Ако бързате, най-ефективният начин за силова тренировка е да тренирате всички основни мускулни групи в една тренировка.Снимка:RyanJLane/E+/GettyImages
Ако бързате, най-ефективният начин за силова тренировка е да тренирате всички основни мускулни групи в една тренировка. Но ако разполагате с повече време и фокус, които да отделите за вдигане на тежести, тренировъчният план с две части на тялото на ден предлага някои допълнителни предимства.
Предимства на тренировката „две на ден
За да станат по-силни и по-големи, мускулите ви се нуждаят от адекватна почивка между тренировките. Научните данни за това са солидни и, както обясняват многобройни организации, включително Harvard Health Publishing, всяка мускулна група се нуждае от поне 48 часа почивка между силовите тренировки – повече, ако все още имате забележими болки при следващата тренировка. Мускулите ви стават по-силни не по време на тренировките, а в периода на почивка и възстановяване между тренировките.
В насоките за физическа активност на американците на Министерството на здравеопазването и човешките ресурси се посочва, че за оптимално здраве трябва да тренирате силово всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Ако тренирате всички основни мускулни групи едновременно и си осигурявате достатъчно време за почивка, това означава не повече от три дни в залата с тежести в рамките на една типична седмица.
Макар че това е неприятно за всички, които наистина обичат залата с тежести, истинското му значение за мускулите ви е, че ако трябва да разделите силовите си тренировки, за да се справите с всички основни мускулни групи, това ограничава броя на сериите и общото време под напрежение, които можете да направите за всяка отделна мускулна група.
Това от своя страна ограничава потенциала на мускулите за растеж. Както е отбелязано в систематичен преглед, публикуван в юнския брой на Journal of Sports Sciences от 2017 г., съществува ясна зависимост между броя на сериите за силови тренировки и увеличаването на мускулната маса за тренираните части на тялото. Или казано по друг начин, повече серии означават повече мускули.
Така че, ако тренирате за общо здраве или сте притиснати от времето си, тренировките за цялото тяло два пъти седмично са повече от достатъчни. Но ако наистина сериозно желаете да увеличите мускулната си сила, размера или и двете, тогава приемането на тренировъчен режим с два мускула на ден ви позволява да увеличите постиженията си, като увеличите броя на сериите, които правите за дадена мускулна група.
График на упражненията за две части на тялото
В зависимост от това как точно искате да разделите „частите на тялото“, има няколко начина, по които можете да съставите тренировъчен план за две части на тялото на ден. Едно от най-разпространените разделения за трениране на две части на тялото на ден е разделението на гърди/гръб/крака:
- Неделя: Почивка
- Понеделник: гърди/трицепс
- Вторник: гръб/бицепс
- Сряда: Крака/ядро
- Четвъртък: Гърди/трицепс
- Петък: гръб/бицепс
- Събота: Крака/ядро
Този тип тренировка с два мускула на ден има няколко основни характеристики. Имате само една истинска почивка от залата с тежести – в неделя – но всяка мускулна група има поне 72 часа време за възстановяване, преди да я тренирате отново.
Освен това този тип сплит зависи от групирането на мускули, които обикновено работят заедно, във всяка тренировка. Съществува естествено партньорство между гърдите и трицепса, тъй като двата мускула се включват мощно заедно в повечето упражнения за бутане/пресоване. Същото важи и за гърба и бицепса, които се включват заедно при почти всяко упражнение за дърпане.
Но това не е единственият начин, по който можете да тренирате няколко мускулни групи в една тренировка с тежести. Друг често срещан сплит съчетава мускули за изтласкване и изтегляне от една и съща област на тялото:
- Неделя: Почивка
- понеделник: гърди/гръб
- Вторник: Трицепс/бицепс
- Сряда: Крака/ядро
- Четвъртък: Гърди/гръб
- Петък: Трицепс/бицепс
- Събота: Крака/ядро
Какво да кажем за раменете?
