Разтягане на тазобедрената става при изправено положение движи тазобедрените ви стави чрез пълния им обхват на движение, за да облекчи стягането. Кредит на изображението: Kim Grundy/morefit.eu
Мостовете на седалищните мускули, 90/90-те и жабите са добри разтягания за разхлабване на нервните бедра, но има едно силно подценено разтягане, което липсва във вашата рутина за мобилност: контролираната от бедрото ставна ротация (CAR).
„Хип CAR могат да помогнат за подобряване на мобилността, здравето на ставите и обхвата на движение, като преместват една-единствена става през нейния абсолютен пълен обхват, като същевременно поддържат останалата част от тялото ви неподвижна и свита“, казва Грейсън Уикъм PT, DPT, CSCS, физиотерапевт и основател на трезора за движение.
Реклама
За разлика от статичните разтягания, които изискват да задържите поза за няколко секунди, стоящите хип CAR активно придвижват тазобедрената ви става отпред, отстрани и отзад. Вашата тазобедрена става е кълбовидна става, което означава, че заобленият край на бедрената кост (вашата бедрена кост) се вписва в гнездото, което позволява на крака ви да се движи в пълен кръг. Въпреки това, рядко се случва да движим краката си в пълен кръг — и това прави бедрата CAR толкова страхотна.
Внимание
Избягвайте стоящата тазобедрена кола, ако сте имали смяна на тазобедрената става. Ако имате артрит или предишно нараняване на тазобедрената става или операция, говорете с Вашия лекар, преди да опитате ново упражнение. Уверете се, че поддържате движението в обхвата си без болка.
Как да направите разтягане с кола в изправено положение
Разтягане на колата в изправено положение
Време 1 мин. Регион Долна част на тялото
- Застанете с лице към стената и поставете двете си ръце върху нея за стабилност.
- Повдигнете дясното си коляно възможно най-високо, като спрете, преди гърбът да започне да се закръгля.
- С повдигнато коляно го отведете настрани, без да обръщате бедрата си. Уверете се, че бедрените ви кости са насочени прави.
- След това завъртете коляното си навътре, за да завъртите вътрешно бедрото си.
- Върнете крака си назад, като се уверите, че бедрата ви все още са обърнати напред и завършете кръг с крака си. Не превивайте гърба си.
- Повторете този модел на движение, като поставите коляното си в изходна позиция.
- Правете това разтягане за 30 до 60 секунди на всеки крак до два пъти дневно.
Покажи инструкции
5 предимства за разтягане на бедрата CAR
1. Поддържа здравите тъкани на тазобедрените стави
„Вашата ставна съединителна тъкан и хрущял получават хранене, когато движите ставите си“, казва Уикъм.
Реклама
Движението на бедрата ви с пълен обхват на движение – като правене на хип CAR в изправено положение – позволява на синовиалната течност (течността във вашите стави) да достигне до целия ви ставен хрущял, за да го поддържа здрав.
2. Подобрява обхвата на движение на тазобедрената става
Разтягането на тазобедрената става гарантира, че тазобедрената става се движи в целия си предвиден диапазон на движение. Когато правите разтягане, може да почувствате, че определени зони са по-стегнати от други, но колкото повече го правите, толкова по-гъвкави и подвижни ще бъдат бедрата ви.
3. Укрепва бедрата ви
Когато правите хип CAR, трябва да свиете всички мускули, които обграждат и контролират крака и бедрото ви. Извършването на това разтягане – бавно – редовно ще помогне за укрепване на мускулите на бедрата.
Реклама
4. Намалява болките в тазобедрената става
Това разтягане насърчава синовиалната течност да се движи около всички пукнатини на вашите стави, като същевременно ги поддържа подвижни и силни – всички тези фактори помагат за намаляване на болката в тазобедрената става.
5. Подобрява баланса ви
Включването на това разтягане в ежедневието ви може да помогне за подобряване на вашата проприоцепция, известна още като осъзнаване на тялото. Докато бавно движите един по един крак в пълен кръг, вие ще подобрите баланса си, като активно ангажирате мускулите си.
Реклама
3 съвета за разтягане на хип CAR
1. Движете се бавно
„АВТОМОБИЛИТЕ трябва да се изпълняват с бавно темпо, тъй като това е оптималната скорост, която ви позволява да се съсредоточите, докато свивате всичките си мускули около ставата през вашия обхват без болка“, казва Уикъм. „Ако ги изпълнявате твърде бързо, най-вероятно няма да движите ставата си през нейния абсолютен максимален обхват на движение.“
2. Поддържайте движението си в обхвата без болка
Не насилвайте бедрото си да се движи в диапазон на движение, което причинява болка. Разтягане или лек дискомфорт е добре, но остра болка не. Колкото повече изпълнявате АВТОМОБИЛИ, толкова повече ще се увеличават безболезненият ви обхват на движение и гъвкавост.
3. Съсредоточете се върху това да поддържате тялото си неподвижно
Единственото нещо, което трябва да се движи, е тазобедрената ви става. Бедрата и раменете ви трябва да останат насочени към стената пред вас, докато тазобедрената ви става се движи през целия си обхват на движение.
„За да увеличите ефективността на CAR, свийте всички мускули в тялото си, за да му помогнете да остане неподвижно“, казва Уикъм. „Вие извличате това, което сте поставили в АВТОМОБИЛИТЕ. Много е лесно да преминете през движенията с АВТОМОБИЛИ (без каламбур). Наистина трябва да се концентрирате по време на движението.“
Свързано четене
Това 60-секундно разтягане отваря бедрата ви, като същевременно облекчава напрежението във врата и гърба
Реклама