След един месец от предизвикателството за клякане ще забележите, че краката ви – и цялата долна част на тялото – са по-силни.Снимка: Getty Images/morefit.eu Creative 
Здравословните навици се изграждат ден след ден. Нашите месечни фитнес предизвикателства могат да ви помогнат да се придържате към правилния път през цялата година.
В тази статия
- Основи на предизвикателството
- Календар на предизвикателствата
- Как да се присъедините
- Форма на клека
- Модификации
- Вариации
Искате по-мощни крака, по-здрави колене или по-силен задник? Пуснете го като клек! Клекът е едно от най-добрите упражнения (ако не и най-доброто) за всички тези и други цели.
Ето защо създадохме това едномесечно предизвикателство. За да започнете, личният треньор и инструктор във Fhitting Room Бен Лаудер-Дайкс ще ви помогне да усъвършенствате правилната форма на клека, ще ви запознае с модификации и варианти и ще ви мотивира да завършите започнатото.
Запомнете: Целете се високо, клякайте ниско!
Как работи 30-дневното предизвикателство за клякане
Започваме следващия официален кръг на Предизвикателството за клек на 2 октомври 2023 г., но можете да започнете това предизвикателство, когато ви обземе вдъхновение. И въпреки че можете да се справите сами, препоръчваме ви да се присъедините към нашата група за предизвикателството във Facebook, за да получите подкрепа от нашата общност.
Всеки ден ще правите броя клекове, посочен в календара по-долу, като почивате на всеки четвърти ден. (Краката ви ще имат нужда от почивка!) Започвате с 15 клека на ден 1 и завършвате със 150 на ден 30. През повечето дни между тях ще добавяте по 5 клека към общия брой на клековете от предишния ден, а през няколко от дните след почивните дни ще увеличите броя на клековете и ще добавите по 10.
Не се притеснявайте, ако това ви се струва много: можете да разделите клековете на толкова серии, колкото е необходимо, и да опитате различни варианти, за да откриете това, което работи за вас. Най-важното е да започнете да клякате.
Календар на предизвикателството
Посетете страницатаhttps://storage.leafmedia.ioImage Credit:morefit.eu Creative
Вземете удобна за печат версия на календара на предизвикателствата тук!
Как да се присъедините към 30-дневното предизвикателство за клякане
1. Дръжте календара на предизвикателството под ръка
Разпечатайте или запазете 30-дневния календар по-горе на телефона си и го използвайте всеки ден, за да ви помогне да спазвате графика. Изпълнявайте посочения брой повторения, след което отмятайте всеки ден.
2. Присъединете се към нашата група за предизвикателства във Facebook
Нашата общност от повече от 58 000 членове е тук, за да ви подкрепя и мотивира по време на това предизвикателство. Споделете напредъка си, като публикувате снимки или видеоклипове на клековете си или просто разкажете на групата как са минали повторенията през деня.
3. Усъвършенствайте формата на клека
Преди да започнете да натрупвате много повторения, уверете се, че сте усвоили правилната форма на клека. Гледайте се в огледалото или помолете приятел за тренировка да ви направи видеозапис.
Как да правим правилен клек
Вид СилаДейност Тренировка с тежест в тялотоЧаст от тялото Задни части и крака
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Извъртете леко пръстите на краката си встрани.
- Наведете се в бедрата и сгънете коленете (все едно ще седнете на стол), като държите гърдите изправени.
- Вдигнете ръцете си пред себе си на височината на раменете за баланс или вдигнете ръцете си до гърдите.
- Дръжте стъпалата си плоски на пода и не изкривявайте долната част на гърба си.
- Сега проверете коленете си: Те трябва да сочат по посока на пръстите на краката ви (да не се свличат или изкривяват).
- След като се спуснете толкова ниско, колкото можете да стигнете удобно, като същевременно запазите правилната форма, натиснете през стъпалата, за да се изправите обратно, и свийте седалищните мускули на върха – след това повторете!
Инструкции за показване
Съвет
Клекът може да изглежда просто и естествено движение, но винаги искате да сте сигурни, че ставите ви са в правилна позиция, преди да направите 15 (или 150) поредни клека.
„Най-често срещаната грешка, която виждам при клека, е твърде голямото разгъване на бедрата без сгъване в коленете“, казва Лаудер-Дайкс. „Други грешки са преместването на тежестта или в предната част на стъпалото (което изнася коленете твърде напред), или преместването на тежестта обратно в петата (което ще ограничи възможната флексия на глезена).“
Винаги можете да разделите общия брой повторения за всеки ден на по-малки серии. Например през първия ден може да направите 3 серии по 5 клека през целия ден. Опитайте всяка комбинация, която работи за вас.
4. Експериментирайте с модификации на клека
Кляканията могат лесно да се модифицират, за да съответстват на вашето фитнес ниво. Ако сте начинаещ или имате проблеми с коленете, имате няколко възможности.
„Можете да модифицирате клека, като направите изометрично задържане, известно още като „стенен седеж“, така че да натоварите тези мускулни групи“, казва Лаудер-Дайкс. Можете също така да направите ексцентричен клек, който се фокусира върху низходящата част на движението, докато мускулите ви се удължават, и намалява малко напрежението, или клек с кутия, който ще ви помогне да прецените колко дълбоко да се спуснете.
