Тайната на най -ефективните тренировки е периферното обучение за сърдечно действие

PHA Training ви дава ефективна тренировка, която може да бъде адаптирана към различни нива на фитнес и цели.

В тази статия

• Какво е?
• Ползи
• Как да започнете

Търсите ли да разклатите рутината си за тренировки със сила? Помислете за обучение на периферни сърдечни действия (PHA). Тази форма на тренировка за съпротива може да направи тренировките ви по -ефективни, като ви помогне да засилите силата и издръжливостта си и да изгорите повече калории за по -малко време.

Реклама

И не се притеснявайте – концепцията не е сложна! Ето как работи обучението на PHA, защо е страхотно, плюс примерна схема, за да започнете.

Какво е периферно обучение за сърдечно действие?

Периферното сърдечно действие или тренировките за PHA са вид тренировки с верига, което редува работата на горната и долната част на тялото ви. Много прилича на традиционното обучение на веригата, където бързо се премествате от едно упражнение на друго. Но вместо да правите, да речем, упражнение от горната част на гърба, последвано от упражнение за бицепс или клек, последвано от преса за крака, вие ще превключвате между упражненията на горната част на тялото-като седнали редове-и упражнения на долната част на тялото-като Lunges.

Реклама

Често тренирането на PHA включва превключване между упражнения, които работят с големи мускулни групи.

„Склонни сме да го правим със сложни движения, като клякане и вдигане на вдигане, след това натискаме и гребане“, казва Ноам Тамир, CSCS, основател и изпълнителен директор на TS Fitness в Ню Йорк, казва Morefit.eu.

Реклама

Тази форма на тренировки ускорява циркулацията на кръвта ви от сърцето ви периферно – известна още като на вашите крайници – което в крайна сметка изгаря повече калории и може да допринесе за печалбите в стройната мускулна маса, според Националната академия по спортна медицина (NASM).

Нещо повече, обучението на PHA е универсално и много адаптивно.

Реклама

„Това е малко като интервално обучение. Можете да го направите за различна продължителност на времето с различни диапазони на повторение, стига да не почивате твърде много между комплектите“, казва Тамир. Можете да адаптирате концепцията и към различни фитнес цели. „Можете да си вземете малко повече почивка, ако искате да увеличите максимално силата или малко по -малко почивка, ако искате да увеличите максимално издръжливостта.“

С други думи, този подход към силовите тренировки има какво да предложи почти всички.

Какви са ползите от обучението на PHA?

Обучението на PHA има предимство пред стандартните вериги за съпротивление по куп важни начини. Ето какво ще получите, когато редувате движения на горната и долната част на тялото.

1. Дава ви ефективна тренировка

Обучението на PHA включва преминаване от едно упражнение за съпротива към следващото сравнително бързо, така че сърдечната честота остава повишена, докато работите на мускулите си. Това по същество ви дава два вида упражнения в едно – сила и кардио – което го прави чудесен вариант, ако нямате много време за работа.

„Това е страхотен взрив за вашия Упражнен долар“, казва Тамир. „Вие натрупвате сила, но сърдечната честота също ще се повиши доста, така че това е и упражнение за изгаряне на калории.“

2. Помага за намаляване на мускулната умора

Прекарването на цялата ви сесия на потта съсредоточаване върху горната или долната част на тялото ви е рецепта за това, че се чувствате изтощени бързо. Но когато превключвате напред и назад, различните мускулни групи получават повече почивка (дори докато оставате активни), обяснява Тамир. В резултат на това всъщност можете да продължите по -дълго и по -трудно.

3. Той поддържа отслабване

Обучението на PHA поддържа сърдечната ви честота нагоре, което го прави ефективен калориен изгаряне. Редуването между движенията на горната и долната част на тялото може да ускори циркулацията, което се смята, че спомага за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на стройната мускулна маса, според NASM. „Ще получите и този след това, след като сте правили прави кардио“, казва Тамир, като се позовава на процеса, в който тялото ви продължава да изгаря калории, дори след като сте приключили тренировката си.

4. Подобрява общия фитнес

Обучението на PHA може да подобри вашата сърдечно -съдова издръжливост и цялостната ви способност да извършвате ежедневни дейности. „Това е чудесно за здравето на сърцето и за изграждането на цялостна функционална сила за неща като носене на хранителни стоки, носене на децата си, отваряне на тежки врати или ходене на плуване на почивка“, казва Тамир.

Всъщност е показано, че обучението на PHA подобрява по-ефективно аеробния капацитет, отколкото интензивните кардио упражнения като интервално обучение с висока интензивност (HIIT), според проучване от ноември 2014 г. в Европейското списание за приложна физиология . Смята се, че ползата идва от способността на PHA Training да подобри циркулацията, което може да увеличи метаболизма на клетъчно ниво.

5. Тя може да бъде адаптирана към вашите нужди

Повечето здрави хора могат да извършват тренировки за PHA, според NASM. Докато се придържате към основната концепция за редуване между движенията на горната и долната част на тялото, можете да превключвате упражненията, тежестите, повторенията и периодите на почивката за вашето ниво на фитнес и цели.

„Ние изграждаме хората, като започнем с определени упражнения за три до четири седмици и след това завършваме до нещо по -напреднало“, казва Тамир.

Как да добавите PHA обучение към вашата рутина

Обучението на PHA може да бъде включено на мястото на традиционните тренировки за верига или тренировки за сила. „Можете да го правите три или четири пъти седмично, в зависимост от вашето [ниво на фитнес], колко бързо се възстановявате и какво правите в почивните си дни“, обяснява Тамир. „Обикновено искате да дадете на мускулите си около 48 часа, за да се възстановите.“

Той препоръчва да правите дейности, които не са фокусирани върху силата в останалите дни, като бягане, ходене, колоездене или правене на йога или пилатес.

