Пейките за тежести са по-универсална тренировъчна екипировка, отколкото бихте си помислили. Кредит за изображение: zoranm / iStock / GettyImages
Можете да направите много повече с вашата пейка за упражнения, отколкото преси за гърди и трицепс спадове. Този космически ефективен инструмент е особено подходящ за обучение на вашето ядро. Тъй като можете лесно да регулирате наклона и спада на пейката, можете да насочите по-отблизо определени мускули на ab и да ги принудите да извършват по-голямата част от работата.
От коремни преси и коремни преси до алпинисти и повдигане на крака, има безброй упражнения за аб, които можете да правите на пейка за упражнения. Нямате у дома пейка за упражнения? Няма проблем. Можете да използвате топка за стабилност, подлакътник на дивана или дори пейка в парка. Само не забравяйте да изберете стабилна, твърда повърхност, така че да можете правилно да захванете сърцевината си и да поддържате горната част на гърба и главата.
След като намерите стабилна повърхност, опитайте тази 20-минутна тренировка. Долните си кореми, косите и дори бедрата ще усетят изгарянето.
Ход 1: Пъхване на коляното
Комплекти 4Reps 12Босови части Абс
- Регулирайте пейката за упражнения, така че да е напълно плоска и да седнете на единия край на пейката.
- Поставете ръцете си отстрани на пейката на няколко сантиметра зад гърба си за опора и повдигнете краката си от земята, докато се облягате назад с около 45 градуса, докато ангажирате сърцевината си.
- Изритайте краката си, като ги изпъвате изцяло пред себе си, докато спускате горната част на тялото към пейката.
- Върнете коленете си обратно към гърдите си.
- Това е един представител Изпълнете 12 повторения.
Покажи инструкции
Бакшиш
За допълнително предизвикателство свалете ръцете си от пейката и ги протегнете встрани.
Нямате ли бюджет за тренировъчна пейка? Помислете за тези алтернативи.
Ход 2: Пейка с изправени крака
Комплекти 4Reps 12Босови части Абс
- Седнете на ръба на пейката и легнете назад, така че горната част на тялото, торса и бедрата да лежат върху нея. Изпънете краката си към небето, образувайки ъгъл от 90 градуса.
- Поставете ръцете си отстрани на пейката до ушите си за опора.
- Включвайки ядрото си и се движете с контрол, спуснете краката си, докато те са успоредни на земята. Дръжте краката си възможно най-изправени.
- Вдигнете краката си назад до изходна позиция.
- Това е един представител Изпълнете 12 повторения.
Покажи инструкции
Бакшиш
Уверете се, че долната част на гърба ви остава на пейката, като издърпате корема.
Опитайте тази 20-минутна тренировка на пейка в парка, ако нямате пейка за упражнения вкъщи.
Преместване 3: Повдигане на тазобедрената скамейка
Комплекти 4Reps 12Босови части Абс
- Седнете на ръба на пейката и легнете назад, така че горната част на тялото, торса и бедрата да лежат на пейката. Изпънете краката си към небето, образувайки ъгъл от 90 градуса.
- Поставете ръцете си отстрани на пейката до ушите си за опора.
- Поддържайки краката си изправени, ритайте петите си до небето, като ангажирате ядрото си, повдигате бедрата и долната част на гърба от пейката.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Това е един представител Изпълнете 12 повторения.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако не можете да държите краката си напълно изправени, леко сгънете коленете.
Ход 4: Пейка отхвърля планински алпинисти
Комплекти 4Reps 24 Body Body Abs
- Влезте в позиция с висока дъска с крака на пейката и ръце на земята. Подредете раменете си директно върху китките си.
- С контрол и поддържане на тялото в права линия, забийте едно коляно към гърдите, ангажирайки корема.
- Изпънете крака назад. Това е един представител
- След това закарайте противоположното коляно към гърдите си и изпънете крака назад.
- Продължете да сменяте краката със собствено темпо.
Покажи инструкции
Преместване 5: Наклон на пейка с наклон
Комплекти 4Reps 12Босови части Абс
- Влезте в позиция с висока дъска, като поставите ръцете си на единия край на пейката и изпънете краката си зад себе си. Краката трябва да са малко по-широки от ширината на бедрата на земята.
- Запазвайки тази позиция на дъска, вдигнете дясната си ръка от пейката и завъртете торса си от дясната страна, достигайки ръката си към небето.
- Върнете дясната си ръка на пейката. Това е един представител
- Повторете от лявата страна и продължете да редувате ръцете.
Покажи инструкции
Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.