Клекът над главата е предизвикателно упражнение, което изисква мобилност и сила. Кредит на изображението: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Няма съмнение, че овладяването на клек над главата отприщва вашия вътрешен супергерой. Малко неща изглеждат и се чувстват толкова впечатляващи, колкото клякането на глутес към земята с натоварена щанга над главата.
Но както при повечето усъвършенствани упражнения (хмм, набирания), клякането над главата изисква много подготовка и търпение. За разлика от традиционния клек отзад или отпред, този вариант изисква стабилна позиция на ръката над главата, което означава комбинация от подвижност на раменете и сила на ядрото.
Така че, ако се борите с клек върху главата и искате най-накрая да забиете това упражнение, прочетете, за да научите какво се опитва да ви каже тялото ви.
1. Вашите рамене се нуждаят от малко работа
Клякането над главата ви облага върху раменете – в края на краищата вие клякате, докато държите щанга точно над главата си. Ето защо движението често се използва от лични треньори и физиотерапевти за анализ на подвижността на раменете, както и на основната сила, баланс и цялостен контрол на мускулите, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
По същество оценката за клякам над главата включва изпълнение на това упражнение само с телесното си тегло. Ако ръцете ви падат напред по време на движението, това е доста голяма улика, че раменете ви нямат известна подвижност.
Ако това сте вие, не се обезсърчавайте. Липсата на мобилност и стабилност на раменете е голяма пречка за много хора, според Джереме Шумахер, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Сан Диего.
„Обикновено най-трудната част от клякането над главата за хората е да държат ръцете си директно над главата, докато клякат“, казва той. „Без да се поддържа правилно позициониране на ръката отгоре, клякането над главата става почти невъзможно.“ Защото, ако не можете да задържите щангата над главата си, рискувате да изпуснете тежестта и да се нараните.
Поправи го
Ако се мъчите да държите ръцете си удобно над главата си, докато клякате, вероятно ще трябва да включите някои упражнения за подвижност на раменете в обичайната си рутина, казва Шумахер. Дори няколко минути разтягане на рамото на вратата, разтягане на дюбели и кръгове на ръцете могат да ви помогнат да изградите по-добра мобилност.
Разтягане на рамото на врата
- Застанете на вратата и се обърнете настрани, така че да гледате рамката на вратата. Свийте лакътя до 90 градуса и притиснете дланта си към рамката.
- Бавно завъртете тялото си от дланта си, докато почувствате леко разтягане в предната част на рамото. Дръжте лакътя си отстрани и не позволявайте на рамото да свива рамене.
- Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди и след това се завъртете обратно в изходна позиция.
2. Имате лоша подвижност на гръбначния стълб
Способността на тялото ви да поддържа гръбнака ви изпънат и стабилен е ключът към правилния клек над главата, тъй като раменете ви зависят от гърба, за да поддържат теглото нагоре. Така че, ако се мъчите да запазите плосък, изправен гръб, докато клякате, може да е виновна вашата гръдна подвижност (известна още като средата на гърба), обяснява Шумахер.
„Ако не можете да поддържате изправена стойка, рамото ви ще има много по-трудно време да останете изправени над главата си“, казва той.
Недостатъчната подвижност на гръбначния стълб също може да изложи на риск вашата безопасност. С предизвикателно и носещо упражнение като клякам над главата, липсата на подвижност в средата на гърба ви прави по-склонни към нараняване на врата и раменете, според NASM. Освен това може да причини болка в долната част на гърба.
Поправи го
„Торакалното удължаване е една от най-важните позиции при повдигане, особено при клякам над главата“, казва Шумахер. „На повечето хора липсва гръдно удължаване, затова винаги съветвам да работите ежедневно върху гръдното си удължаване, за да осигурите правилна стойка.“
Включете някои упражнения за подвижност на гръдния кош, като лумбални ротации и поза на Cat-Cow, в обичайния си график за обучение.
Поза котка-крава
- Започнете на четири крака, коленете в една линия с бедрата, раменете подредени над дланите.
- Бавно извийте гърба си, повдигнете брадичката нагоре към тавана, като спрете за момент.
- След това закръглете горната част на гърба, като изтеглите пъпа в гръбначния стълб, повдигайки гърба към тавана.
- Редувайте тези две движения.
3. Глезените ви не могат да се огънат правилно
Вярвате или не, глезените ви са друго голямо парче от пъзела за клякане над главата (и какъвто и да е такъв клек по този въпрос). Поддържането на петите на земята е от решаващо значение, когато изпълнявате клек, така че ако видите или усетите как петите ви се издигат, докато се спускате към земята, подвижността на глезена ви вероятно е проблем, казва Шумахер.
Клекането над главата изисква повече гръбначно сгъване (когато глезенът ви огъва пръстите на краката до тавана), отколкото типичен клек, тъй като не можете да се наведете напред, обяснява той. Нуждаете се от достатъчно гъвкавост на глезените, за да поддържате коленете си над пръстите, за да осигурите достатъчно противовес между горната и долната част на тялото.
Наличието на достатъчно мобилност в глезените не само ви помага да поддържате баланс и правилна форма, но и ще ви предпази. Безопасността на горния ви клек зависи от способността ви да поддържате тялото си в правилна стойка (в противен случай теглото може да падне назад или напред). Без солидна основа това упражнение може бързо да стане рисковано.
Поправи го
Ако петите ви се издигнат по време на клякането, определено ще искате да подобрите обхвата на движение в глезените си. Дорсифлексионните тренировки и повдигнатите клек на пети са само няколко упражнения за подвижност на глезена, които могат да ви помогнат да разрешите този проблем.
Дорсифлексион тренировка
- Легнете по гръб и приберете мини съпротивителна лента около сводовете на обувките си.
- Свийте пръстите на краката към брадичката си и забийте едно коляно към гърдите.
- Редувайте крака за 1 минута.
Да останеш в безопасност с клекове над главата
Както при всички упражнения за носене на тежести, вие ще искате да започнете бавно и да усъвършенствате формата си без никакво тегло, особено ако сте начинаещ, казва Шумахер. Първо практикувайте с метла или PVC тръба.
„Много хора обичат да зареждат щанга и да правят клек над главата, преди да могат действително да извършват движението“, казва той. „Това може бързо да доведе до наранявания, които ще ви върнат назад във всичките ви тренировки. Не бързайте и се уверете, че сте постигнали всеки компонент от упражнението, преди да го изпробвате с тежест.“
След като свалите формата, изпълнявайте упражнението пестеливо по време на тренировките си, съветва Шумахер. Клякането над главата е чудесно упражнение, но може да обложи цялото тяло, поради което той не препоръчва да се упражнява упражнението с тежести всеки ден.
„Като се има предвид, все още можете да работите върху клякането над главата си, без действително да правите движение“, казва той. „Правенето на специфични тренировки [като описаните по-горе] за подобряване на цялостната ви мобилност, необходима за упражнението, ще ви помогне да подобрите движението много по-бързо, отколкото просто да се опитвате да клякате над главата всеки ден.“
И така, накратко: Имате ли клякам над главата рядко и най-вече с телесно тегло.