Грешките са неизбежни при всяка тренировка, особено ако сте нови за упражнения или просто се връщате във фитнес рутина. В крайна сметка вие сте само хора. Но можете да се възползвате максимално от тези злополуки.
Тази 20-минутна тренировка по бокс у дома е идеалният пример за това как да направите точно това. „Ако откриете, че бъркате, просто хвърлете един удар и останете на ритъма. Дръжте тялото си в движение“, казва Джъстин Блекуел, майстор треньор в базираното в Лос Анджелис фитнес студио BoxUnion.
Да останеш активен е най-важното – не дали ще забиваш всеки бокс комбо или ще удряш всеки един представител на клек. Така че, вземете маратонките си, освободете няколко метра пространство и се раздвижете.
Бакшиш
Събудете мускулите си с няколко динамични упражнения за загряване, преди да започнете.
Движенията
По време на тази тренировка Blackwell ще ви преведе през творчески комбинации от следните шест основни боксови удара и комбинация от класически упражнения за тегло на тялото, описани по-долу.
Без значение какъв ход правите, ще го направите в ритъма на музиката. Чувствайте се свободни да поставите видеото на пауза, ако е необходимо, за да си поемете дъх, да се отървете или да отпиете малко вода.
- Boxer Bounce: Започнете, като подскачате наляво и надясно до ритъма.
- Удар (1): Дръжте дъха си остър и тялото ви се движи, докато удължавате удара си право пред тялото си.
- Кръст (2): „Не забравяйте, че това е удар с нокаут и трябва да го хвърлите така, както знаете, че е“, казва Блекуел.
- Кука отпред (3): Спуснете тежестта си към задния крак и завъртете от предния крак, докато хвърляте оловната си кука.
- Задна кука (4): Дръжте ръцете си разхлабени и ядрото захванато, докато редувате куката отпред и отзад. „С тези куки, колкото повече въртене, толкова повече мощност“, казва Блекуел.
- Преден ъперкът (5): Използвайте цялото си тяло, за да карате ъперкътите до около височината на брадичката. Изпратете лакътя точно от тялото си и наведете тежестта си върху оловния си крак, докато хвърляте този удар.
- Заден ъперкът (6): Това е вашият доминиращ ъперкът, така че наистина поставете малко сила зад него.
- Скачащо въже: Прескачайте с въображаемо въже за скачане в ръцете си. „Направете го сам“, казва Блекуел. „Не ме интересува дали си на единия или на другия крак. Просто се забавлявай с него.“
- Butt Kickers: Подкарайте петите си към глутеусите, като се фокусирате върху това тялото ви да се движи и кръвта да тече, казва Блекуел.
- Клек: Стиснете глутеусите в горната част на клека, като държите гърдите си вдигнати.
- Високи колене: Карайте коленете си чак до гърдите. Ако не можете да скочите на всеки крак, изпълнете висока стъпка, казва той.
- Обратен удар с импулс: Започвайки с десния крак назад, пулсирайте с няколко удара, след което превключете настрани.
- Задържане на клякам: Задръжте долната част на клека – и не забравяйте да дишате.
- Burpee: Ако не можете да паднете в пълната burpee, направете две обратни изпадания.
- Бърз клек: Спуснете се в клек и се върнете в изправено положение възможно най-бързо с добра форма.
- Скачащи крикове: Ще изпълнявате четири крикове за скачане между кръговете на удари.
- Разместване на високо коляно: Разбъркайте надясно и наляво с високи колене, като поставите крака си, докато превключвате настрани.
Бакшиш
Тази тренировка е интензивна, затова не забравяйте да отделите няколко минути за охлаждане, за да останете без наранявания.
Още боксови тренировки, които обичаме
- Тази 15-минутна тренировка за бокс за тренировки за начинаещи Калории и изгражда сила – не е необходимо оборудване
- 20-минутна тренировка, вдъхновена от бокса, която можете да правите у дома без ръкавици или чанта
- Тази 20-минутна тренировка за домашен бокс сериозно ще раздроби корема ви