Извиването на мини лента около лактите си при изпълнение на лицеви опори може да улесни движението, докато все още изграждате сила.
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
- План за прогресиране на натискане
За много фитнес настроени хора изпълнението на перфектен натиск с правилна форма е светият граал. Може би това е така, защото лицевите опори-които ангажират мускулите ви от главата до петите-са един от най-показателните тестове за сила на цялото тяло.
Реклама
Всъщност това предизвикателно упражнение изисква да повдигнете 75 процента от телесното си тегло, според Harvard Health Publishing.
Вероятно затова толкова много хора се борят да успеят да приковават правилна форма. Но тези от нас, които все още искат ползите от общото тяло от лицеви опори, често ще изглеждат да променят това мощно движение.
Реклама
Вероятно сте опитали една от многото алтернативи, които правят това упражнение по-лесно, като лицеви опори на коляното или прескачане на кухнята. Но една модификация на лицеви опори, за която вероятно никога не сте чували-прикрепяйки мини лента около ръцете си точно над лактите-стои над останалите.
Реклама
Този хак за натискане не само прави движението по-управляем, но също така ви помага да изградите сила и да подобрите формата си, така че след време ще можете да се справите с традиционния натиск веднъж завинаги.
Мини групи, които обичаме
- TRX Mini Bands ($ 14.95, Rei.com)
- Gaiam Mini Bands ($ 9.99, Amazon.com)
- Synergee Mini Bands ($ 9.95, Amazon.com)
Как да направите лицеви опори с помощта на Mini Band Hack
Регион Горна телесна маса изгражда мускули
- Залепете мини лента около ръцете си, точно над лактите.
- Влезте в позиция с висока дъска с ядрото и глутеите. Раменете ви трябва да бъдат подредени над китките ви и бедрата ви трябва да са в съответствие с главата и токчетата.
- Наведете се в лактите си под 45-градусов ъгъл от торса си и спуснете тялото си към земята.
- По пътя надолу, изстискайте раменете си заедно.
- Когато гърдите ви се носят точно над земята (или колкото и да е далеч, можете да отидете), натиснете в земята и избутайте раменете си, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да улесните движението, можете да се спуснете до коленете си и да извършите натискането по този начин.
4 причини да изпробвате хак за Resistance Band за лицеви опори
1. Той осигурява поддръжка
За много хора най-трудната част от натискането е, добре, натискането на тялото си обратно от земята. Тук идва The Resistance Band Hack: Използването на Mini Band по този начин служи като опора, за да ви помогне да повдигнете телесното си тегло, Rosalind Frydberg, групов фитнес инструктор и специалист по стареене в Life Time Arora, казва Morefit.eu.
Реклама
Ето защо: След като спуснете тялото си, групата се натъква на гърдите ви. И така, когато сте готови да натиснете обратно, съпротивата на групата работи с вас, като ви дава малко повдигане (помислете: лек ефект на прашка). Това ви кара да се чувствате по -леки и движението по -лесно, казва Фридберг.
2. Промотира добрата форма
Понякога напрежението на натискането ни пречи да извършим движението с подходяща форма. Например, можем да компенсираме липсата на сила, като оставяме бедрата си да провисват или лактите ни пламък.
Но прикрепването на мини лента над лактите ви, която малко изсветлява товара ви, може да ви помогне да се съсредоточите и прецизирате техниката си.
По-конкретно, този хак помага да поддържате гърдите си поддържани, което ви позволява да поддържате плосък гръб през цялото упражнение, което е необходимо за ноктите на перфектния натискане, казва Фридберг.
Съпротивлението на групата също ограничава разпалените лакти, често срещана грешка, която оказва натиск върху раменете (и може да доведе до болка по линията).
След като започнете да усъвършенствате стойката си за лице, обхватът ви на движение дори ще се подобри, казва Фридберг.
Бакшиш
За да се съсредоточите върху насърчаването на фантастичната форма на лицеви опори, опитайте да забавите темпото си, казва Фридберг.
3. Укрепва вашите трицепси
Носенето на мини група над лактите ви също може да бъде страхотно за обучение на вашите трицепси.
Това е така, защото групата – която държи лактите ви прибрани плътно – поставя тялото ви в перфектната позиция, за да се насочите към вашите трицепси, казва Фридберг.
Това по -тясно разположение на ръката активира вашите трицепси и ги кара да работят по -усилено.
4. Засилва увереността
Mini Band Hack не само ще даде на тялото ви малко допълнително повдигане, но и може също да повиши морала ви.
„Намирам, че много хора се страхуват от натискането под каквато и да е форма. Те се страхуват, че не са достатъчно силни и не се доверяват на себе си“, казва Фридберг.
Тази липса на увереност ги задържа дори да се опитват и да извличат многото предимства на тялото от лицеви опори. Но Mini Band Hack също ще ви помогне да придобиете доверие в способността си да изпълнявате (и в крайна сметка перфектни) редовни лицеви опори, казва Фридберг.
Помислете за това като да се научите да карате колело: Първо, сте използвали тренировъчни колела и след като се почувствате уверени в тях, сте били достатъчно самоуверени, за да опитате без колелата.
Бакшиш
Ако все още се мъчите да направите лицеви опори с мини лента, опитайте да се преместите от пода към наклон (помислете: поставяйки ръце на пейка или стъпка). Тази повишена позиция прави движението по -управляем (прочетете: по -лесно), защото намалява разстоянието, което тялото ви трябва да измине, казва Фридберг.
Можете дори да използвате стълбище, за да изградите якост постепенно. Например, започнете на третата стъпка от дъното и с течение на времето работете по един щранг в даден момент, докато вече не се нуждаете от наклона като помощно средство, казва Фрайдберг.
Как да напредваме до традиционен лиценз
Използвайки Mini Band Hack, целта ви да изтръгнете неподдържани лицеви опори е в обсега. За да изградите сила, трябва да увеличите повторението и натоварването. С други думи, трябва да работите прогресивно (т.е. да добавите тегло), казва Фридберг. Това означава бавно да се отбиете от мини групата, така че в крайна сметка ще поддържате изцяло собственото си телесно тегло.
Ето как можете да продължите да правите това:
- Седмица 1: Използвайте най -дебелата си (т.е. най -силната) съпротива за оптимална поддръжка и добавяйте повторения всеки ден, казва Фридберг. Например, опитайте да направите пет асистирани лицеви опори в първия ден, шест на втория ден и т.н. и така нататък.
- Седмица 2: Опитайте средна лента и повторете същото като по -горе.
Следвайте този план, докато не сте усвоили лицеви опори с най-леката си съпротива и след това ги опитайте без никаква подкрепа.
„Може да се изненадате колко бързо сте придобили способността да изпълнявате самостоятелно лицевата страна“, казва Фридберг.
Бакшиш
„Ключът към натискането е само малко почивка и разтягане между комплекти. Това ще направи чудеса “, казва Фридберг.
Една стратегия е да работите с противоположните си мускулни групи. Така че, например, тъй като лицевите опори предимно работят на гърдите си, можете да направите набор от обратни мухи (с леко тегло), за да отворите предната част на тялото и да насочите мускулите на гърба си, казва Фридберг.
Реклама