Чувствате болка в бицепса след тренировка? Не можете да изправите ръката си? Ето защо

Ако не можете да изправите ръцете си след тренировка, може да са виновни възпалението и увреждането на мускулните структури.Снимка:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages

В тази статия

• Не можете да изправите ръцете си?
• Имате болки в разширения бицепс?
• Кога трябва да посетите лекаря си?
• Как можете да я отстраните?

Болките в ръцете и бицепсите след предизвикателна тренировка за горната част на тялото са нормални – може би дори очаквани. В края на краищата, болките в мускулите са естествена част от възстановителния процес на тялото ви, който в крайна сметка ви прави по-силни.

Но при някои хора се наблюдава странно явление след тренировка, което надхвърля основните болки и страдания. След вдигане на тежести – обикновено голяма доза упражнения за бицепс и дърпане – те откриват, че не могат да изправят ръцете си докрай. Лактите им просто не искат да го направят.

Преживяването на трайна болка в бицепса, особено когато не можете да изправите ръката си, обикновено се корени в допълнително възпаление и увреждане (обикновено в резултат на ново натоварване на бицепсовия мускул.) Но какво можете да направите, за да облекчите дискомфорта? И как да го предотвратите в бъдеще?

Разберете защо може да не можете да изправите ръцете си след тренировка и какво можете да направите, за да разрешите проблема.

Защо не мога да изправя ръцете си след тренировка за бицепс?

1. Повишен кръвен поток и възпаление

Тежката тренировка причинява микроразкъсвания в мускулните влакна (и техните нерви), което води до забавена мускулна треска (DOMS) ден или два след интензивната тренировка.

„За да се поправят щетите, нанесени на нервно-мускулната система, се увеличава притокът на кръв към зоната“, казва д-р Тод Бъкингам, водещ физиолог по физическо натоварване в Лабораторията за спортни постижения „Mary Free Bed“. „Това води до възпаление и оток или подуване.“

В крайна сметка увеличаването на кръвообращението е нещо добро, защото кръвта пренася хранителни вещества, които подпомагат оздравяването. „Тя регенерира мускулната тъкан, увеличавайки производителността и цялостната сила“, казва Джонатан Майк, д-р, професор по наука за упражненията и спортните постижения в Университета Гранд Каньон.

Но това може да доведе и до някои по-малко от приятни странични ефекти. Възпалението от допълнителния приток на кръв въздейства върху нервите ви, казва Бъкингам. Ето защо мускулите ви са толкова нежни.

Болката и подуването на ръцете от своя страна могат да ви попречат да изправите напълно лакътната става. След като достигнете определена точка, натискът върху нервните влакна е толкова силен, че мозъкът ви казва на ръката ви да не се изправя повече. (Всичко това се случва във вегетативната ви нервна система, така че не можете да го контролирате съзнателно.)

Възпалението може физически да ограничи обема на движенията ви с няколко степени, казва Бъкингам. „Възпалението действа като блокада, която ви пречи да се разгънете напълно.“

Свързано четене

Не можете да изправите ръцете си над главата? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

2. Клетъчни увреждания

Друга потенциална причина за невъзможността да разгънете лакътя си: увреждане на структурите, поддържащи бицепсовите мускули.

„Всяка от мускулните ви клетки има заобикаляща я структура, подобна на мрежа, наречена саркоплазмен ретикулум [SR]“, казва Бъкингам. СР играе важна роля в свиването и отпускането на мускулите. Тя освобождава калций в мускулните клетки, като този калций действа като ключ, който отключва мускулите и им позволява да се движат. Така че, за да удължите бицепса и да изпънете ръцете си, SR трябва да освободи калций.

„Но ако повредите SR по време на тежко физическо натоварване, той няма да освобождава калций и така няма да има отпускане на мускула“, казва Бъкингам. „Това може да доведе до скованост и болка и да ви попречи да изправите мускула“.

Свързано четене

Упражненията предизвикват оксидативен стрес. Ето какво означава това за вашето здраве

3 причини за болки в бицепса

Преживяването на продължителна болка в бицепса, особено когато не можете да изправите ръката си, обикновено се корени в допълнително възпаление и увреждане (обикновено последица от ново натоварване на бицепсовия мускул.) Това често е резултат от няколко често срещани сценария:

1. Натискане на твърде силно

Прекаляването по време на тренировка увеличава вероятността да не успеете да удължите мускулите си след това.

