Диетата DASH е нерестриктивен хранителен план, който набляга на пълноценни, богати на хранителни вещества храни. Изображение Кредит: Сергей Гнатюк / iStock / GettyImages
Диетата DASH, която означава диетични подходи за спиране на хипертонията, е създадена, за да ви помогне да понижите кръвното си налягане, да подобрите здравето на сърцето, да намалите риска от някои заболявания, включително диабет тип 2 и рак, а в някои случаи и да отслабнете.
Тези общи цели се постигат чрез ядене на пълноценни храни и фокусиране върху хранителния режим, богат на калий, калций и магнезий с ниски нива на натрий и наситени мазнини.
Ядете ли твърде много сол? Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Диетата DASH съществува от повече от 20 години и е класирана като диета номер две като цяло и диета номер едно за здравословно хранене от САЩ News and World Report отново през 2021 година.
Наред с помощта в много области, свързани с хипертония и рискови фактори за заболяването, DASH насърчава цялостното здраве и насърчава здравословния начин на живот, така че не е необходимо да имате такива рискови фактори, за да се възползвате от този хранителен план.
Диетата DASH е сравнително проста, с фокус върху плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, постните протеини, бобовите растения и здравословните мазнини. Наблягането на тези храни помага за естественото намаляване на приема на натрий, наситени мазнини и рафинирана захар.
Вашият 7-дневен план за диетично хранене DASH
Следващият едноседмичен план за хранене отразява принципите на диетата DASH, като предлага разнообразие от рецепти, фокусиращи се върху растителния подход с включването на постни протеини и млечни източници. Чувствайте се свободни да допълвате с допълнителни плодове и зеленчуци през цялата седмица.
Ако готвите за един, имайте предвид, че някои от тези рецепти ще осигурят остатъци, така че ще имате екстри за седмицата.
Неделя
Използването на овесено брашно във вашите домашни палачинки може да ви помогне да получите повече здравословни за сърцето фибри. Изображение Кредит: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Закуска : Палачинки от овесено брашно
- Обяд : Farro Mediterranean Bowl
- Вечеря : Скарени миди, поднесени с печен сладък картоф и гарнитура от биволски карфиол хапки или печени или сотирани зеленчуци
- Снек / десерт: Шоколадово-ментов трюфел „Енергийна топка“
Понеделник
Заедно със съдържанието на протеин, пушената сьомга може да се похвали със здравословни омега-3 мастни киселини. Изображение Кредит: VankaD / iStock / GettyImages
- Закуска : Тост от пушена сьомга от авокадо
- Обяд : супа от бял боб и зеленчуци, поднесена със страна на хрупкав хляб или пита
- Вечеря : Домашни пилешки тако с мексикански пържен ориз и боб
- Снек / десерт: Плодово смути
Вторник
Посетете страницата 
Тези опаковки от зеленчуци, плодове и нахут се събират лесно и са пълни с протеини и здравословни мазнини.
- Закуска : Банан през нощта Овес
- Обяд : Опаковка от зеленчуци, плодове и нахут
- Вечеря : Сос от кремообразна паста с тиква с пене и страна от сотирани аспержи или зелен фасул
- Снек / десерт: Ябълки с ядково масло
Сряда
Посетете страницата 
Това пиле с пълнеж от Средиземно море е пълно с вкус и проверява всички хранителни кутии. Кредит на изображението: Yumna Jawad / morefit.eu
- Закуска : Сандвич за закуска с авокадо
- Обяд : Супа от леща, сервирана със страна от хрупкав хляб или пита
- Вечеря : Средиземноморско пълнено пиле с обикновена странична салата
- Снек / десерт: Тиквени подправки Latte Energy Bites
Четвъртък
Посетете страницата 
Като комбинацията от сладко и чубрица? Не търсете повече от смокини, пълнени с козе сирене. Кредит на изображението: NCAimages / кирпичен запас
- Закуска : Гръцко кисело мляко с ядки и плодове
- Обяд : Пилешка салата от червена боровинка, сервирана върху зеленчуци със страна на хрупкав хляб или пита
- Вечеря : Кебап от скариди на скара с потапящ сос от мед Sriracha и пълнен сладък картоф с броколи
- Снек / десерт: Пълнени смокини с козе сирене
Петък
Кредит за изображение: готвач Аби Гелман, RD
- Закуска : Овес за праскова през нощта
- Обяд : Чили от ечемик
- Вечеря : Песто сьомга, сервирана върху любимото ви пълнозърнесто, като кафяв ориз или киноа, и страна от тиквата „Пържен“ тиквен фурна или печени или сотирани зеленчуци
- Снек / десерт: Слънчево смути
Събота
Вместо майонеза, тази салата от риба тон разчита на авокадото заради своята кремообразност. Изображение на кредита: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Закуска : Спанак Фритата
- Обяд : Салата от паста с риба тон с авокадо
- Вечеря : Веган кюфтета, поднесени със сос от маринара и страна от печени или сотирани зеленчуци
- Снек / десерт: Пълнени дати