Колко време работите и колко време почивате по време на HIIT тренировките е от значение за изграждането на фитнес.Снимка:Fly View Productions/E+/GettyImages
Мислете за високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) като за печене: Необходимо е точно определено време във фурната, както и период за охлаждане. В тренировъчен план това означава балансиране на интервалите на работа с почивка.
Ползите от HIIT са добре проучени и включват подобряване на издръжливостта и здравето на сърцето, както и намаляване на процента на телесните мазнини, според обзор от октомври 2016 г. в British Journal of Sports Medicine.
„Основната цел на HIIT тренировката е да се изпълни с максимално усилие определено упражнение, последвано от предварително определена почивка“, казва Грейсън Уикъм, DPT, сертифициран специалист по сила и кондиция, личен треньор и основател на Movement Vault.
Трикът за постигане на максимална полза от HIIT тренировката е да се намери правилното съотношение между работа и почивка. Ако работните интервали са твърде дълги, не сте достатъчно възстановени за следващия интервал. Твърде много почивка означава, че губите инерцията и ползите от последващото изгаряне. Ето как да намерите оптималното съотношение между работа и почивка, което е подходящо за вашето ниво на физическа подготовка и цели.
Намиране на идеалното съотношение между работата и почивката
Едно от предимствата на HIIT тренировките е, че те са кратки, но ефективни. Всъщност Националната академия по спортна медицина (NASM) твърди, че интервалите на упражненията не трябва да са по-дълги от 10 минути, за да са ефективни. Типичната 20-минутна HIIT тренировка се състои от 5-минутна загрявка, последвана от 10-минутни интервали с упражнения и завършваща с 5-минутно охлаждане. Когато започвате да се занимавате с HIIT, направете 4 минути от интервалите и след това преминете към 10 минути.
Изследванията са хвърлили известна светлина върху определянето на правилната формула за съотношението между работа и почивка за постигане на максимални ползи, но правилното съотношение за вас зависи от няколко фактора. „Наистина зависи от текущото ви ниво на физическа подготовка, както и от тренировката и дейността, която извършвате“, казва Майк Донаваник, CSCS, основател на Sweat Factor.
Бележка за проучванията, които използвахме
Поради многото променливи, свързани с HIIT тренировките, включително нивото на интензивност, времето за работа и времето за почивка, е трудно да се определи точната правилна формула, която да работи за всеки човек. Използвали сме най-добрите налични изследвания, но по тази тема трябва да се направи още, включително да се сравнят няколко различни интервала, различни групи от населението и по-голям брой участници. Използвайте насоките по-долу като отправна точка и ги коригирайте при необходимост.
Ако сте начинаещ
Колко време работите и колко време почивате по време на HIIT тренировките е от значение за изграждането на фитнес.Снимка:Fly View Productions/E+/GettyImages
Мислете за високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) като за печене: Необходимо е точно определено време във фурната, както и период за охлаждане. В тренировъчен план това означава балансиране на интервалите на работа с почивка.
Ползите от HIIT са добре проучени и включват подобряване на издръжливостта и здравето на сърцето, както и намаляване на процента на телесните мазнини, според обзор от октомври 2016 г. в British Journal of Sports Medicine.
„Основната цел на HIIT тренировката е да се изпълни с максимално усилие определено упражнение, последвано от предварително определена почивка“, казва Грейсън Уикъм, DPT, сертифициран специалист по сила и кондиция, личен треньор и основател на Movement Vault.
Трикът за постигане на максимална полза от HIIT тренировката е да се намери правилното съотношение между работа и почивка. Ако работните интервали са твърде дълги, не сте достатъчно възстановени за следващия интервал. Твърде много почивка означава, че губите инерцията и ползите от последващото изгаряне. Ето как да намерите оптималното съотношение между работа и почивка, което е подходящо за вашето ниво на физическа подготовка и цели.
Намиране на идеалното съотношение между работата и почивката
Едно от предимствата на HIIT тренировките е, че те са кратки, но ефективни. Всъщност Националната академия по спортна медицина (NASM) твърди, че интервалите на упражненията не трябва да са по-дълги от 10 минути, за да са ефективни. Типичната 20-минутна HIIT тренировка се състои от 5-минутна загрявка, последвана от 10-минутни интервали с упражнения и завършваща с 5-минутно охлаждане. Когато започвате да се занимавате с HIIT, направете 4 минути от интервалите и след това преминете към 10 минути.
