Мислейки за типичната си тренировка за силова тренировка, може да ви напомнят тежки клекове, скокове в бокс и набирания – но не е нужно да биете тялото си, за да изградите мускули.
Тази 10-минутна тренировка е доказателство, че по-нежният подход може да бъде също толкова ефективен. Водена от Кеони Худоба, основател на интензивна програма за виртуално обучение COREntine, тази рутина с ниско въздействие ще ви остави да се чувствате мощни от главата до петите.
Ще ви трябват среден чифт дъмбели и можете да очаквате „малко пот днес“, казва Худоба, докато преминава от едно сърдечно упражнение към следващото.
Вземете тежестите си, дръжте под ръка кърпа и дайте най-добри усилия на тази силова сесия.
Бакшиш
Подгответе мускулите си с няколко динамични упражнения за загряване, преди да започнете.
Тренировката
Hudoba използва среден чифт тежести за тази тренировка с ниско въздействие. Но ако нямате налични гири, вместо това можете да използвате домакински предмети, като галон с кани за вода.
Винаги дава приоритет на добрата форма, казва той. Поставете на пауза видеото по всяко време, когато имате нужда от въздух, докато си проправяте път през следните 10 хода.
- Inchworm to Push-Up: В това упражнение за отваряне сканирайте тялото си отгоре надолу, за да видите къде може да ви е необходим малко повече фокус и намерение, казва Худоба.
- Избутане с избухване: Ако задържането на колене е твърде предизвикателно, вместо това можете да се върнете в поза на детето.
- Разхождаща се дъска: Редувайте с коя ръка започвате на всеки представител.
- Devil Press: Свалете тежестите си на земята, докато клякате, преди да замахнете с ръце и да натиснете дъмбелите нагоре, казва той.
- Клек за натискане: Използвайте инерцията си, за да смесите клека и натиснете с едно движение на течност. Или, за да модифицирате, пуснете една или двете тежести на земята.
- Около световното къдрене: Hudoba харесва позиционирана позиция тук, за да защити долната част на гърба ви. Дръжте таза си прибран и ядрото ангажирано.
- Редуване на обратния удар с къдрене: Уверете се, че предното ви коляно е подредено над петата ви в обратните удари.
- 90-градусова стъпка: „Това ще бъде горелка за бицепс“, казва Худоба. „Ако трябва да нулирате ръцете си, бройте до осем, изтръскайте ги, върнете се още по-силни.“
- Повдигане на трицепс от обрат на прасеца: Докато се придвижвате с шарнир напред, удължете врата си, за да сте сигурни, че гръбначният ви стълб остава в неутрално положение.
- Налягане на трицепс до планински алпинист: Завършете тренировката силно с тази предизвикателна вариация на алпинист.
Бакшиш
Охладете се с няколко разтягания като удар на бегача и седнала фигура четири.
Повече тренировки с ниско въздействие, които обичаме
- Тази 10-минутна кардио тренировка за цялото тяло е с ниско въздействие – и все пак ще ви изпомпва сърцето
- 6 HIIT тренировки с ниско въздействие, които няма да навредят на гърба, коленете или глезените
- Опитайте тази 20-минутна тренировка за кардио пилатес с ниско въздействие