Забелязахте ли, че раменете не са включени в нито един от описаните сплитове? Това е така, защото те помагат за изтласкването и издърпването на гърдите, гърба и ръцете, така че в зависимост от целите ви за вдигане на тежести може да не се налага да отделяте специални упражнения за раменете. Ако обаче се занимавате с бодибилдинг, може да искате да добавите някои специфични за раменете упражнения в дните за горната част на тялото, за да ви помогнат да постигнете естетическите си цели.
Къде да поставите раменете е доста интуитивно, ако възприемете подхода на гърба/бицепса и гърдите/трицепса от първия пример за разделяне; в деня на гърдите ще поставите упражнения, които работят с предната или средната част на делтоидите, защото тези части на раменете толкова често участват в упражненията за преса. Поставете задните си делтовидни мускули в деня за гръб/бицепс, защото те помагат при упражненията за дърпане.
Но ако правите втория примерен сплит, има малко повече гъвкавост в тълкуването на това къде точно трябва да се намират раменете ви – има реални аргументи за поставянето им при гърдите/задните части и други за поставянето им при ръцете (бицепс/трицепс). Така че използвайте този метод, който ви е най-подходящ.
Принципи на тренировката с тежести
Независимо дали сте силов атлет, тренирате за общо здраве или вдигате тежести, за да постигнете конкретна спортна цел, спазването на няколко основни принципа на тренировките с тежести ще ви помогне да избегнете контузии и да извлечете максимума от тренировките си. Тези принципи включват:
Винаги загрявайте преди тренировка.Това означава да правите 10-15 минути аеробна активност или динамична загрявка със същите части на тялото, с които планирате да работите в залата с тежести – или ако правите силовите си тренировки в един и същи ден с кардиотренировките, просто първо направете кардиотренировката, така че тялото ви вече да е загрято, когато се заемете с тежестите.
Охлаждане след тренировка.Вдигането на тежести е интензивно натоварване; отделянето на време за охлаждане с поне още пет или десет минути леки занимания помага на тялото ви да се върне в състояние на покой.
Правете разтягане след тренировка.Не изпадайте в стереотипа за мускулест атлет, който няма гъвкавост. Основното разтягане може да подобри обхвата на движенията ви по време на вдигане на тежести и да намали риска от травми. След тренировка, когато мускулите ви са все още топли, е идеалното време за това.
Избирайте стратегически сериите и повторенията.От това колко серии и повторения правите и каква тежест вдигате, зависи как ще се развият мускулите ви. Начинаещите трябва да започнат с една до три серии от осем до 12 повторения, както се препоръчва от Министерството на здравеопазването и човешките ресурси.
За средно напредналите и напредналите трениращи, които имат конкретна цел, тези числа се променят. Както обяснява Американският колеж по спортна медицина, ако вдигате тежести за постигане на размер, обикновено започвате с тежест, която е 70-85% от максималната ви сила на едно повторение или 1RM, и вдигате със същите една до три серии от осем до 12 повторения, които използва начинаещият. След като станете по-напреднали, можете да добавите допълнителни серии (до шест) за всяка мускулна група и да помислите за добавяне на максимални повдигания, ако те са подходящи.
За сила ACSM препоръчва същите серии и повторения за начинаещи и средно напреднали, но като използвате само 60-70% от 1RM. Когато станете по-напреднали, можете да увеличите броя на сериите до шест за всяка мускулна група, да намалите повторенията до осем или по-малко и да помислите за максимални упражнения.
Съвет
Можете да определите своя 1RM, като правите субмаксимални упражнения и се консултирате с таблица; кръстосаната справка за това колко тежести сте вдигнали и колко пъти, ще ви покаже какъв е вашият 1RM. Ако разполагате с подходящ опит, оборудване и помощ от наблюдател или треньор, можете да определите 1RM и с максимално вдигане.