PHA тренировъчна проба тренировка

Искате ли да изстреляте PHA Training? Тази тренировка на веригата, проектирана от Tamir, е направена за умерени нива на фитнес. Той изисква набор от дъмбели, чайник и пейка за упражнения. Винаги получавайте зелената светлина от Вашия лекар, преди да опитате нова дейност, ако сте нови за упражнения.

Верига 1

Извършете четири кръга, като вземете почивка от 45 до 60 секунди между всяко упражнение.

Скок клек

Задава 4Reps 6Region долна част на тялото

1. Застанете с краката на ширината на рамото на разстояние и пръстите на краката са обърнати напред или навън.
2. Поддържайки краката си плоски на пода и обратно направо, подгответе сърцевината си и натискайте бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете).
3. От дъното на клека си прокарайте през краката си, за да скочите експлозивно от земята. (Можете да удължите ръцете си надолу по страните си, докато го правите.)
4. Кацайте безопасно с леко огънати колене.

Покажете инструкции

Plyo Push-Up на пейката

Задава 4Reps 6Region горната част на тялото

1. Поставете ръцете си на пейка (или маса или друг здрав предмет) директно под раменете.
2. Наведете лактите си и спуснете гърдите си към пейката.
3. Натиснете обратно с достатъчно сила, за да може ръцете ви да оставят пейката.

Покажете инструкции

Верига 2

Извършете три кръга, като вземете почивка от 30 до 45 секунди между всяко упражнение.

Кълнещ клек за чаша

Кредит за изображение: Noam tamirsets 3Reps 8Region долна част на тялото

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата, пръстите на краката, насочени леко навън от паралел.
2. Дръжте дръжката на гирката с две ръце пред гърдите си с лактите, насочени надолу.
3. Натиснете бедрата си обратно, за да инициирате клека. Наведете коленете си, за да се спуснете, докато бедрата ви са поне успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете), като поддържате гърдите и теглото си на петите.
4. Натиснете обратно, за да стоите.

Покажете инструкции

Платна гнева за дъмбел

Кредит за изображение: Noam tamirsets 3Reps 8Region Горна част на тялото

1. Легнете на гърба си на пейка с тежести (или пода) с дъмбел във всяка ръка. Дръжте тежестите с прави ръце над гърдите. Засадете краката си здраво на пода и затегнете корема си.
2. Наведете лактите си и спуснете тежестите, докато те са в съответствие с гърдите.
3. Натиснете тежестите обратно над гърдите си.

Покажете инструкции

Верига 3

Извършете три кръга, като вземете почивка от 15 до 20 секунди между всяко упражнение.

Клякане на телесно тегло

Задава 3Reps 10Region долна част на тялото

1. Застанете високи с краката си на ширина на бедрата и облечете сърцевината си. Съсредоточете се върху това да държите краката си вкоренени в земята и сърцевината си здраво през цялото време.
2. Изпънете ръцете си пред себе си и бавно огънете коленете си, докато натискате бедрата обратно към долната част към пода. Съсредоточете се върху спускането на тялото си, сякаш ще седнете на стол.
3. По -надолу по -надолу до удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода.
4. Пауза за миг в долната част на клека си.
5. На издишване обърнете движението, като натиснете през петите си, за да се върнете към стоящ. Докато стоите, спуснете ръцете си обратно към страните си.

Покажете инструкции

Натискане

Кредит за изображение: Noam tamirsets 3Reps 10Region Горна част на тялото

1. Започнете с висока дъска с ядрото и загорените му глутеи. Раменете ви трябва да бъдат подредени над китките ви и бедрата ви трябва да са в съответствие с главата и токчетата.
2. Наведете се в лактите под ъгъл на около 45 градуса от торса си и спуснете тялото си към земята.
3. По пътя надолу, изстискайте раменете си заедно.
4. Когато гърдите ви се носят точно над земята (или колкото и да е далеч, можете да отидете), натиснете в земята и избутайте раменете си, за да се върнете в изходна позиция.

Покажете инструкции

Тегло на тялото Редуване на обратната част

Задава 3Reps 10Region долна част на тялото

1. Застанете с краката си около ширината на бедрата, ръцете на бедрата.
2. Стъпка с десния крак на 3 фута зад себе си и огънете коленете, докато образуват ъгли на 90 градуса. Задното коляно трябва да се задържи на сантиметър над земята и предното ви бедро трябва да бъде успоредно на земята.
3. Дръжте по -голямата част от теглото си в предния крак, докато натискате в лявата пета и изправете левия крак.
4. Върнете десния крак обратно в изходна позиция и се изправете.
5. Повторете движението с противоположния крак.
6. Направете 10 повторения на страна.

Покажете инструкции

Dumbbell стоящ отгоре пресоване с въртене

Кредит за изображение: Noam tamirsets 3Reps 10Region Горна част на тялото

1. Започнете да стоите с краката си на ширина на бедрата с дъмбел във всяка ръка, длани, обърнати един към друг, лакти се навеждат, така че тежестите да се натрошават на раменете ви.
2. Натиснете тежестите нагоре отгоре. Докато го правите, завъртете ръцете си навън, така че дланите ви да са обърнати напред.
3. Намалете тежестите, завъртете ръцете си навътре и обратно в изходна позиция.

Покажете инструкции

Реклама