Уверете се, че гърбът ви остава в контакт със земята, докато правите повдигания на краката, за да се възползвате от всички предимства за укрепване на сърцевината.
Обичате лифтовете на краката? Какво да не обичаш? Това ефективно основно упражнение може изцяло да бъде крайъгълният камък на вашите тренировки.
„Те са чудесни за работа с мускулите на предната ви сърцевина, известна още като предната част на средната ви част, по-специално с мускулите на ректуса на корема (известни също като вашите мускули с шест пакета)“, казва Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, основател на Movement Vault. morefit.eu.
Освен това повдигането на крака има вторични предимства за вашите тазобедрени флексори. „Много хора мислят, че просто имат стегнати тазобедрени флексори, но в действителност имат и слаби тазобедрени флексори“, казва Уикъм. Повдигането на краката укрепва, разтяга и активира вашите псоас (един от мускулите на флексора на тазобедрената става).
Докато повдигането на краката на пръв поглед е просто, то също е лесно да се обърка. И ако не изпълнявате правилно този ход на ядрото, вероятно няма да видите какъвто и да е напредък и по-лошо, можете да се нараните. Избягвайте тези четири често срещани грешки и заключете правилната форма за повдигане на крака.
Как да правим правилно повдигане на краката
Ниво на умения Всички нива Активност Тренировка с телесно тегло Тело Част Абс
- Легнете на земята с изправени крака, ръце встрани.
- Подпрете сърцевината си и вкоренете долната част на гърба в земята.
- Поддържайки краката си събрани и вътрешните бедра ангажирани, повдигнете краката си нагоре към тавана, така че да са перпендикулярни на пода.
- Спуснете краката си обратно към земята, като държите долната част на гърба в контакт с пода (спрете, след като почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода).
- Задръжте краката си точно над земята, преди да преминете към следващия представител.
Покажи инструкции
1. Извивате гърба си
Това е най-честата грешка сред трениращите, които правят повдигане на крака. Но когато долната част на гърба ви отпадне от земята, фокусът се измества от корема към бедрените флексори, казва Уикъм. И тъй като в този момент коремните ви мускули не вдигат товара, те няма да имат голяма полза.
Нещо повече, това извиване увеличава натоварването на ставите, костите и сухожилията на кръста и с течение на времето това може да допринесе за болка или нараняване, казва той.
Оправи го
„Първият ключ за правилното изпълнение на повдиганията на краката е да натиснете ниско гърба си в земята“, казва Уикъм. „Това ще накара основните ви коремни мускули да се включат и активират.“
За да практикувате здраво натискане на гърба си в пода, можете да правите упражнения като кухи задържания на тялото или мъртви бъгове, които също ще помогнат за изграждането на основната сила. След като усвоите тези движения, без да извивате гърба си, можете да работите до повдигане на краката.
2. Поставяте ръцете си под бедрата
Вероятно сте чували, че е добре да поставите ръцете си под опашната кост за по-голяма подкрепа, когато правите повдигане на краката. Докато тази корекция прави упражнението по-лесно за някои хора, то често води до обширна долна част на гърба, казва Уикъм.
„Когато загубите коремната си ангажираност и кръстът ви започне да се извива от земята, вие намалявате ефективността на упражнението за коремните си мускули и увеличавате риска от болка и прекомерна травма“, казва той.
Оправи го
„Вместо да поставяте ръцете си под бедрата, което може да доведе до лоша форма, трябва да намалите изискванията на упражнението, като извършите по-лесна вариация“, казва Уикъм.
За да направи повдиганията на краката по-малко предизвикателни, Уикъм препоръчва да ги изпълнявате със свити колене или просто да намалите обхвата си на движение (т.е. да не спускате напълно краката си на земята).
3. Огъвате врата си
„Друга често срещана грешка, която виждам, е, че хората свиват врата си от земята възможно най-силно“, казва Уикъм. Но повдигането на врата е основно не-не, тъй като потенциално може да причини ненужно натоварване на мускулите на врата и да доведе до болезненост или болка.
Оправи го
Решението е просто, Уикъм казва: „Оставете главата си на земята цялото движение.“ По този начин насочвате мускулите на корема и тазобедрените флексори, а не към врата.
4. Премествате се твърде бързо
Предупреждение за спойлер: Ако въртите повдиганията на краката със светкавична скорост, не ги правите правилно. Шансовете са, че използвате инерция, а не мускули, за да завършите движението. С други думи, коремите ви не вършат никаква работа.
Освен това, когато се състезавате през повдигане на крака, е трудно да поддържате добра форма, казва Уикъм. И когато формулярът ви се провали, е по-вероятно да се нараните.
Оправи го
Не махайте бързо краката си нагоре и надолу. „Повдигането на краката почти винаги трябва да се извършва с по-бавно темпо, за да сте сигурни, че получавате максимална активация на мускулите на ядрото и тазобедрената става“, казва Уикъм.
„Колкото по-бавно вървите, толкова по-предизвикателно правите упражнението.“ Колко бавно? Стремете се към поне 5 секунди по-ниско, казва Уикъм.