Кучето надолу е предизвикателна йога поза, която изисква гъвкавост на цялото тяло.
Всеки, който някога е практикувал йога, е правил Куче с лице надолу. Дори и да не сте йоги, вероятно сте изпълнявали тази популярна поза по време на динамично загряване или презареждане след тренировка. Това е така, защото тази класическа йога поза носи толкова много ползи за ума и тялото.
„Укрепва и разтяга почти всеки мускул в тялото и изгражда костна плътност, тъй като се счита за упражнение с тежести“, Коя Уеб, инструктор по йога, създател на онлайн обучението по йога за учители по йога и автор на Нека вашите страхове ви правят жестоки , разказва morefit.eu. Освен това, правенето на пози като куче надолу може да помогне за облекчаване на стреса, безпокойството и депресията, казва тя.
Тази асана може също да подобри кръвообращението, да засили притока на кръв към мозъка ви, да помогне за балансиране на ендокринната система и да успокои нервната система, казва за morefit.eu Джилиан Уокър, инструктор по йога и основател на The Hot Yoga Dome.
Въпреки че тази поза за начинаещи може да изглежда ясна, може да бъде доста трудно да се овладее, тъй като включва координация на цялото тяло. Това може да обясни защо имате проблеми с забиването на правилната форма. Тук Уеб и Уокър споделят седем често срещани проблема, с които може да се сблъскате с Кучето надолу, и предлагат съвети, които да го направят по-безопасно, ефективно и удобно за вашето тяло.
1. Имате стегнати телета
Тесните прасци придърпват ахилесовото сухожилие и ограничават огъването на глезена, което затруднява петите ви да стигнат до земята при куче надолу, казва Уеб.
Нещо повече, може да компенсирате стегнатите прасци, като приближите ръцете си до краката си, за да помогнете на петите да докоснат земята. Но „тази кратка стойка причинява гръбначно огъване и компресия в предната част на тялото, което води до заоблен гръбначен стълб“ и евентуално напрежение на гърба ви, казва Уеб.
Плюс това, „стегнатите прасци ще накарат раменете и китките ви да задържат по-голямата част от теглото ви“, казва Уокър.
Оправи го
„Ако имате стегнати прасци, сгънете коленете в Down Dog и / или използвайте блокове под ръцете си, за да изравните разпределението на теглото“, казва Уокър.
Можете също така да включите валцуване с пяна и разтягане на прасеца, за да помогнете за разрешаване на стягането в мускулите на прасеца, казва Уеб. Опитайте да направите седнало предно сгъване с блок в стъпалата на краката. Увийте каишка около блока и го издърпайте към себе си за дълбоко разтягане на прасеца.
2. Липсва ви подвижност на раменете
Ако цял ден седите свити над лаптоп, шансовете са, че имате стегнати рамене. И това напрежение в раменете има тенденция да поставя амортисьор на кучето надолу.
„Проблемите с раменете ще причинят болка и дискомфорт при Down Dog“, казва Уокър. И ако липсата на мобилност не се дължи на конкретно нараняване, вероятно е свързано със стегнати гръдни мускули, казва тя. Това е така, защото когато седите през по-голямата част от деня, често закръгляте гърба си и свивате раменете си. Когато това се случи, предната част на тялото ви – т.е. гърдите ви – се втвърдява.
Оправи го
„Ако имате проблеми с подвижността на раменете, не се напъвайте в Down Dog“, казва Уокър.
Вместо това променете хода. Уеб препоръчва включването на йога блокове чрез позициониране на всяка ръка върху блок. Можете също така да експериментирате с поставяне на ръцете си на стена или чай), казва тя. Застанете на дължина на крака от стената, поставете ръцете си на стената толкова високо, колкото бедрата, след това натиснете ръцете си в стената и приведете гърба си успоредно на земята.
Освен това можете да изпълнявате упражнения, които укрепват раменете ви и участъци, които отварят гърдите ви, казва Уокър.
3. Вашите подколенни сухожилия са стегнати
Предимно заседналият начин на живот също може да бъде източникът на твърди подколенни сухожилия, които могат да попречат на вашето куче надолу.