Изследванията са хвърлили известна светлина върху определянето на правилната формула за съотношението между работа и почивка за постигане на максимални ползи, но правилното съотношение за вас зависи от няколко фактора. „Наистина зависи от текущото ви ниво на физическа подготовка, както и от тренировката и дейността, която извършвате“, казва Майк Донаваник, CSCS, основател на Sweat Factor.
Бележка за проучванията, които използвахме
Поради многото променливи, свързани с HIIT тренировките, включително нивото на интензивност, времето за работа и времето за почивка, е трудно да се определи точната правилна формула, която да работи за всеки човек. Използвали сме най-добрите налични изследвания, но по тази тема трябва да се направи още, включително да се сравнят няколко различни интервала, различни групи от населението и по-голям брой участници. Използвайте насоките по-долу като отправна точка и ги коригирайте при необходимост.
Ако сте начинаещ
Нов участник в HIIT? Започнете с 60-секундно съотношение между упражненията и 90-секундната почивка. Проучване от юни 2022 г. в BMC Geriatrics установи, че това съотношение подобрява кардиореспираторната подготовка, кръвното налягане и холестерола при възрастни хора. Малко по-дългата почивка трябва да даде на сърдечния ви ритъм достатъчно време да се възстанови, без да спада твърде много.
Ако сте на междинно ниво
Когато сте готови да отправите по-голямо предизвикателство към себе си, намалете времето за почивка, за да имате равностойно съотношение между работата и почивката. Проучване от юли 2013 г. в PLOS One установи, че съотношението 60 секунди тренировка към 60 секунди почивка показва подобрение на кардиореспираторните показатели при мъже, които имат наднормено тегло или затлъстяване. Проучване от октомври 2011 г. в Medicine & Science in Sports & Exercise също установява, че това съотношение между 60 секунди упражнения и 60 секунди почивка спомага за намаляване на шансовете за развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Ако сте напреднали
- За да преминете към ниво за напреднали, ще имате два пъти повече работа, отколкото почивка. Донаваник казва да се ориентирате към съотношението 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Не само че ще имате по-малко време за почивка, но и ще направите повече кръгове по време на тренировката. Според NASM това съотношение се нарича още тренировка Табата. Тъй като е толкова интензивна, NASM препоръчва да повторите кръга 8 пъти подред за общо 4 минути. Можете да увеличите времето, когато издръжливостта ви се подобри.
- Съвет
- По време на тренировъчните интервали трябва да тренирате достатъчно интензивно и продължително, за да се задъхате и да не можете да говорите, според NASM. Периодите за почивка трябва да са достатъчно дълги, за да може дишането ви да се овладее отново, преди да се върнете към тренировъчния интервал. Според Американския съвет по физическо натоварване (ACE) добро правило е почивката да е достатъчно дълга, за да сте си поели дъх и да можете да водите разговор. Не можете обаче да почивате прекалено дълго, тъй като е необходимо сърдечният ви ритъм да остане висок.
Съобразете се с нивото на физическата си подготовка и времето за тренировка
„Ако сте начинаещ в тренировките, обикновено се нуждаете от по-дълги интервали за почивка, тъй като се опитвате да прецените тялото си и да разберете колко силно можете да го натоварвате“, казва Донаваник. „Когато започнете да опознавате тялото си и това, което може да постигне, можете да започнете да го натоварвате по-силно по време на интервалите за работа и/или да намалите времето за почивка.“
Колко време работите и колко време почивате по време на HIIT тренировките е от значение за изграждането на фитнес.Снимка:Fly View Productions/E+/GettyImages
Мислете за високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) като за печене: Необходимо е точно определено време във фурната, както и период за охлаждане. В тренировъчен план това означава балансиране на интервалите на работа с почивка.
Ползите от HIIT са добре проучени и включват подобряване на издръжливостта и здравето на сърцето, както и намаляване на процента на телесните мазнини, според обзор от октомври 2016 г. в British Journal of Sports Medicine.
„Основната цел на HIIT тренировката е да се изпълни с максимално усилие определено упражнение, последвано от предварително определена почивка“, казва Грейсън Уикъм, DPT, сертифициран специалист по сила и кондиция, личен треньор и основател на Movement Vault.