си ръка пред вас. Стиснете правилните си глуха и оставете мускулите на горната част на гърба.
- Върнете се в началната позиция и продължете да редувате страни.
Показване на инструкции
Бакшиш
„Ако това упражнение се чувства лесно за вас, вероятно го правите погрешно!“ Казват попълването. Най-често срещаната грешка хората, които хората правят, се връща към бедрата си, което намалява основната работа, която трябва да ви държи стабилна, обяснява тя.
За да го поправите: „Преместете теглото си напред, така че раменете ви да бъдат подредени директно над китките ви, и да ги държат там през цялото време.“ Ако все още искате да изравните една точка, добавете пауза в горната част или добавете тежести на китката и / или глезена. За да направите движение по-лесно, направете версия само за ръце или крака. „За повечето хора версията на оръжията все още е доста трудна“, казва попълнители.
2. мъртва грешка
Задава 3Reps 8.
- Легнете на гърба си с двата си ръце, простиращи се към тавана и повдигнете краката си от земята, за да образувате 90 градусови ъгли. Вашите пищяли трябва да са успоредни на земята и коленете ви да се подреждат директно над бедрата.
- Натискането на долната част на пода, удължете лявата си ръка зад вас и десния си крак пред вас. Дръжте крайниците си колкото е възможно по-ниско, докато държите долната част на гърба си, закрепена към земята.
- Върнете се в началната позиция и повторете с дясната си ръка и левия крак. Продължете да редувате страни.
Показване на инструкции
Бакшиш
Съсредоточете се върху поддържането на долната част на гърба, притиснат в пода през цялото движение.
„Този ход е най-лесъл, ако държите коленете си огънати по всяко време, и колкото по-далеч намалявате ръцете и краката си към пода с всеки представител, толкова по-трудно ще бъде“, казва гоните. Можете също да добавите пауза на дъното, за да си дадете малко повече време, за да държите свиването.
3. Pallof Press.
Задава 3Reps 8.
- Loop средно до тежка лента за съпротивление около котва на височина на гърдите и го задръжте с двете си ръце. Застанете с дясната си страна обърната към котвата и вървете далеч от групата, така че да почувствате някакво напрежение. Краката ви трябва да са с ширина на раменете с лек завой в коленете.
- Поддържане на раменете и бедрата квадрати, удължете ръцете си пред вас, докато лактите ви са прави. Затегнете ядрото си, за да запазите торса си от въртене.
- Върнете ръцете си към началната позиция. Попълнете всички повторения и след това повторете от другата страна, обърната към котвата.
Показване на инструкции
Бакшиш
За да направите това по-голямо предизвикателство, стойте по-далеч от точката на котвата, използвайте „по-тежка“ лента или задръжте всяка преса за по-дълго, по-дълго препоръчвайте. Можете също да добавите ротационен аспект.
„Натиснете лентата, завъртете настрани, завъртете обратно, след това носете ръцете си и повторете.“ За да направите движение по-лесно, направете го на един или и двете колене.
4. Banded Woodchop.
Задава 3Reps 8.
- LOOP средно до тежка лента за съпротивление около котва на височината на гърдите и го задръжте с двете си ръце, ръцете се простираха пред вас. Застанете с дясната си страна обърната към котвата и вървете далеч от групата, така че да почувствате някакво напрежение. Краката ви трябва да са с ширина на раменете с лек завой в коленете.
- Завъртете торса наляво, завъртете с топката на десния си крак и запазвате ръцете си в същото положение, така че те просто да се въртят с вашата среда.
- С контрол, върнете се в началната позиция. Направете всички повторения и след това повторете от другата страна, обърната към котвата.
Показване на инструкции
Бакшиш
Най-лесният начин да го направите по-трудно? Регулиране на нивото на съпротива, казва тези.
5. Носенето на фермера
Задава 3 пъти 30 сек
- Дръжте тежка гира във всяка ръка. Изберете тегло, което оспорва достатъчно, но достатъчно светлина, за да можете да поддържате правилна форма и поза, докато ходите.
- Опаковайте раменете си назад и надолу и стойте високо. Включете ядрото си, докато стъпвате напред и започнете да ходите. Дръжте тежестите да докосвате външните си бедра и да избегнете облегането на едната страна.
- Продължавайте да ходите за 30 секунди, като запазите тази поза.
Показване на инструкции
Бакшиш
За да направите това по-трудно, просто носете повече тегло или да вървите по-далеч. „Можете също така да играете с задържане на теглото в една или и двете ръце, или дори над главите“, казва Fetters.
Реклама