Бутането на ръце естествено повишава тестостерона, ако го правите достатъчно интензивно.Снимка:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Тестостеронът е царят на анаболните хормони, отговорен за стимулирането на мускулния растеж и запазването на съществуващите мускули. Той е толкова мощен, че е незаконно да се приема в изкуствена форма, известна като анаболни стероиди. Той е доминиращият полов хормон при мъжете и е известен с това, че прави хората по-силни и по-агресивни, но жените също произвеждат и се развиват благодарение на тестостерона. Упражненията за съпротива, като лицевите опори, повишават естествено нивата на тестостерона.
Нивата на тестостерон естествено се променят през деня и бавно намаляват през живота ви. Упражненията за съпротива, като лицевите опори, могат да доведат до естествено повишаване на нивата на тестостерон. Въпреки това лицевите опори не стимулират производството на тестостерон повече от упражненията за долната част на тялото, при които се използват по-големи мускули. Ако правите тренировка за изтласкване, целта ви трябва да бъде да направите възможно най-много серии и повторения, тъй като това води до по-голямо увеличение на тестостерона.
Основи на тестостерона
Мъжете и жените произвеждат тестостерон, въпреки че мъжете произвеждат значително повече. Мъжете произвеждат тестостерон от тестисите си, а жените – от яйчниците и надбъбречните жлези, които се намират на върха на бъбреците. По-голямата част от тестостерона, който тялото ви произвежда, е прикрепен към протеини в тялото, като само около два процента от тестостерона плуват в кръвния поток.
Този малък процент тестостерон обикновено се използва от изследователите за измерване на промените в тестостерона, които изпитвате ежедневно. И мъжете, и жените имат естествен диапазон на тестостерона, който се повишава и понижава през целия им живот. Например и двата пола имат склонност да имат по-високи нива на тестостерон сутрин, отколкото вечер.
Възраст и тестостерон
Нивата на тестостерона също се променят с възрастта. При мъжете те достигат своя връх около 19-годишна възраст, според проучване в British Journal of Urology, което изследва нивата на тестостерон при мъжете с напредването на възрастта. При жените пикът на тестостерона е по някое време през 20-те години. С напредването на възрастта нивата на тестостерон бавно намаляват, въпреки че не е ясно дали това намаляване спира на определена възраст или продължава през целия живот.
Нисък тестостерон
И при двата пола е възможно нивата на тестостерон да са или твърде ниски, или твърде високи. При мъжете ниското ниво на тестостерон може да причини остеопороза, загуба на сексуално желание и дори метаболитни проблеми като диабет и затлъстяване. При жените ниското ниво на тестостерон също може да причини загуба на сексуално желание и умора, според проучване от 2002 г. в World Journal of Urology.
Упражнения за съпротивление и тестостерон
Въпреки че няма да излекува ефектите от ниския тестостерон, съпротивителните упражнения водят до повишаване на нивата на тестостерона. По-големите тежести и по-интензивните и бързи дейности ще доведат до по-голямо увеличение на тестостерона, според преглед от 2010 г. в Sports Medicine, в който са събрани резултатите от 114 различни проучвания, за да се определи въздействието на упражненията със съпротивление върху мъжете и жените.
Според този преглед интензивността, броят на сериите и повторенията, както и видът на упражнението допринасят за това колко тестостерон се отделя. Установено е, че колкото по-тежка е вдигнатата тежест, толкова по-голямо е увеличението на тестостерона.
Вдигането на големи тежести обаче не е достатъчно, трябва да има и множество серии и повторения. Проучване от 2005 г. в European Journal of Applied Physiology показва, че изпълнението на четири серии от 10 повторения на упражнението клек произвежда повече тестостерон, отколкото изпълнението на 11 серии от три повторения с по-голяма тежест. Сериите с по-голям брой повторения се оказват по-добри за повишаване на тестостерона.
Повече серии и повторения стимулират повече тестостерон. снимка: MisterDelirious/iStock/Getty Images
Включването на много големи мускули в упражненията ви произвежда повече тестостерон. Това означава, че лицевата опора няма да е толкова ефективна, колкото, да речем, клекът, за повишаване на тестостерона, защото мускулите, използвани при лицевата опора, са много по-малки от мускулите, използвани при упражненията за крака. В том III на Енциклопедията по спортна медицина авторите обясняват, че ако искате да повишите тестостерона си, ще трябва да изберете упражнения, при които се използва голяма мускулна маса, като например лицева опора или клек. С други думи, ако искате да постигнете голям скок на тестостерона си, лицевите опори вероятно няма да ви свършат работа, а ще трябва да използвате повече упражнения за цяло тяло.