Камилата поза е чудесен начин да използвате йога, за да намерите облекчение от твърде много седене.
В тази статия
- Котка/крава поза
- Напред сгъване
- Гледащо надолу куче
- Ниско ланг
- Камила поза
- Гарланд поза
- Локауст поза
- Поза на гълъба
- Щастливо бебе
- Поддържана поза на риба
Чувствате се твърди и болни, след като седите цял ден? Не сте сами: Изследвания от CDC, публикувано ноември 2018 г. в JAMA , откриха, че един от четирима американци седят осем и повече часа на ден. И независимо дали работите, изучаване или разглеждане на интернет, седенето твърде много може да доведе до тесни бедрата и болки в гърба.
Реклама
Видео на деня
Когато останем седнали за дълъг период от време, коленете, бедрата и гръбначния стълб са в постоянна флексия, което с течение на времето може да причини както лоша стойка, така и болки в тялото. Въпреки това, има няколко йога пози, които са чудесни за насочване към ханша, гръбнака, шията и гърба. И с последователна практика можем да помогнем за противодействие на негативните ефекти от твърде много седене.
Тези 10 позиции за йога, подходящи за начинаещи, ще помогнат на тялото ви да намери физическо облекчение, след като седите по цял ден, както и ще донесе повече информираност в ежедневната си стойка, ще намали стреса и ще ви помогне да намерите лекота през целия си ден. Няма нужда да ги правите всички наведнъж – не се колебайте да ги монтирате през целия си ден, ако е необходимо. Дръжте всяка поза за 5 до 10 вдишвания, преди да повторите от противоположната страна.
Реклама
1. Поза котка/крава (Marjaiasana bitilasana)
Cat/Cow отваря гърба и разтяга гърдите, раменете, шията и гръбначния стълб, което прави това комбо позира изключително ефективна и полезна след дълъг ден на бюрото ви. CAT/COW също помага за освобождаването на всяко остатъчно напрежение от вашия ден.
Кредит за изображения: Shawna Davis/Morefit.Euskill ниво Начастия йога йога
- Започнете на четворки с колене под бедрата и ръцете си под раменете.
- Докато вдишвате, начертайте пъпа към гръбнака си и извийте гърба си като котка.
- Докато издишвате, започвайки от опашката си, започнете да разширявате гръбнака си, прешлен от прешлен, докато гърбът ви не бъде извит по другия път, като коремът ви се потапя към земята.
- Продължете бавно да се редувате между двете за 5 до 10 вдишвания.
Покажете инструкции
2. Forward Fold (Uttanasana)
Тази съществена и болна поза разтяга гръбначния стълб, тазобедрените стоки и бедрата, като същевременно укрепва гръбначния стълб и подобрява стойката. А незадължителната връзка на ръката помага да се отвори гърдите и горната част на гърба.
Реклама
Кредит за изображения: Shawna Davis/Morefit.Euskill ниво Начастия йога йога
- Стойте високи в планинската поза (Тадасана).
- Докато издишвате, сгънете напред, завиждайки на бедрата си.
- Поставете ръцете си на пода до краката или върху йога блок.
- Дръжте лек завой в коленете, докато подреждате бедрата си над коленете и коленете си над глезените.
- След това се изправете в планинската поза.
- Повторете за 5 до 10 цикъла на вдишването и издишването.
Покажете инструкции
3. Куче с обърнат надолу (Adho Mukha Svanasana)
Тази основополагаща поза разтяга цялото тяло, но по -специално е насочена към раменете и гръбначния стълб. Тази поза може да помогне и при облекчаване на главоболие, което може да се случи след като се взирате в екрана ви за дълго време.
Кредит за изображения: Shawna Davis/Morefit.Euskill ниво Начастия йога йога
- Започнете на четворки, ръце под рамене и колене под бедрата.
- Забийте пръстите на краката си под и повдигнете бедрата си нагоре, изправяйки краката си.
- Начертайте раменете си по гръбнака и далеч от ушите си.
- Удължете гръбнака си и удължете гърба на краката само доколкото ви позволяват подбедриците.
- В зависимост от вашата гъвкавост, свалете петите си към постелката или останете на топките на краката си с наведени колене.
- След 5 до 10 вдишвания, върнете коленете си обратно на земята в изходна позиция.
Покажете инструкции
4. Нисък лунг (Anjaneyasana)
Бедрата ни са в продължителна флексия, когато седим по цял ден, но когато сме в поза на Lunge, задният ни крак е в разширение на бедрата, което ще ви помогне да намерите голямо облекчение. Освен това, Lunge Pose е чудесен за разтягане на тесни четворки и табели и укрепване на ръцете, бедрата, раменете и гърба.
Реклама
Кредит за изображения: Shawna Davis/Morefit.Euskill ниво Начастия йога йога
- От куче, обърнато надолу, вдишвайте, докато повдигате десния си крак назад зад себе си.
- Пристъпете десния крак напред към горната част на постелката си.
- Спуснете лявото си коляно до постелката си, за да създадете ниска овчарка. Краката ви трябва да са на ширина на хип на отделни песни (те не трябва да се подреждат отпред до гърба). Вашите леви и десни пръсти трябва да сочат напред.
- Дръжте гръбнака си дълго, като повдигате сърцето си и разширявате короната на главата си далеч от опашката.
- Позволете на бедрата да се изместват напред и надолу. Трябва да почувствате нежен участък в хип флексора си.
- Дишайте бавно и дълбоко за 5 до 10 вдишвания.
- Повторете от другата страна.
