Всичко, от което се нуждаете за тази програма за разтягане на напрежението, е лента за съпротивление

Изведете разтегателната си рутина на следващото ниво, като включите лента за съпротива. Кредит за изображение: Hispanolistic / E + / GettyImages

Ако сте като повечето хора, които тренират от в наши дни, вероятно сте инвестирали в набор от съпротивителни ленти. И макар че са чудесни за тонизиране на ръцете и скулптуриране на крака, може би не сте се сетили да ги включите в рутинната си програма.

Особено, ако вашият седмичен график за фитнес е пълен с тренировки за силова тренировка, трябва също да дадете приоритет на стречинг след тренировка. Това е един от най-добрите начини да предотвратите втвърдяването и нараняването на мускулите.

За да поддържате тялото си и цялостното си здраве, трябва да намерите хармония между тренировките, разтяганията и позитивното мислене, казва треньорът Мат Ченг, съавтор на „Отвъд движенията и 90-дневно енергийно нулиране“ „Пренебрегването на разтягането може да доведе до предотвратими наранявания и болки в ставите“, казва той.

Свързано четене

5 вида ленти за съпротива и как да изберем най-добрата за вас

Въпреки че една от най-добрите части за разтягане е, че се нуждаете само от телесното си тегло, добавянето на оборудване като ленти за съпротива може да направи разтягането ви още по-ефективно.

„Добавянето на резистентна лента може да ви помогне с труднодостъпни места, както и с напрежение на цялото тяло“, казва Ченг. Още една бонус? Съпротивителните ленти имат по-голямо съпротивление, докато се разтягат, казва той. Това означава, че те осигуряват допълнително напрежение, когато се приближавате до краищата на вашите обхвати на движение, което спомага за подобряване на вашата гъвкавост.

Подмладете тялото си от всички онези изтощителни HIIT тренировки с тази съпротивителна лента, която ще насочи цялото ви тяло и ще разхлаби напрежението. Тези пет разтягания ще ви помогнат да възстановите мускулите си от увреждане след тренировка и да се подготвите за следващата сесия на пот.

Преместване 1: Лента Discolate

Кредит за изображение: Мат Ченг / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity StretchingBody Част Ракла, ръце и рамене

1. Като държите всеки край на лентата в една ръка, намерете напрежението в лентата, докато я носите отгоре.
2. Опитайте се да „счупите лентата“, докато стигате ръце зад тялото си, за да увеличите максимално разтягането в гърдите, раменете и бицепсите.
3. С изправени ръце върнете лентата обратно отгоре и пред гърдите.
4. Повторете за 1 минута.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Дислокациите на лентите са чудесни за разтягане на гърдите и раменете, а също така могат да служат като цялостно движение за загряване и активиране“, казва Ченг.

Ход 2: Четириъгълно разтягане с помощта на лента

Кредит на изображението: Мат Ченг / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs

1. Започнете с примка на лентата около глезена.
2. След това завъртете лентата през рамото.
3. Накрая намерете баланса си и издърпайте лентата надолу, за да почувствате разтягането.
4. Задръжте всяка страна по 1 минута.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Ако имате проблеми с балансирането на единия крак, можете да направите това, докато лежите по корем“, казва Ченг. Движението ще бъде същото като стойката по отношение на посоките, с изключение на това, че вместо това ще бутате бедрата си в земята, докато дърпате лентата над главата си.

Ход 3: Обтегнато обтегнато сухожилие с помощта на лента

Кредит на изображението: Мат Ченг / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs

1. Започнете с лентата, прикрепена под свода на крака.
2. След това завъртете другия край през рамото от същата страна.
3. Докато държите тялото си в права линия, завъртете бедрото назад и бавно повдигнете завързания крак.
4. Спуснете крака си и застанете назад.
5. Повторете за 1 минута всяка страна.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Тази тренировка е чудесна за разтягане на подколенното сухожилие, както и за работа върху стойката и баланса“, казва Ченг. Така че, ако седите на компютъра по цял ден или правите тренировки, които ви държат по-прегърбени или изискват много баланс (помислете за колоездене, HIIT, бягане или йога), е добър ход да добавите към вашата рутина.

С този ход „ключът е да усетите подколенното сухожилие, което е най-близо до пода, като същевременно запазвате стойката си“, казва Ченг. Това ви дава възможно най-дълбокото разтягане.

Ход 4: Разтягане с трицепс с помощта на лента

Кредит за изображение: Matt Cheng / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity StretchingBody Part Arms and Shoulders

1. Дръжте единия край на лентата в дясната си ръка. Достигнете тази ръка нагоре и над тила и оставете лентата да падне зад гърба ви.
2. Използвайте другата ръка, за да издърпате лентата, като опънете горната ръка.
3. Правете това по 1 минута от всяка страна.

Покажи инструкции

Бакшиш

Вашият трицепс е по-малък мускул на ръката ви и той може да се стегне след тренировка, така че не искате да ги пренебрегвате. „Ако направите това разтягане правилно, лакътът ви ще бъде насочен към небето и ще почувствате как гърбът ви се разтяга“, казва Ченг.

Преместване 5: Завъртане и достигане с помощта на лента

Кредит за изображение: Matt Cheng / morefit.euTime (за секунди) 1 MinActivity Stretching

1. С лентата под левия крак, завъртете другия край през дясното рамо и зад вас.
2. Хванете се за лентата, сякаш е каишка за раница.
3. Завийте отдясно и със свободната си ръка стигнете отгоре и оставете лентата да се скъси.
4. Направете едноминутно задържане на всяка страна.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Това последно разтягане ще ви помогне с вашето завъртане и достигане отгоре“, казва Ченг. Ще разберете, че сте го направили правилно, ако лентата ви завърти торса ви, докато се скъсява, където усещате разтягане в косите и под ръката над главата, казва той.