Трицепс спадове не са единствените упражнения за трицепс там, така че ако не можете да ги правите или изпитвате дискомфорт, пропуснете ги. Кредит на изображението: franckreporter / E + / GettyImages
Намаляването на трицепс е лесен начин за укрепване и изграждане на ръцете ви у дома без дъмбели, ленти за съпротива или всякакви други изискани съоръжения.
Поставяйки лентите си зад себе си на пейка или стол, изправяйки краката си пред вас на пода и след това сгъвайки лактите, за да ви движите нагоре и надолу, това упражнение изгражда сериозна сила на трицепса.
Реклама
Единственият проблем: Спадове е лесно да се обърка. И дори ако ги правите с перфектна форма, все пак е възможно да почувствате някакъв дискомфорт в рамото, лакътя или китката.
Така че, ако се борите с това упражнение за трицепс с телесно тегло, прочетете, за да научите какво тялото ви се опитва да ви каже – и какво трябва да направите по въпроса.
Ако имате: болка в рамото
Може да ви липсва мобилност на раменете
Позиционирането на ръцете отзад на гърба на трицепс поставя много стрес върху раменете ви.
Реклама
Повечето хора нямат необходимата мобилност, за да протегнат ръце зад тялото си, като същевременно поддържат стабилността на раменната става, казва Джош Кларк, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция в LoHi Athletic Club в Денвър.
Ако имате ограничена подвижност на раменете, когато преместите ръката си зад себе си, лопатката ви ще се наклони напред. Това добавя натиск към предната част на раменете ви и може да влоши ставата с течение на времето, казва той.
Оправи го
Преди да опитате спускане на стол или пейка, проверете дали имате подвижност на раменете, за да ги изтеглите.
Изправете лице встрани към огледалото и, като държите ръката си изправена, вижте колко далеч можете да я протегнете зад тялото си, преди рамото ви да се наклони напред. „Ако можете да достигнете [ръката си] до около 45 градуса, имате свобода да направите потапяне, защото това означава, че тялото ви може да побере този обхват на движение“, казва Кларк.
Ако имате: болки в лакътя
Бихте могли: Прибирайте лактите си
За разлика от други движения на трицепс, спадовете на стола придават голямо тегло на лактите ви, казва физиологът за упражнения и сертифицираният специалист по сила и кондиция Дийн Съмърсет, CSCS. Ако направите твърде много повторения или започнете с твърде предизвикателни вариации, това натоварване може да натовари съединителните тъкани и бурсите на лактите ви (пълни с течност торбички, които омекотяват ставата).
Реклама
Ъгълът на лактите също ще повлияе върху това колко силен е натискът в ставите. Ако имате болка в лактите, вероятно е лактите ви да са насочени право зад вас, а не да се разпалят диагонално зад вас, казва Якопо Матаини, DPT, физиотерапевт в болницата за специална хирургия в Бруклин, рехабилитация и изпълнение в Ню Йорк.
Потапянето в изправена позиция назад подчертава сухожилието на трицепса ви, казва Матаини. С течение на времето това може да доведе до дискомфорт в лакътя и болка. При достатъчно повторение може да развиете тендинит (възпаление на сухожилията) или тендинопатия (разграждане на колаген в сухожилието).
Реклама
Оправи го
Първо проверете дали лактите ви са в идеална позиция. Те трябва да избухнат на 45 градуса от двете ви страни, когато се спуснете в потапяне, казва Матаини. За да е сигурен, че се справяте правилно, той препоръчва да се гледате да правите упражнението в огледало или да правите видео.
След това помислете за обратно набиране на интензивността на упражнението. „Лесно се впускайте с регресии с по-ниско натоварване, преди да скочите в дълбоките води на пълен спад на стола“, казва Съмърсет. Правете ги на кухненския плот или дори на раменете на диван срещу седалката на стола. „Освен това започнете с по-малко сила на звука, вижте как се чувствате след това, след това постепенно увеличавайте 1 или 2 повторения наведнъж с всяка тренировка“, казва Съмърсет.
Ако имате: болка в китката
Вие бихте могли: Трябва да укрепите китките си
Правенето на спадове от стол или пейка може да бъде грубо на китките ви. Защо? Защото трябва да поставите китките си до пълното удължаване, което много от нас не са свикнали да правят.
След това, след като китките ви са в това неудобно положение, те трябва да поддържат телесното ви тегло.
Оправи го
По този начин спадовете са подобни на лицевите опори, казва Съмърсет. И подобно на лицевите опори, може да се наложи да се впуснете в падането на стола, за да дадете на китките си шанс да изградите малко мобилност и сила на китката. Разтягането на предмишницата и китката преди тренировка може да ви помогне да разхлабите стегнатите китки и да се надявате да влезете в по-удобно положение.
Друг трик: коригирайте позицията на ръката си, така че да поддържате теглото си с китките си в неутрално положение, казва Съмърсет. Опитайте да поставите две гири на върха на пейката и ги задръжте по време на вашите сетове. Фокусирайте се да държите китките си изправени през цялото време.
Ако имате: болка
Бихте могли: Трябва да търгувате трицепс спадове за ново упражнение
Понякога дори най-добрите модификации на упражненията няма да намалят болката при трицепс. Ако продължавате да изпитвате някакъв дискомфорт, най-добрият ви ход е да избягвате спадове на трицепс на стол или пейка !!!
За щастие има много други страхотни упражнения за трицепс, които не са толкова груби по тялото ви. Тесните лицеви опори и вариациите на лежанката отблизо са няколко чудесни опции.
Можете също така да опитате да замените вашите трицепс спадове за гърди с паралелни пръти. Докато те се фокусират върху гръдните ви мускули, те ви дават и чудесна тренировка за трицепс.
„Спускането на столове не е чудесно упражнение – успоредките са много по-добри“, казва Матаини.
Свързано четене
Болка в китката, правене на лицеви опори? Опитайте тези 4 лесни модификации
Реклама