Тази 5-минутна спринт тренировка ще изведе вашата скорост и кардио на следващото ниво

Тази 5-минутна спринтова тренировка съчетава тотални спринтове с експлозивни тренировки за бягане.

Когато нямате много време, но все пак искате да тренирате чудесно, не търсете повече от спринтовете.

Има толкова много ползи от спринтовете – и за всеки аспект на вашето здраве и фитнес.

Реклама

Кратките, бързи спринтове са чудесен начин да увеличите сърдечната честота и да изградите кардио. И поради високата интензивност, те са супер ефективни. Освен това спринтът помага за изграждането на мускули. Когато спринтирате, активирате бързо свиващите се мускулни влакна. Изграждането на тези влакна може да ви помогне да вдигнете по -големи тежести, да скочите по -високо и да, да бягате по -бързо.

Другото страхотно нещо при спринтовете е, че не се нуждаете от нищо, освен от отворен участък от настилка, за да се движите.

Затова завържете обувките си за бягане и настройте фитнес тракера за 5 минути. Да тръгваме.

Реклама

Опитайте тази 5-минутна спринт тренировка

Тази тренировка е комбинация от спринтове и експлозивни тренировки за бягане с телесно тегло. Ето как да го направите.

1. Бягайте възможно най -бързо за 25 секунди.
2. Преместете 1 за 15 секунди.
3. Почивайте за 20 секунди.
4. Повторете стъпки 1-3 за общо 5 кръга, преминавайки през ходове 2, 3, 4 и 5.

Бакшиш

Можете да правите тази тренировка на открито или с бягаща пътека. Ако използвате бягаща пътека, в края на спринта пуснете бягащата пътека надолу до разходка и напълно спрете бягащата пътека, преди да слезете, за да направите упражненията.

Не „скачайте по релсите“. Това е много опасно и може да причини злополука или нараняване.

Преместване 1: Задни ритници

Time 15 SecType Cardio

1. Застанете с раздалечени крака.
2. Прокарайте една пета нагоре, за да потупате седалищните мускули.
3. Сменете краката и повторете, подскачайки от единия крак на другия.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако това се чувства твърде интензивно, опитайте да бягате на място.

Ход 2: Скачащи крикове

Time 15 SecType Cardio

1. Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и ръцете си отстрани.
2. Изскочете краката си и вдигнете ръцете си над главата си.
3. Скочете обратно в изходна позиция.
4. Повторете.

Покажете инструкции

Бакшиш

За кардио опция с ниско въздействие премахнете скока и излезте краката си един по един.

Движение 3: Високи колене

Time 15 SecType Cardio

1. Застанете с раздалечени крака.
2. Изпънете коляното нагоре нагоре към гърдите, колкото е удобно.
3. Сменете краката и повторете, скачайки от единия крак на другия.

Покажете инструкции

Бакшиш

За опция с по-ниско въздействие, марширувайте с високи колене.

Ход 4: Бързо пързаляне

Time 15 SecType Cardio

1. Започнете с раздалечени крака на краката.
2. Скочете отстрани, кацайки на единия крак, оставяйки ръцете си да се люлеят на тази страна.
3. Бързо отскочете обратно в другата посока, кацайки на отсрещния крак.
4. Повторете.

Покажете инструкции

Бакшиш

За да се справите с този ход, извадете скока и бързо пристъпете отстрани.

Ход 5: Скачане на клякам

Time 15 SecType Cardio

1. Започнете с краката си, краката малко по-широки от разстоянието между бедрата.
2. Свийте коленете си, като върнете тежестта си обратно в петите. Дръжте гърдите си високи.
3. Експлодирайте през краката си и скочете възможно най -високо.
4. Повторете.

Покажете инструкции

Бакшиш

Имате проблеми със скокове при скок? Можете да промените, като държите пръстите на краката си на земята.

Още 5-минутни тренировки

5-минутна ежедневна тренировка за крака

от Хайме Оснато

Тази 5-минутна HIIT тренировка изгражда обща сила на тялото и кардио

от Хайме Оснато

5-минутната ежедневна основна тренировка

от Божана Галич

Реклама