Тази 20-минутна тренировка на горната част на тялото е всичко, от което се нуждаете, за да изградите сила, сила и стабилност.
Силната горна част на тялото не е просто изградена върху изваяните ръце; Става въпрос и за това, че имате гъвкави, стабилни рамене, здрав и гъвкав гръб и мощни мускули на гърдите.
Реклама
Така че, за да имате всичко това и повече, трябва да направите тренировка на горната част на тялото, която да се фокусира върху тази печеливша формула: стабилност, сила и сила.
Тази тренировка с дъмбели има всички тези съставки. Проектиран с дърпане, натискане и експлозивни движения, тази 20-минутна тренировка на горната част на тялото е всичко, от което се нуждаете, за да изградите добре закръглена сила за извършване на ежедневни дейности и смачкване на вашите фитнес цели.
Реклама
За най-добри резултати направете тази 20-минутна тренировка на горната част на тялото два или три пъти седмично, но не забравяйте да ограничавате упражненията за мощност до един или два пъти седмично, за да позволите правилното възстановяване.
Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.
1. Дъмбел над главата дъга
Дъгите помагат за подобряване на мобилността на рамото, което ги прави чудесен ход за подгряване за горната част на тялото ви. Тъй като изолирате раменете си, това също ви принуждава да наемете сърцевината си, за да поддържате останалата част от тялото си стабилна. Този ход е по -труден, отколкото изглежда, така че дръжте дъмбелите светлина, около 2,5 до 5 килограма.
Реклама
Задава 4Reps 10 Body Part Abs и рамене
- Застанете с краката си на ширина на рамото на разстояние и дръжте дъмбел във всяка ръка пред бедрата, длани, обърнати напред.
- Омекотете лактите си и започнете да пометете ръцете си отстрани и след това над главата, завършвайки с бицепсите си до ушите. Избягвайте да позволявате на дъмбелите да се докосват един до друг в надземното положение.
- Обърнете движението и върнете тежестите обратно до изходна позиция.
Покажете инструкции
Модификация
Ако нямате мобилността на рамото да правите дъги, вместо това можете да правите странични дъмбели. Опарете сърцевината си и повдигнете тежестите на страните си, докато достигнат височина на рамото. След това бавно намалете тежестите обратно надолу.
2. Претеглена Супермен
Суперменът е насочен към долната част на гърба, глутеите, тазобедрените стоки и абс и добавянето на тежести го прави само много по -предизвикателно. Това класическо движение на дърпане също помага за коригиране на закръглените рамене и прегърбеното назад от лошата стойка чрез укрепване на цялата ви задна верига и подобряване на мобилността.
Реклама
Задава 4Reps 12) част назад и рамене
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и легнете на стомаха си с ръце, изпънати над главата и краката си направо зад вас.
- Стискане на глутеите, тазобедреките и четириногите, повдигнете краката и краката си от земята. В същото време вдигнете гърдите си от земята. Това е началната позиция.
- Поддържайки този асансьор в тялото си, издърпайте лактите назад и издърпайте дъмбелите от страните си, притискайки раменете си заедно и образувайки „W“ с ръце.
- Натиснете дъмбелите назад отгоре. Не пускайте тежестите или спускайте тялото си на земята, докато не приключите всички повторения.
Покажете инструкции
Модификация
Можете да промените това упражнение, като държите краката, гърдите и челото на пода и правите същото движение с ръце.
3. Преса за пресоване на сближаване
Пресата с близко захващане е чудесен начин за увеличаване на натискащата мощност, защото използва вашите трицепси, гърди и рамене. Веднага след като дъмбелите докоснат гърдите ви, експлозивно натиснете тежестите нагоре, за да активирате тези бързо потрепващи мускулни влакна.
Задава 4Reps 8sody Part Rade
- Легнете плоско на гърба си и огънете коленете с краката си на пода. Ако имате споттер, накарайте ги да ви предадат дъмбелите и да държите по един във всяка ръка, длани обърнати. Ако нямате споттер, седнете в изправено положение и вземете тежестите, преди да легнете на земята.
- Дръжте дъмбелите близо до гърдите си.
- Натиснете ръцете си към тавана, докато те бъдат напълно удължени.
- Поддържайки дъмбелите заедно, бавно ги върнете обратно в изходна позиция.
Покажете инструкции
Модификация
Понякога движението-доминиращо трицепс, подобно на пресата от близко захващане, може да бъде предизвикателство. За да направите това упражнение малко по-лесно, направете преса с широка захващане, държейки дъмбелите с предразположено (надвиснало) сцепление. Вижте тези други вариации на пресата на гърдите за повече идеи.
4. Седнало наклонено дъмбел къдрене
Наклонената дъмбел къдря директно е насочена към вашите бицепси брахии, най -големите мускули в ръката ви. Правенето на това упражнение, седнало на земята на наклон, ангажира сърцевината ви и създава по -голямо свиване в бицепсите ви, отколкото да правите къдрене, изправено.
Задава 4Reps 8 body part abs and Arms
- Седнете на земята с колене, огънати и крака плоски на пода. Облегнете се назад, докато почувствате, че коремът ви е ангажиран и след това вдигнете краката си от земята. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати нагоре.
- С лек завой в лактите си издърпайте дъмбелите към раменете си, стискайки бицепсите си в горната част.
- Спуснете дъмбелите обратно до изходна позиция.
Покажете инструкции
Модификация
Ако тази наклонена позиция е твърде предизвикателна, седнете с краката си на пода, докато извивате дъмбелите нагоре. Това ви позволява все още да сте в наклонено положение, но премахва високата устойчивост на гравитацията.
5. Еднократна граница
Чудесен за изграждане на експлозивна сила, грабването на дъмбели укрепва както долната си, така и горната част на тялото. Карате през краката си, за да издърпате тежестта нагоре и след това използвате раменете и ръцете си, за да го натиснете отгоре.
Задава 4Reps 4 -body част назад, крака, рамене, абс и ръце
- Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте дъмбела в едната ръка на дължината на ръката. Удължете другата си ръка отстрани, за да помогнете да стабилизирате тялото си. Стиснете раменните си остриета назад и надолу, за да ангажирате вашите лата. Опарете сърцевината си.
- Закрийте бедрата си зад вас, така че раменете да са над бедрата, а бедрата са над коленете.
- Поддържайки краката си здраво засадени на земята, бързо карайте през краката си, за да „плават“ дъмбела до височината на рамото. (Това се нарича високо дърпане.)
- Бързо обърнете лакътя под рамото си и натиснете дъмбела отгоре, „улавяйки“ дъмбела с меки колене.
- Направете пауза, след това изпратете краката си и върнете дъмбела обратно в изходна позиция.
- Направете 4 повторения от всяка страна.
Покажете инструкции
Модификация
Откъсванията на дъмбели са напреднали движения, които отнемат известна практика. За да изградите същия вид мощност на горната част на тялото, направете еднократна натискане на бута. Започнете с дъмбела, опираща се на рамото ви и леко огънете коленете си, за да задвижвате теглото отгоре, докато изправяте краката си.
Реклама