„Ако един мускул е натоварен над границите на възможностите си поради повтарящи се контракции срещу тежко натоварване, това води до нервно-мускулни увреждания“, казва Бъкингам. „Това е индикация, че сте се натоварили твърде много, така че следващия път намалете малко.“

Поправете го

Увеличаването на интензивността малко по малко ще доведе до по-добри дългосрочни резултати. Занапред не забравяйте да увеличавате интензивността на упражненията поетапно, за да не се натоварвате повече, отколкото можете да понесете.

2. Изпробване на нови упражнения

В тази връзка, ако не сте тренирали от известно време или правите различен тип тренировка от обичайното (да речем, отивате на първия си урок по баре или вдигате тежести за първи път от много време насам), също сте изложени на по-голям риск.

„Когато не сте свикнали с дейността, ще имате повече микротравми в мускулите си, отколкото ако това е нещо, което правите редовно“, казва Бъкингам. „Причината е, че мускулите ви трябва да се изградят по-силни, така че следващия път, когато извършвате същата дейност, да нямат толкова големи увреждания.“

Поправете го

Няма причина да избягвате нови упражнения (освен ако те не влошават настоящата травма или не водят до нова). Просто ги въведете с лекота.

3. Извършване на ексцентрична работа

По-вероятно е това да се случи и по време на упражнения, които включват ексцентрични действия. „Ексцентричната контракция е принудителното удължаване на мускула“, казва Бъкингам.

Например по време на бицепсовото свиване вдигането на ръката до рамото е концентрично действие или свиване – бицепсовият мускул се скъсява. Задържането на дъмбела на място в горната част на повдигането е изометрична контракция, което означава, че няма промяна в дължината на мускула. Когато спускате ръката си обратно надолу, това е ексцентрична контракция, при която мускулът се удължава.

„Ексцентричните съкращения водят до най-много мускулни увреждания, защото работите срещу гравитацията“, казва Бъкингам. „Вместо просто да оставите ръката си да падне настрани, трябва да контролирате спускането.“

Поправете го

Ексцентричните упражнения са чудесни за изграждане на мускули, така че не се чувствайте така, сякаш трябва да ги избягвате. Вместо това ограничете броя на ексцентричните упражнения, които правите в дадена тренировка. Опитайте да се ограничите до едно на тренировка, преди да увеличите още повече.

Свързано четене

Изключителна болка след тренировка? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

Трябва ли да се притеснявам, че не мога да изправям ръцете си?

Не е задължително – нормално е след тренировка ръцете да са малко болезнени. Стига да отшуми в рамките на около 48 часа, би трябвало да сте добре. Въпреки това, това вероятно означава, че сте се натоварили твърде много (повече за това по-долу). В края на краищата, ако сте толкова възпалени или движенията ви са възпрепятствани до степен, в която не можете да тренирате в продължение на дни, пропускате ползите от редовните упражнения.

„Последователността е от ключово значение, ако искате да видите подобрения във физическата форма“, казва Бъкингам.

Ако симптомите ви се задържат повече от два дни, трябва да се прегледате от лекар, за да се изключат по-сериозни състояния като рабдомиолиза (често наричана „рабдо“).

„Рабдомиолизата е, когато имате крайно увреждане на мускула“, казва Бъкингам. „Той се разгражда и освобождава протеини в кръвта, което може да навреди на сърцето и бъбреците и е потенциално животозастрашаващо.“ Признаците на рабдомиолизата включват тъмночервена урина, силни мускулни болки и слабост.

Помислете и за разговор с вашия лекар, ако имате силна или дълготрайна болка във вътрешната част на лакътя. Това може да означава нараняване на сухожилие, казва Бъкингам. Възможно е да сте разтегнали сухожилието, което прикрепя бицепсовия мускул към костите – за щастие, това обикновено отшумява от само себе си.

„Това може да е и състояние, наречено тенис лакът“, казва Майк. „То често се дължи на претоварване на мускулите на предмишницата и е изключително лечимо.“ Според Американската академия на ортопедичните хирурзи по-голямата част от хората с тенис лакът се чувстват по-добре с почивка, болкоуспокояващи без рецепта и физиотерапия.

Кога ще мога отново да изправя ръката си?