1. Изометрично задържане (седеж на стена)
Вид СилаДейност Тренировка с тежест на тялотоЧаст на тялото Дупе и крака
- Застанете срещу стена, като стъпалата ви са на няколко сантиметра от стената.
- Плъзнете гърба си надолу по стената, докато бедрата и коленете ви образуват 90-градусов ъгъл.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и главата си плътно до стената и разпределете тежестта си равномерно в двата крака.
- Задръжте в това положение от 30 до 60 секунди.
Покажи инструкциите
2. Ексцентричен клек
Вид СилаДейност Тренировка с тежест на тялотоЧаст на тялото Дупе и крака
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Наведете се в бедрата и свийте коленете (все едно ще седнете на стол). Спускайте се бавно до броене 3, за да се съсредоточите върху ексцентричната част на клека.
- Изправете се по-бързо, като броите до 1, и свийте седалищните мускули в горната част.
- Повторете, като се спускате за 3 броя и се изправяте за 1 брой.
Покажи инструкциите
3. Клякане на кутия
Вид СилаДейност Тренировка с тежест на тялотоЧаст на тялото Задни части и крака
- Застанете пред (и с лице към) стол или кутия, като стъпалата ви са на широчината на бедрата и раменете, а пръстите на краката ви са насочени леко напред или навън.
- Като държите стъпалата си плоски на пода и гърба изправен, избутайте бедрата си назад и надолу, за да седнете на стола или кутията.
- Направете кратка пауза, след което натиснете стъпалата, за да се изправите.
Показване на инструкциите
Съвет
Ако нещо наистина започне да ви боли и се затруднявате с клякането – дори с модификации – спрете и преценете отново. Може да се наложи да опитате по-леки упражнения и разтягания, като например мидена черупка или разтягане с четири фигури.
5. Добавете някои вариации на клека
Популярни вариации на клека са сумо клекът, при който краката ви са разположени много по-широко от ширината на бедрата, и клекът със скок, при който се откъсвате от земята, след като достигнете дъното на клека.
Опитните спортисти могат също така да добавят тежест – с дъмбели, които се държат на раменете или отстрани, или с щанга на гърдите или гърба. Само се уверете, че формата ви е безупречна, преди да опитате тези стъпки, и не добавяйте твърде много тежест наведнъж.
6. Възползвайте се от почивните дни
Цялата работа и никаква почивка водят до много болезнени и претоварени квадрицепси и глутеуси. Така че, когато видите „Почивка“ в календара си, следвайте графика!
„Почивката е важна по две причини“, казва Лаудер-Дайкс. „Едната е, че почивката ни помага да се възстановим от умората, така че когато отново тренираме, да можем да тренираме на високо ниво. Другата причина е, че се нуждаем от време, за да може тялото ни да премине през етапа на възстановяване, за да видим адаптацията.“
Почивните дни са времето, когато мускулите ви всъщност стават по-силни. Тренировките предизвикват микроразкъсвания в мускулните влакна, а почивката им позволява да се възстановят и да растат в процеса на работа.
В почивните дни покажете на мускулите си любов, като направите няколко разтягания на седалището или фоумролинга. И накарайте сърцето си да се раздвижи с леко кардио. Ходенето, туризмът, плуването и колоезденето са чудесни варианти.
Вижте тези идеи за прекарване на почивните дни.
Как да решим какво да правим в почивния ден за тренировка
отЕмили Абате
Перфектната 15-минутна тренировка за мобилност за почивните дни
отJaime Osnato
Тази 10-минутна дълбока разтягаща гимнастика ще отпусне всеки мускул в тялото ви
отBojana Galic
Перфектната 15-минутна тренировка с фоумролинг за облекчаване на болките в мускулите и подобряване на мобилността
отMadeleine H. Burry
7.
По време на това едномесечно предизвикателство ще правите много клекове и вероятно ще опитате няколко варианта, за да насочите вниманието си към различни мускули на краката и дупето. Съвсем естествено е да искате да използвате тази инерция и да продължите напредъка си.
За да получите цялостна тренировка за долната част на тялото (игра на думи), опитайте и някои други чудесни упражнения за седалището.
„Мостовете за глутеуси, набиранията и някои основни движения, като дъски, мъртви крака и птичи кучета, са чудесни допълнения към програмата за долната част на тялото“, казва Лаудер-Дайкс. „Тези упражнения предизвикват подобни мускулни групи по малко по-различен начин.“
Не забравяйте да отпразнувате, че сте стигнали до края на 30-дневното предизвикателство за клякане. Споделете с нас как е преминало в нашата група за предизвикателството във Facebook.
Когато сте готови, продължете да поддържате темпото с ново предизвикателство, като например.
Присъединете се към 30-дневното предизвикателство с лицеви опори за сила, стабилност и издръжливост на горната част на тялото
отRachel Grice
Присъединете се към 30-дневното предизвикателство с бърпита за изграждане на сила на цялото тяло
отRachel Grice
Четириседмичното предизвикателство за краката укрепва силата и издръжливостта на долната част на тялото
отRachel Grice
Извайване и укрепване на дупето за 4 седмици с това предизвикателство за тренировка за глутеуси
отRachel Grice
Съвет
Можете да направите някое от нашите предизвикателства самостоятелно, когато пожелаете, или да посетите страницата ни с предизвикателства, за да видите какво сме планирали за цялата година.