Лицевата опора за стена е отлично упражнение за силова тренировка с ниско въздействие за изграждане на мускули на горната част на тялото и стабилност на сърцевината.Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
Упражнението за съпротива идва с пълен списък с ползи за здравето. И за да ги постигнете максимално, важно е да изграждате сила по начин, който е подходящ за вас. Един от най-добрите за хора с диабет? Силова тренировка с нисък удар.
В крайна сметка около половината от хората с диабет в крайна сметка развиват някаква степен на диабетна невропатия, според клиниката Майо. Тип увреждане на нервите, което е резултат от хронично високи нива на кръвната захар, диабетната невропатия може да причини изтръпване, болка, чувствителност и изтръпване, според Американската диабетна асоциация. Най-често започва от краката.
Реклама
Ако имате това увреждане на нервите, много е възможно упражненията с високо и дори умерено въздействие да са болезнени за вас. И нито едно упражнение никога не трябва да е болезнено!
Нещо повече, периферната невропатия (увреждане на нервите в ръцете и краката) може да затрудни да разберете дали имате леки порязвания, ожулвания или мехури. Това означава, че упражненията с висок ефект могат по някакъв начин да увеличат риска от проникване на инфекции, обяснява Каролайн М. Аповиан, д-р, съдиректор на Центъра за управление на теглото и уелнес в Brigham and Women’s Hospital. Помислете за това: ако не знаете, че петна на петата ви е изтъркана, как да знаете да го превържете и почистите?
Реклама
Последният проблем с треперенето се крие в ставите ви. Както Аповиан обяснява, диабетът може да причини постепенно увреждане на ставите, което може да направи бедрата, коленете или глезените ви по-чувствителни към плиометрични упражнения като скокове от клек.
Въпреки това, като се подсилвате с упражнения с ниско въздействие, можете да извлечете всички ползи за ума и тялото от силовите тренировки без потенциални болки, болки или рискове, казва Джейсън Мачовски, RD, CSCS, спортен диетолог и физиолог в Болница за специална хирургия в Ню Йорк.
Тук Мачовски излага четири от най-добрите силови упражнения с ниско въздействие, които можете да направите. И ако ги съберете заедно, имате перфектна 20-минутна силова рутина. За сесия на цялото тяло, правете всяко упражнение за 3 серии от 8-12 повторения, като си почивате от 30 до 90 секунди между сериите.
Разгледайте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
20-минутна тренировка с нисък удар за хора с диабет
Ход 1: Прегънат ред за съпротивление
Ниво на умение Всички нива Набори 3 Повторения 10 Част на тялото [„Гръб“,“Рамене“,“Ръце“,“Абс“]
- Стъпете двата крака в центъра на лентата за съпротивление, така че краката ви да са на ширината на бедрата. Хванете единия край на лентата във всяка ръка надолу отстрани.
- Избутайте бедрата назад, за да спуснете гърба си, като го поддържате плосък.
- Стиснете лопатките надолу и заедно, след това издърпайте през ръцете си, за да повдигнете ръцете си отстрани на торса.
- Направете пауза, след това се върнете към началото, като поддържате постоянно напрежение в лентата.
Покажи инструкции
Бакшиш
Дори ако правите това упражнение у дома, най-добре е да носите обувки! Ще бъде много по-удобно на краката ви, независимо дали имате диабетна невропатия.
Ход 2: Глутеен мост
Ниво на умение Всички нива Сетове 3 Повторения 10 Част на тялото [„Дупе“, „Крака“, „Абс“]
- Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода, на ширината на бедрата. Отпуснете ръцете си до тялото.
- Стиснете ядрото и седалищните мускули и леко приберете таза, докато натискате петите и повдигате бедрата си от пода. Дръжте гръбнака си изправен и избягвайте повдигане до точката, в която долната част на гърба ви се извива.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди с ангажирани седалищни мускули.
- Поддържайки ядрото и седалищните мускули ангажирани, бавно спуснете бедрата обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако сте готови за по-голямо предизвикателство, Мачовски предлага да опитате мост с един крак. Все още ще работите върху активирането на глутеуса, а също така ще добавите още работа за координация и стабилност.
Междувременно, ако имате проблеми с падането на пода, можете да направите това упражнение за глуте в леглото.
Движение 3: Лицева опора за стена
Ниво на умение Всички нива Набори 3 Повторения 10 Част на тялото [„Ръце“, „Гърди“, „Рамене“, „Абс“]
- Застанете на разстояние една ръка от здрава стена с краката си под бедрата.
- Поставете дланите си на стената, на ширината на раменете на височината на раменете. Това е изходната позиция.
- Свийте лактите и приближете гърдите си към стената. Дръжте лактите си насочени далеч от тялото ви под ъгъл от 45 градуса, а не настрани.
- Натиснете обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Когато станете по-силни, попълнете предизвикателството на този вариант на лицеви опори, като преместите ръцете си на по-ниска повърхност като кухненски плот или здрава маса.
Движение 4: Клек на стол
Ниво на умение Всички нива Набори 3 Повторения 10 Част на тялото [„Крака“, „Дупе“, „Абс“]
- Седнете на ръба на стол с плоски крака на пода. Дръжте ръцете си пред гърдите си за баланс.
- Прокарайте краката си и се изправете. Уверете се, че ангажирате глутеусите и сърцевината си, както правите.
- Спрете за момент на върха.
- Панти на бедрата и огънете коленете си, докато сядате обратно на стола. Дръжте гърдите си изправени.
Покажи инструкции
Бакшиш
За да напреднете в този вариант на клек, не позволявайте на тялото ви да се отпусне върху стола. Спрете точно преди бедрата ви да докоснат стола, направете пауза, след което се изправете обратно.
Още упражнения с ниско въздействие
7-те най-добри упражнения с ниско въздействие, за да улесните ежедневието след 50 години
от Rozalynn S. Frazier, CPT
Силовата тренировка с нисък удар е промяна във фитнеса. Ето всичко, което трябва да знаете
от Хедър Майер Ървайн
Всичко, което трябва да знаете за кардиото с ниско въздействие
от Хедър Майер Ървайн
4 причини, поради които упражненията с ниско въздействие са от решаващо значение за всички, не само за по-възрастните
от Ейми Мартурана Уиндерл
20-минутна тренировка с щанга с ниско въздействие за укрепване на цялото ви тяло
от Д’Анет Стивънс, ISSA-CPT
10 вида упражнения с ниско въздействие, които ви поддържат във форма и без наранявания
от Сузана Родел
Реклама