Покажете инструкции
5. Камила (Ustrasana)
Тази поза е основен отвор за гърдите, който спомага за увеличаване на мобилността в раменете и гърба, като същевременно укрепва гърба и горните крака. Camel Pose също помага за подобряване на стойката, което е от ключово значение, когато прекарвате по -голямата част от деня на бюро.
Кредит за изображения: Shawna Davis/Morefit.Euskill ниво Начастия йога йога
- Коленете с колене на разстояние от бедрата, бедрата, перпендикулярни на пода и се отворят бедрата.
- Поставете ръцете си на долната част на гърба с лактите на огънато и пръстите си насочени към глутеите ви.
- Облегнете раменете и горния торс назад, отваряте гърдите си и натискайте напред с бедрата.
- Докато издишвате, пуснете назад, натиснете таза си нагоре и удължете гръбнака си.
- Натиснете раменете си назад и се облегнете леко надясно, докато стигнете до дясната си ръка към дясната си пета или йога блок.
- Наведете се леко наляво, когато стигнете до лявата ръка към лявата пета. Пръстите трябва да бъдат насочени към пръстите на краката ви.
- Пуснете главата си назад и отпуснете гърлото си.
- Задръжте за 5 до 10 вдишвания.
Покажете инструкции
6. Гарланд поза (Маласана)
Също така служи като отваряне на тазобедрената става, Garland Pose предлага прибиране на рамото (което е чудесно за подобряване на стойката ви), докато привличате раменните си остриета по гърба. И всичко това помага да се бориш с ефектите при седенето през целия ден.
Реклама
Кредит за изображения: Shawna Davis/Morefit.Euskill ниво Начастия йога йога
- От планината поза, вдишайте и поставете ръцете си върху бедрата, докато бавно клякате, за да издърпате опашката си надолу към пода. Дръжте торса си повдигнат.
- Вървете краката си към тялото си и ги дръжте за ширината на бедрата.
- На издишване започнете да навеждате торса си напред и го прилягайте плътно между бедрата, докато натискате тежестта на тялото си в петите.
- Натиснете лактите си към вътрешностите на коленете си, като сближавате дланите си в молитвена позиция (Anjali Mudra).
- Задръжте за 5 до 10 вдишвания.
Покажете инструкции
7. Поза на Локуст (Салабхасана)
Тази мека гръбнак укрепва ръцете и горната и долната част на гърба, докато разтягате гърдите, раменете и корема.
Кредит за изображения: Shawna Davis/Morefit.Euskill ниво Начастия йога йога
- Легнете с лице надолу на пода с ръцете си от страните и дланите на ръцете ви, обърнати надолу.
- Включете краката си един към друг, за да се уверите, че коленете ви насочват директно към пода.
- Изстискайте глутеите и вдишвайте, докато повдигате главата, гърдите, ръцете и краката от пода.
- Удължете ръцете и краката си зад вас, ръцете успоредни на пода.
- Дръжте главата си в неутрално положение, докато се повдигате възможно най -високо, докато тазът и долната част на корема стабилизират тялото ви върху постелката ви.
Покажете инструкции
8. Гълъб (Eka Pada Rajakapotasana)
Тази грациозно изглеждаща поза отваря гърдите, бедрата и раменете, докато разтяга гръбнака, шията, бедрата, бедрата и корема. Pigeon също облекчава стегнатите ханша, които идват от дълги часове на седене. Когато се практикува редовно, тази поза може да подобри гъвкавостта и обхвата на движение.
Реклама
Кредит за изображения: Shawna Davis/Morefit.Euskill ниво Начастия йога йога
- От кучето с обърнат надолу, повдигнете десния крак от пода и вдигнете крака към тавана.
- Огънете дясното коляно и го донесете напред, между ръцете си.
- Поставете десния си крак на пода с коляното, все още огънато, спускайки пищяла и бедрото на пода.
- Удължете левия си крак зад вас, бедрата, обърнати напред и вдигнати гърди.
- Натиснете надолу в пода с бедрата си и използвайте върховете на пръстите си на пода за баланс, като държите за 5 до 10 вдишвания.
- Върнете се в куче надолу, преди да повторите с другия си крак.
Покажете инструкции
9. Щастливо бебе (Ананда Баласана)
Тази йога поза е една от най -добрите отварящи тазобедреци за твърди ханш. Щастливото бебе се пренарежда и разтяга гръбначния стълб и помага за намаляване на болките в долната част на гърба.
Кредит за изображения: Shawna Davis/Morefit.Euskill ниво Начастия йога йога
- Легнете на гърба си, след което огънете коленете си, позволявайки на подметките на краката ви да се изправят срещу небето.
- Хвърлете външните страни на краката си и внимателно ги издърпайте към подмишниците си.
- Опитайте се да държите глезените си директно над коленете, така че пищялите да са перпендикулярни на пода. Трябва да почувствате нежен участък от вътрешната страна на бедрата.
- Дишайте бавно и дълбоко за 5 до 10 вдишвания.
Покажете инструкции
10. Поддържана поза на риба
Този отвор за гърдите помага да се противопостави на постоянното наклоняване на рамото, което издържате, когато седите по цял ден на компютър. Подкрепата идва от йога блокове, но куп книги също щеше да работи.
Кредит за изображения: Shawna Davis/Morefit.Euskill ниво Начастия йога йога
- Легнете на гърба си с крака заедно и ръцете близо до тялото ви.
- Поставете един йога блок по дължина, за да почивате между раменните лопатки.
- Поставете другия йога блок перпендикулярно под главата си.
- Вдишайте, докато извивате горната част на гърба си и стигнете до короната на главата си.
- Дръжте и дишайте за 5 до 10 цикъла инхалации и издишвания.
Покажете инструкции
Реклама