„Точно като стегнатите прасци, стегнатите подколенни сухожилия ще ви накарат да изхвърлите по-голямата част от теглото си в горната част на тялото си“, казва Уокър. И твърдите подколенни сухожилия пречат на формата ви по други начини. По-точно, те дърпат седналите кости и карат гърба да се закръгля, казва Уеб.
Оправи го
Уокър препоръчва практикуване на пози и разтягания, които ще удължат подколенните сухожилия като Janusirsasana (поза от главата до коляното), Uttanasana (изправена напред) и Padahastasana (поза под крака).
Можете също така да опитате да огънете коленете си в Куче надолу. Това „ще позволи на таза да се накланя повече, като по този начин позволява на гръбначния стълб да се удължава“, казва Уеб.
4. Имате слаби мускули на горната част на тялото
„Слабата горна част на тялото ще накара Доун Куче да се чувства като всичко друго, но не и в останалата си поза“, казва Уокър.
„Вероятно ще компенсирате, като свиете раменете си близо до ушите си“, казва Уеб. Но това може да доведе до домино ефект от други проблеми. Ако имате слабост или нестабилност в раменете, това може да доведе до необичаен натиск и болка в китките, казва Уеб.
Оправи го
„Някои от най-бързите начини за укрепване на горната част на тялото са набиранията и лицевите опори“, казва Уокър, отбелязвайки, че може да се наложи да модифицирате тези упражнения, докато не сте изградили достатъчно сила.
По същия начин, укрепването на сърцевината ви ще ви помогне да изместите тежестта от раменете си в поза, казва Уеб.
Можете също така да работите върху формата си в Куче надолу: Издърпайте раменете си далеч от ушите си, проверете двойно, че вътрешността на лактите ви е обърната към противоположните ъгли на постелката и се разширява през ключиците и гърдите, казва Уеб.
5. Имате негъвкави китки
„Слабите китки могат да затруднят правилното разпределение на теглото на горната част на тялото при кучето надолу“, казва Уеб. Още по-лошото е, че „слабите и негъвкави китки ще доведат до болезнено преживяване от страна на Down Dog“, казва Уокър.
Оправи го
Уокър препоръчва използването на йога блокове, за да помогне за балансиране на тежестта, която намалява натиска върху китките. По същия начин можете да използвате клин от пяна под ръцете си (или да навиете друга подложка за йога, одеяло или кърпа). „Това намалява ъгъла на удължаване на китката ви и може да улесни позата“, казва Уеб.
Уверете се, че сте разперили пръсти широко и натиснете в палеца и показалеца. Това ще измести тежестта от китките, външните ръце и ръце към горната част на гърба, където много по-големи и по-силни мускули могат по-добре да се справят с товара, казва Уеб.
6. Вашата глезена подвижност е ограничена
„Ограничената подвижност на глезена затруднява спускането на петите към пода при Куче надолу, което може да има ефект по целия път нагоре по гърба до гръбнака“, казва Уеб. И подобно на стегнати прасци и подколенни сухожилия, слабите, сковани глезени ще натоварят неравномерно тежестта върху горната част на тялото, казва Уокър.
Оправи го
„Една от най-добрите пози за йога за подпомагане на гъвкавостта на глезена е поза на Hero“, казва Уокър. „Започнете с толкова блокове, колкото са ви необходими, под седалката си и бавно тръгнете надолу.“
Можете също така да модифицирате Куче надолу, за да го направите по-удобно. Уеб препоръчва да сгънете или навиете одеяло и да го поставите под петите си. „Докато правите поза, натиснете петите си надолу в одеялото към земята“, казва тя.
7. Не се занимавате активно с мускулите си
Докато кучето надолу трябва да е хладна, почиваща поза, това не означава, че трябва просто да се мотаете там. Ако не свивате активно мускулите си, има по-малко баланс в разпределението на телесното ви тегло, казва Уеб. Когато това се случи, вашата форма страда, което може да доведе до дискомфорт.
Оправи го
Присъствайте в позата. „Фокусирайте се върху въртене на раменете и широко разтваряне на пръстите, стигнете петите към пода и активно се концентрирайте върху намирането на баланс на цялото тяло в стойката“, казва Уокър.