Интервалите на бягане активират мускулни влакна с бързо потрепване, за да увеличат скоростта и мощта ви. Кредит за изображение: builmifotografia / iStock / GettyImages
Понякога една минута на бягащата пътека може да се почувства като 10, но тази рутина 30-60-10 ще отлети. Това е така, защото спринт интервалите са бързи, но ефективни. В допълнение към изграждането на скорост, интервалите на бягане повишават сърдечно-съдовото ви здраве, изгарят много калории и подобряват цялостното ви ниво на фитнес.
Как спринтът ви помага да бягате по-бързо? Заедно с приспособяването на тялото към по-бързи скорости, той ангажира и вашите мускулни влакна с бързо потрепване. Тези мускулни влакна са пряко свързани със скоростта и мощността. Те ви помагат да бягате по-бързо и да скачате по-високо.
Спринтирането също ви помага да изгорите повече калории – не само по време на тренировка, но и след това. Това се дължи на нещо, наречено излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC, известен още като „ефектът след изгаряне“). Вашето тяло трябва да работи по-усилено, за да замести изразходвания кислород по време на по-интензивни тренировки и изразходва повече енергия, връщайки тялото ви в състояние на покой.
Но в дните, когато тренирате скорост, ще ви трябва и малко по-дълго време за възстановяване, отколкото може да сте свикнали. Може да имате желание да отидете усилено и да го джогирате, вместо да ходите за интервалите за възстановяване, но трябва да се противопоставите на това желание, за да можете да положите максимални усилия върху спринтовете. Без адекватна почивка преди всеки рунд не можете да се представите на най-високото си ниво.
Опитайте тази тренировка на бягаща пътека 30-60-10, за да стартирате по-бързо
За тази тренировка на бягаща пътека ще изпълнявате 30-секундни спринтове с 60 секунди възстановяване при ходене и ще повторите този цикъл 10 пъти.
Но не изпразвайте напълно резервоара си през първите няколко рунда. Вашите спринтове трябва да започнат около осем по скала от 1 до 10. Докато стигнете до последния си спринт, трябва да сте на 10.
Ако все още имате енергия да джогирате или да бягате след последния спринт, тогава не сте били с максималния си потенциал и трябва да видите дали можете да се предизвикате още малко. Например, задайте си цел да изпълнявате всичките си спринтове със същата скорост или малко по-бързо всеки рунд. Ето как може да изглежда това:
- Загряване от 60 до 120 секунди при ходене с интензивност 3 или 4
- 30-секунден спринт на 8
- 60-секундна разходка на 3 или 4
- 30-секунден спринт на 8
- 60-секундна разходка на 3 или 4
- 30-секунден спринт на 8
- 60-секундна разходка на 3 или 4
- 30-секунден спринт на 9
- 60-секундна разходка на 3 или 4
- 30-секунден спринт на 9
- 60-секундна разходка на 3 или 4
- 30-секунден спринт на 9
- 60-секундна разходка на 3 или 4
- 30-секунден спринт на 9
- 60-секундна разходка на 3 или 4
- 30-секунден спринт на 10
- 60-секундна разходка на 3 или 4
- 30-секунден спринт на 10
- 60-секундна разходка на 3 или 4
- 30-секунден спринт на 10
- 60-секундна разходка на 3 или 4
- Охладете при нужда
Целта е до края на тренировката да бъдете напълно изразходвани. Основната част от тренировката е само 15 минути, така че е важно да положите максимални усилия. Вземете маратонките си, увеличете скоростта и нека започнем да бягаме!