Упражнението за задни удари е един ход за загряване, който също е сериозен кардио

Правене на задни удари преди бягане или друго кардио може да ви помогне да ни затоплят тялото за упражнения.Image кредит: morefit.eu creative

В тази статия

• Ползите и мускулите работят
• Съвети
• Модификации
• Прогресия

Изкушаващо е да се гмуркате точно във вашия бягане, колоездене клас или HIIT тренировка веднага след като сте облечени и готови да отидете. Но преди да опитате тренировка, която ще рита задника ви, трябва да ритате собствения си задник – буквално.

Реклама

Правенето на задни удари като част от кратко, динамичното загряване може да направи потната си сесия по-добре и по-ефективно и да намали риска от нараняване. Ето как да направите упражнения с уплътнение с перфектна форма и да ги включите в упражнение за усилване, предварително тренировка.

Реклама

• Какво са задни удари? Това е динамично затопляне упражнение, където ритате собственото си задника, като се редувате да огъвате правото си, след това ляво коляно, за да донесете петата си, за да докоснете силите си, докато бягате на място. Някои хора също могат да им се обадят и залепват кикери, задни рикети, задни удари и задни удари.
• Какви мускули работят задника? Butt удари фокусиране върху хамсрите – мускулите в задната част на бедрата. Хамандните се ангажират, когато носите телето и петата към гърба на крака и задника. Butt Kicks също работят вашите телесни мускули, тъй като сте на пръстите си. В същото време те разтягат четириглавите си – мускулите в предната част на бедрата. И когато се направи бързо, те са страхотни кардио упражнения.
• кой може да направи това упражнение? Това е начинаещ упражнение, така че е добре за почти всеки. Ако не сте свикнали да правите бързи движения, можете да използвате една от версиите по-долу.

Реклама

Как да направите задни удари с перфектна форма

Ниво на умение Всички ниваstype [„Cardio“, „Гъвкавост“]

1. Стойте на топките на краката си с краката си с ширина и ръцете на стените. Огънете коленете си леко.
2. Поддържане на торса изправен и огънете дясното си коляно, за да донесете десния си крак зад вас, така че петата ви да удари десния си блясък (или се затваря).
3. Върнете десния си крак към земята и донесете левия пета нагоре, за да ритате лявото си заняло.
4. Продължавайте да се редувате от лявото крак, ритайки ляво залепване на десния крак, ритайки прав блют.
5. Вземете скорост, докато не бъдете джогинг на място, но с бедрата си в съответствие с торса и краката ви ритат задника.
6. Можете да изпомпвате ръцете си, сякаш сте джогинг.
7. Продължете с джогинг на място за 20 до 30 секунди, минимизирайте времето, когато всеки крак е на земята.

Показване на инструкции

5 Предимства на задни удари

1. Загрейте праса

Разсадните щамове са сред най-често срещаните наранявания в спорта. Всъщност почти 25% от атлетичните наранявания са осакатяващи щамове, според проучване от октомври 2017 г. в Международен вестник на спортна физическа терапия.

Реклама

Изследователите са открили, че повечето от тези щамове се появяват при изпълнение на „фазата на люлка“ на бягане – когато кракът се движи зад бегача, към задника. Butt Kicks Загрейте тази фаза на похода и самите осакации, които биха могли да помогнат за намаляване на риска от щамове.

2. Наводнете краката си с кръв

Звучи грубо, но е добре! Извършването на загряване прави това, което подсказва името: затопля мускулите си от отварянето на кръвоносните съдове по-широко, изпращайки повече кръв към зоната. Тази кръв носи кислород, който мускулите ви трябва да функционират и повишават температурата на мускулите, които могат да увеличат тяхната гъвкавост.

3. Намалете риска от нараняване на коляното и глезена

През юли 2012 г. преглед на научните изследвания, публикуван в BMC Medical , изследователите установиха, че динамичните топлообразувания – включително тези, които имат задни удари – намаляват едновременно нараняване на контакт и риск от надзор. Това означава, че са били по-малко склонни да имат остри наранявания, като навяхванията на глезена, както и вида на нараняванията, които могат да се включат във времето, като коляното на бегач.

4. Протегнете четириглавите

Butt Kicks са активна версия на класическия стоящ Quadriceps Stretch, където използвате ръката си, за да издърпате петата към задника. Извършването на динамиката все още ви дава разтягането в предната част на бедрата, като същевременно се затопля повече от краката.

5. Помогнете ви да получите повече от вашата тренировка

Получаването на сърцето ви с загряване може да помогне за подобряване на работата ви. През септември 2015 г. изследователски преглед публикува в спортна медицина , учените установиха, че краткото загряване на аеробните движения като задни удари увеличава колко енергия – и следователно мощност – мускулите могат да произвеждат по време на тренировка . Това се превежда, за да може да се тласка по-силно и по-бързо.

Загряването може също да помогне за увеличаване на издръжливостта ви. Същият преглед установи, че кратка загряване, която упражнява тренировка с повишен VO2 – мярка за това колко кислород използва тялото ви в минута.

По принцип, правите се движи като задни удари преди вашата основна тренировка да намали двигателя с кислород, което води до подобряване на производителността както в началото на тренировката> и увеличена издръжливост навсякъде.

