Единствената тренировка за съпротивителна лента, от която се нуждаете за по -силни глутеи

Глутовите тренировки са още по -ефективни с мини съпротива.

Резистентните ленти са евтини, универсални и лесни за съхранение – плюс те доставят. Това предизвикателство изгражда сила на цялото тяло, използвайки само ленти. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.

Мини съпротивителните бримки и тренировки с глута вървят заедно като Батман и Робин или Берт и Ерни. Въпреки че всеки е страхотен сам по себе си, те са още по -добри заедно.

Реклама

„Намирам, че мини групите са супер ефективни за работата на бедрата и глутета“, казва Татяна Скот, CPT, личен треньор, основател на Fit с Curves и домакин на нашата 4-седмична Resistance Band Challenge. „Можете да позиционирате мини контурна лента около бедрата и бедрата, за да насочите и трите основни мускула в глутеите си.“

Реклама

Скот създаде тази тренировка за глуте, пълна с упражнения за съпротива като част от нашето 4-седмично предизвикателство за съпротива, но можете да направите тази рутина, дори ако не участвате в останалата част от месечната програма.

Ако правите предизвикателството, следвайте седмичната схема за повторение по -долу. Ако правите тази тренировка за съпротива на Resistance самостоятелно, увеличете или намалете повторенията и наборите въз основа на вашето ниво на фитнес. Трябва да можете да завършите всички повторения с добра форма, но последните две трябва да се чувстват предизвикателни.

Реклама

Между сетовете и упражненията почивайте за 20 до 40 секунди. Няма да се чувствате напълно отпочинали (както сте били преди тренировката си), но трябва да се почувствате готови да се справите със следващия комплект.

Комплекти и повторения на упражнение

Канг клек

Хип тяга с импулси

Странична стъпка с клек

Магаут ритник с импулси

Свързано четене

13 от най -добрите упражнения за съпротива на лентата

Опитайте тази тренировка за съпротива на съпротивата

За тази рутина ще ви е необходима мини цикъл и лента за дълга съпротива. Ако имате само един тип, разгледайте модификациите под всяко упражнение.

Реклама

1. Squat Long Loop Kang

Долната част на тялото на съпротивлението на активността работоспособност

1. Застанете с краката на ширината на бедрата освен дълга лента под краката и прилепете около раменете и зад врата.
2. Натиснете бедрата назад и сгънете торса си напред, така че торсът ви да е успореден на пода. Това е добро утро упражнение.
3. Свийте коленете си и изпратете бедрата си обратно, за да седнете в клек. По -ниско, докато бедрата ви са успоредни на пода или толкова ниска, колкото можете да вървите удобно с добра форма.
4. Проверете през петите обратно към позицията на доброто утро.
5. Изправете се обратно, за да стоите. Това е 1 представител.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако използвате мини контур, имате две опции: първо, увийте единия край около левия крак и задръжте с лявата ръка. Направете половината повторения от едната страна и половината от другата.

Второ, прикрепете лентата около двата крака точно над коленете. Тази версия е насочена към вашите бедрата и глутеус Medius („Side Butt“) повече от версията с дълъг контур.

2. Мини контур на тазобедрената става с импулси

Дейност устойчивост на лента за тренировка butt butt

1. Залепете мини лента около краката си точно над коленете.
2. Седнете с наведени колене и насочете към тавана и се изпратете на ръцете си зад вашите пръсти, насочени към краката ви.
3. На издишване изстискайте глутеите, натиснете в петите и ръцете си, за да задвижвате бедрата си, така че да сте в положение на плота, поддържани само от ръцете и краката си.
4. Повдигнете бедрата си, докато не образувате права линия от колене до рамене.
5. Направете пауза тук за момент, след това пулсирайте: повдигнете и спуснете бедрата си няколко инча три пъти.
6. Долната част на гърба надолу, така че дупето ви се движи почти на земята. Това е 1 представител.

Покажете инструкции

Бакшиш

Версията с дълъг контур е малко по-различна: Легнете на гърба си с колене, огънати и крака на пода. Поставете дълъг контур върху бедрата си и го закответе на пода с две ръце. След това, вместо да натискате в обратен плот, ще направите мост на глутей (крака и рамене на пода).

3. Mini Loop Странична стъпка с клек

Дейност устойчивост на лента за тренировка butt butt

1. Залепете мини лента около двата крака точно над коленете и стойте с краката на ширината на бедрата.
2. Леко огънете коленете си и стъпвайте на дясната страна с десния крак.
3. Донесете левия крак към десния крак, но се уверете, че краката ви все още са на ширина на бедрата.
4. Направете още една стъпка вдясно, завършвайки с краката на ширината на бедрата.
5. Свийте коленете си и натиснете бедрата обратно в клек. По -ниско, докато бедрата ви са успоредни на земята (или доколкото ви позволява мобилността).
6. Натиснете през петите си, за да се изправите назад. Това е 1 представител.
7. Повторете в другата посока. Продължете да редувате страни, докато не попълните всичките си повторения.

Покажете инструкции

Бакшиш

За да включите дълъг контур, застанете на единия край, краката в ширината на бедрата на цикъла един от друг. Пресечете средата на лентата пред тялото си и задръжте другия край с две ръце на височина на рамото. След това, стъпка, стъпка, клек.

Свързано четене

Как да се направи страничната лента ходене за по -силни странични глутеи

4. Mini Loop Donkey Kick

Долната част на тялото на съпротивлението на активността работоспособност

1. Залепете мини лента около двата крака точно над коленете.
2. Качете се на четворки с ръце под раменете и коленете си под бедрата.
3. Поддържайки ханша квадрат до земята и коленете ви се огъват под ъгъл на 90 градуса, изстискайте глутеите, за да повдигнете десния крак към небето, сякаш щамповате дъното на обувката си на тавана.
4. Дръжте ядрото си ангажирано и гърбът си неутрален, след това пулсирайте: повдигнете и спуснете крака си няколко сантиметра три пъти.
5. Вдишайте, докато спускате крака назад надолу. Това е 1 представител.
6. Попълнете всичките си повторения на единия крак, преди да преминете към другата страна.

Покажете инструкции

Бакшиш

За да използвате дълъг контур, сменете ритникът на магарето за отстъпление на глутета: Увийте единия си край около десния крак и закрепете другия под дясната си ръка. Удължете крака си право назад (вместо да държите коляното огънато) с огънне с крак.

Следвайте заедно с предизвикателството

Използвайте календара по-долу, за да ви помогне да останете на път с 4-седмичната група Resistance Band Challenge. Направете изброената тренировка (или ден за почивка), след което проверявайте всеки ден, докато я завършите. (Вземете тук версия за принтер.)

Посетете pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage кредит: morefit.eu creative

Обратно към 4-седмичното предизвикателство за съпротива

Реклама