Стегнати или слаби подбедрици са сред основните причини, поради които можете да се борите с краката нагоре по стената поза.
Вероятно сте чували разтягане преди леглото да се възползва от съня ви. И няма по-добър участък за поддържане на дрямка от краката нагоре по поза на стената (Viparita Karani). Да, тази поза на йога помага да успокоите ума си и тялото.
Реклама
Но ако някога сте опитвали тази поза преди леглото, може би сте се почувствали по-развълнувани и разочаровани от Дзен. Това е така, защото въпреки че изглежда измамно просто – лежиш на гърба си с крака направо към стена – може да бъде доста трудно да се позиционирате така, особено ако ви липсва гъвкавост и мобилност в определени области на тялото си.
Реклама
Тук Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, физикален терапевт при по поръчка лечение в Сиатъл, обяснява какво може да ви задържа от постигането на крака нагоре по стената и осигурява начини да работите върху приковаването на стойката.
Ако вие: Имате затруднения при преместването на бедрата до стената
Може да: имате тесни тазобедрени стоки
„Краката нагоре по поза на стената е същото движение като огъване, за да достигнете до пръстите на краката ви, като и двете изискват достатъчно количество гъвкавост на коляното“, казва Франклин пред Morefit.eu.
Реклама
Но ако всеки ден седите за продължителни периоди (помислете: имате работа на бюрото), вашите подбедрици, особено зоната към върха на мускулната група под глутеите ви, ще са склонни да са стегнати. И тази стегнатост на коляното може да повлияе на способността ви да приведете коленете си към гърдите ви, казва Франклин.
Реклама
С други думи, напрегнатите хами ще попречат на способността ви да придвижвате бедрата си по -близо до стената по време на краката нагоре по поза на стената.
Поправете го: разтягане на коляното до гърба
„Използвайте това еднократно упражнение на коляното, за да увеличите временно обхвата на движението в тазобедрената става и да ви улесните да се впишете по -близо до стената“, казва Франклин.
Време 30 SECREGION По -ниската телесна маса подобрява гъвкавостта
- Легнете на гърба си с наведени колене и краката, засадени на пода.
- Донесете едно коляно към гърдите си, поставяйки ръцете си зад бедрото, за да дръпнете леко крака си по -близо до гърдите си и да задълбочите разтягането.
- Задръжте за 1 до 2 секунди, след което освободете крака си. Продължете този модел за 30 секунди, след това превключете краката и повторете.
Покажете инструкции
Ако вие: Имате проблеми с поддържането на коленете си направо
Може да: съкратите милата
За да изпълнявате правилно стената на стената, имате нужда от голяма сделка дължина на коляното (прочетете: дълги, разхлабени мускули), казва Франклин. Но, за пореден път, дългите престоя на седене и/или бездействие могат да нарушат и ограничат тези големи мускули на краката, свивайки размера им.
„Тазовите стави обикновено са съкратени, защото им липсва сила“, казва Франклин.
Тази слабост може да представлява като намалена гъвкавост на коляното зад коляното, обяснява тя. Тъй като тази ограничена гъвкавост прави трудно да поддържате коленете си прави, тя може да създаде проблеми по време на краката нагоре по поза на стената.
Поправете го: разтягане на коляното на коляното
„Използвайте този разрез на коляното на коляното, за да приближите гърба на коленете си до докосване на повърхността [на стената]“, казва Франклин.
Време 30 SECREGION По -ниската телесна маса подобрява гъвкавостта
- Легнете на гърба си с наведени колене и краката, засадени на пода.
- Доведете едно коляно до 90 градуса, след което внимателно изправете крака си, поставяйки ръцете си зад коляното за опора.
- Задръжте за 1 до 2 секунди, след което освободете крака си. Продължете този модел за 30 секунди, след това превключете краката и повторете.
Покажете инструкции
Ако: Имате болки в гърба или дискомфорт
Може да: сте охранявали тазобедрените стоки
Ако сте преживели повтарящи се наранявания на коляното, мускулите ви могат да бъдат пазени, казва Франклин. Пазените мускули се появяват, когато по -рано нараненият мускул (или мускулна група) се нанижи и става твърдо неволно, за да се предотврати или облекчи болката, обяснява проучване от юли 2019 г. в доклади за болка обяснява.
Пазените тазобедрени стоки могат да доведат до намалена гъвкавост на коляното, казва Франклин. Но тази намалена гъвкавост на коляното може също да създаде проблеми по мускулите и коляното и тазобедрената става, казва Франклин. Може да почувствате това като дискомфорт или ограничения в долната част на гърба (и телетата) по време на краката нагоре по поза на стената, казва тя.
Поправете го: Джеферсън Кърл
Jefferson Curl използва тежест, за да подобри обхвата на движението на вашите кости, казва Франклин. Той също така изгражда сила и гъвкавост в цялата задна верига (гърба на тялото ви), включително долната част на гърба.
Дейност Kettlebell Workoutregion По -ниска телесна маса Подобряване на гъвкавостта
- Застанете изправени на малка кутия или пейка.
- С изправените ръце, държейки леко тегло в ръцете си. Можете да използвате дъмбели, чайник, мряна, тежест или други тежести, които имате на разположение.
- Започнете движението, като постепенно закръгляте гръбнака от врата надолу. Първо пуснете брадичката на гърдите си, след това закръглете през гърдите си и накрая около долната част на гърба.
- Докато заобикаляте, ръцете ви трябва да висят право пред краката ви, близо до тялото ви. Използвайте тежестите, за да ви издърпате леко в напълно закръглено положение.
- Закръглете надолу, доколкото можете, като същевременно държите краката си прави. В идеалния случай ще можете да понижите тежестта покрай кутията и под нивото на краката. Ако вашите подбедрици ви пречат да се понижите, просто отидете доколкото можете.
- Можете да изберете да направите пауза за 1 до 5 секунди в долната позиция и да поемете няколко спокойни вдишвания.
- Завършете движението, като бавно удължавате гръбнака си в обратна посока. Първо изпратете долната част на гърба си, след това гърдите си и накрая приведете главата си изправена.
Покажете инструкции
Боря се с поза на лодка? Ето как да се изградим до него
Byisadora Baum
Не можете да се чуете? Ето какво се опитва тялото ви да ви каже
Bylauren Bedosky
Не можете ли велосипед да се раздробява? Ето какво се опитва тялото ви да ви каже
Bycara Stevens
Реклама