4 Съвети за форма на задни удари

1. Дръжте коленете, насочени направо

Вашите колене трябва да проследяват по същия начин, по който правят, когато бягате: право напред, така че бедрата ви остават успоредни един на друг и долните ви крака остават успоредни един с друг, тъй като всеки крак идва да рита задника ви.

Ако коленете ви са насочени един към друг, поставяте допълнителен стрес на колене всеки път, когато краката ви удариха земята. Този вид стрес, където коляното се разпада навътре в позицията на коляното, се нарича „стрес на Valgus“ и поставя участниците в риск от наранявания на коляното и патела (Kneecap).

2. Стойте висок, главата в съответствие с торса

Имате раменете, гръбначния стълб и главата, закръглени напред, когато бягате, може да причини напрежение в гърлото и да повлияе на баланса ви, според проучване от януари 2016 г. в списания за физическа терапия .

За бегачите, като този вид поза може също да повлияе на способността ви да дишате добре по време на тренировката. Практикувайте начина, по който искате да изработите: Станете висок, като държите раменете си, така че гърдите се гордеят и шията ви е в съответствие с торса, докато правите задни удари.

3. Стойте на топките и центъра на краката си

Това е друга „практика как искате да играете“ Съвет: не искате да зареждате петите си в земята, когато бягате или играете спорт – така че не се затопли по този начин!

Земя върху топките на краката или средата си, докато извършвате задни удари. Това поддържа шокове от болка, излъчващи се през петите ви, подсилвайте добрата работеща механика и вземете телетата си, свързани с упражнението.

4. Дръжте площада на бедрата

Когато вашите залепвания и ядро ​​не са ангажирани, висшите ви бедро могат да намалят значително по-ниски от засадените ви бедро. С течение на времето това може да доведе до износване на тазобедрената става и проблемите с глезените и коленете – включително стреса на коляното, което може да доведе до болка и нараняване на коляното.

За да предотвратите падането на бедрата, не забравяйте да ангажирате коремните си болести и да се движите, докато извършвате упражнения за задни удари. Съсредоточете се върху поддържането на бедрата напред напред, и двете страни остават на една и съща височина, докато ритате всеки крак назад.

2 варианта, за да направите задни удари по-лесно

1. Butt Kick March

Вместо да завъртите задника в ход, можете да март. Това прави движението по-малко балистично, което означава, че има по-малко стрес върху вашите стави. Той също така няма да накара сърцето ви да изпомпва толкова бързо.

Ниво на умения за начинаещи стречинг

1. Стойте на топките на краката си с краката си с ширина и ръцете на стените. Огънете коленете си леко.
2. Поддържане на торса изправен и бедрата си грубо в съответствие с торса си, огънете дясното си коляно, за да донесете десния си крак зад вас, така че петата ви да докосне десния си блясък (или се затваря).
3. Върнете десния си крак към земята и донесете левия си пета, за да докоснете левия си блясък.
4. Продължавайте да се редувате от лявото крак, ритайки ляво залепване на десния крак, ритайки прав блют. Поддържайте по-бавно, маршируване.

Показване на инструкции

2. 1, 2, 3, удар

Ако отивате за разходка, можете да комбинирате загряването си с началото на вашата разходка – просто добавете някои задни удари всяка трета стъпка. Този вариант също ви позволява да разпространявате ударите, за да почувствате разтягането.

Ниво на уменията Всички ниварактеристики разтягане

1. Стойте в удобна пешеходна позиция. Вземете три стъпки напред, като започнете с левия си крак.
2. На третата си стъпка носете лявата си пета, за да ритате левия си задник.
3. Върнете го на земята.
4. Направете още три стъпки, след това ритайте десния си задник с дясната си пета.
5. Продължете по този начин: стъпка, стъпка, стъпка, задни удари.
6. Направете 20 или повече удари.

Показване на инструкции

2 варианта, за да направите задни удари по-трудно

1. Бягащ удар

Вземете сърцето си по-трудно! Вместо да бягате напред.

Ниво на умение Всички ниско ниво на кардио

1. Стойте на топките на краката си с краката си с ширина на краката, ръцете встрани. Огънете коленете си леко.
2. Поддържане на торса изправени и бедрата си грубо в съответствие с торса, джогинг напред, ритайки петите си, за да ритат вашите отраст – десният ви крак трябва да удари десния си блясък, а левият ви крак трябва да удари левия ви занята.
3. Пазете джогинг по този начин за 20 до 30 секунди, опитвайки се да минимизирате времето, когато всеки крак е на земята.

Показване на инструкции

2. Високо коляно и задни удари

Ниво на умение Всички ниско ниво на кардио

1. Стойте на топките на краката си с краката си с ширина на краката, ръцете встрани. Огънете коленете си леко.
2. Бягайте на място с високи колене, изпомпвайки ръцете си и донесете всяко коляно до височина на талията или по-висока.
3. Направете 20 точки.
4. След това превключете към задни удари: Продължете да бягате на място, но с бедрата си в съответствие с торса, огънете коленете си, така че петите ви ритат вашите отлети.
5. Направете още 20 стъпки.
6. Продължавайте да промяната назад и напред между тези две загряване се движат за 20 до 30 секунди.

Показване на инструкции

Реклама