Най-вероятно след ден или два. Все пак нещата може да се проточат малко повече, в зависимост от вида и общия обем на последната ви тренировка – казва Майк. „Зависи отчасти и от генетиката, а отчасти и от това колко добре си почивате и се възстановявате“, добавя Бъкингам.

Ако сте толкова възпалени, че не можете да се движите, вероятно е най-добре да се консултирате с медицински специалист, тъй като е възможно да сте се контузили по време на тренировката.

Не можете да изпънете ръцете си след тренировка? Ето как да го поправите

1. Коригирайте тренировката си

Прекалено бързото натоварване е често срещана причина за мускулни болки и скованост (особено при начинаещите). Затова най-доброто дългосрочно решение е да намалите интензивността на упражненията. Намалете тежестите, които вдигате, и/или сведете до минимум броя на сериите и повторенията. Добро правило: Всяка серия трябва да се усеща като комфортно предизвикателство.

След това, с течение на времето, бавно напредвайте в тренировките, така че мускулите ви да могат да се адаптират, възстановяват и укрепват между отделните тренировки.

2. Движете се и се разтягайте

Чудите се дали трябва да тренирате, докато сте възпалени? Не се впускайте веднага в поредната тренировка, но е добре да продължите да се движите. „Извършването на леки движения в обхвата на движението ще увеличи притока на кръв към засегнатата област и ще подпомогне възстановяването“, казва Бъкингам.

Той предлага да повтаряте същия тип движения, които са причинили проблема, само че без тежести. Така че, ако не можете да изправите ръката си, опитайте следното: бицепсови извивки, трицепсови екстензии, кръгове с ръце, раменни преси и повдигане на Y.

Според Американския съвет по физическо натоварване (ACE) разтягането може да помогне и за облекчаване на болките след тренировка. Провеждането на няколко динамични разтягания на ръцете (като движенията по-долу) може да помогне за насърчаване на притока на кръв и възстановяване на болните мускули.

Динамично разтягане на трицепса над главата

Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялото Ръце и рамене

1. Вдигнете лявата си ръка право над главата и сгънете лакътя, за да спуснете дланта към гърба си.
2. Поставете дясната си ръка близо до вдигнатия лакът и внимателно я издърпайте към тялото си и надолу.
3. Направете пауза, след това отпуснете и изправете ръката обратно над главата.
4. Повторете това движение и сменете страните.

Покажи инструкциите

Упражнение за сгъване и разгъване на китката

Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялотоРъкави

1. Дръжте лявата си ръка изправена пред тялото на височината на раменете с длан, обърната нагоре.
2. С другата ръка издърпайте назад пръстите си, за да усетите леко разтягане в предмишницата.
3. Направете пауза, след което вдигнете дланта си към предмишницата, като леко издърпате пръстите обратно към себе си.
4. Редувайте тук, след което сменете страните.

Покажете инструкциите

Размахване с предна част над главата

Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялотоРъкави и рамене

1. Започнете, като застанете с ръце встрани и крака на ширината на раменете.
2. Направете една малка крачка напред с левия си крак, докато размахвате двете си ръце над главата.
3. Замахнете с ръцете си обратно надолу, докато правите крачка назад.
4. Повторете същия процес, като правите крачка напред с другия крак.
5. Редувайте движенията напред и назад.

Покажи инструкциите

3. Зареждане с гориво

Когато тренирате силово, мускулите ви използват складираните въглехидрати за енергия, според ACE. Затова е важно да дадете приоритет на богатите на хранителни вещества източници на въглехидрати (като овес или сладки картофи), за да заредите възпалените си мускули.

Освен това трябва да сте сигурни, че приемате и достатъчно протеини. Протеините помагат за възстановяването на мускулните увреждания, предизвикани от тренировките, и така укрепвате. Чудите се колко протеин да приемате? Стремете се към 1,4 до 2 грама протеин на 2,2 килограма телесно тегло дневно.

Свързано четене

Защо храненето след тренировка е толкова важно – и какво точно да ядем

Пълно ръководство за възстановяване след тренировка

Ето какво точно трябва да правите след всяка тренировка

отНаташа Бъртън

Колко време е необходимо на мускулите да се възстановят след тренировка?

отHenry Halse

Лечението на мускулната треска с отложено начало

отBryan Myers

Колко лошо е наистина да тренирате с болки в мускулите?

отСара Линдберг