Тази 20-минутна тренировка на тазобедрената става ще повдигне глутеите ви и ще укрепи сърцевината ви

Glute Bridges са упражнение на базата на тяга, което е идеално за укрепване на мускулите в долната част на тялото.

Упражненията за тазобедрената става (които включват както хълмове, така и мостове за глуте) получават много похвали за това, че са сред най-добрите упражнения за глуте. Ето защо трябва да ги включите във вашия режим на тренировка, казва Даниел Салтос, CPT, личен треньор, базиран в Калифорния и основател на Train With Danny.

Реклама

„[Обучение на вашите глутеи] е отлично за предотвратяване на наранявания на коленете, бедрата и долната част на гърба“, казва той. „Почти всеки може да се възползва от включването на глутената работа в тренировката си.“ Ето някои от любимите му движения на тазобедрената става, който всеки може да направи навсякъде с минимално оборудване. Вземете чифт дъмбели и лента за съпротива, за да накарате глутеите си да стрелят.

Видео на деня

Опитайте тази 20-минутна верига на тазобедрената става

Загрявка

Преди да започнете тази тренировка на базата на тазобедрената става, преминете през всяко от тези упражнения за загряване за една минута всяко.

Реклама

Препоръчваме

Fitnessthe Six-Pack ABS тренировка-нулеви седящи изисквания fitnessbutt упражнения с бързи резултати. Какви дейности всъщност се отчитат като кардио?

1. Добро утро

Ниво на умения начало 1 мин

1. Застанете с краката си на ширина на рамото и коленете леко огънати.
2. Опарете сърцевината си, докато се сгъвате напред в бедрата, стърчате дупето си и държите гърба си плосък.
3. Спрете, след като торсът ви е успореден на пода.
4. Включете силата и глутеите си, за да се повдигнете до стоене.

Покажете инструкции

Бакшиш

Дръжте гърба си възможно най -плосък, за да можете да усетите разтягане през глутеите и тазобедреките си, казва Салтос.

2. Най -големият разтягане в света

Ниво на умения начало 1 мин

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и се сгънете, за да засадите ръцете си на земята.
2. Бавно вървете ръцете си напред, като държите краката си прави, докато не сте на високо дъска с раменете над китките.
3. Стъпете десния си крак от външната страна на дясната си ръка, така че да сте в бегач.
4. Извийте до дясната си страна, достигайки дясната ръка към тавана и отваряте гърдите си.
5. Донесете десния си лакът във вътрешността на десния крак, след което отново стигнете до дясната ръка към тавана.
6. Върнете се на висока дъска, след което превключете страни.

Покажете инструкции

Свързано четене

Този 60-секунтен участък отваря бедрата ви, докато облекчава напрежението на шията и гърба

Верига 1

Повторете тази верига общо 3 кръга, преминавайки от едно упражнение към следващото. Останете около 30 до 45 секунди след всеки кръг – но не се колебайте да правите по -дълги паузи, ако е необходимо.

Препоръчваме

Fitnessthe Six-Pack ABS тренировка-нулеви седящи изисквания fitnessbutt упражнения с бързи резултати. Какви дейности всъщност се отчитат като кардио?

1. Думбел румънски мъртва лифт

Ниво на умения regernerreps 12

1. Застанете с крака около ширината на бедрата на разстояние и дръжте дъмбел във всяка ръка пред бедрата.
2. С лек завой в коленете и плосък гръб натиснете бедрата назад, спускайки тежестите надолу по краката, докато не почувствате напрежение в колядите си. Дръжте раменете си назад и надолу, за да ангажирате лата си и да прикрепите сърцевината си.
3. Натиснете краката си в земята, изправете се, за да повдигнете тежестите, стискате глутеите си в горната част.

Покажете инструкции

2. Главна тяга на тазобедрената става

Ниво на умения Начало. 15

1. Легнете на земята с гръб на пода.
2. Поставете краката си върху пода на хип-ширината на пода. Краката ви могат леко да се окажат, в зависимост от това, което се чувства удобно за вас.
3. Поставете дъмбел хоризонтално през бедрата.
4. Изстискайте глутеите си и прокарайте петите си, за да повдигнете бедрата и тежестта нагоре към тавана.
5. Заключете бедрата си в горната част на движението, като напълно разширите бедрата и стискате глутеите си.
6. Пауза, след това бавно спуснете бедрата до пода.

Покажете инструкции

Бакшиш

Докато правите тазобедрените си тласъци, можете също да поставите възглавница или кърпа между теглото и таза си за допълнителен комфорт.

3. Поход на глут мост

Ниво на умения reternerreps 20

1. Започнете да лежите с лице нагоре с краката си плоски на пода, като коленете сочат нагоре.
2. Натиснете в петите си, за да повдигнете бедрата си нагоре към тавана, докато не формирате линия от колене до бедрата до раменете.
3. Повдигнете десния крак на няколко сантиметра от пода.
4. Спуснете го обратно на пода.
5. Повдигнете левия крак на няколко сантиметра нагоре.
6. Оставете го обратно.
7. Редувайте напред и назад между краката, докато не получите 10 повторения на всеки крак.

Покажете инструкции

Финиширане на изгаряне на плячка

Направете този финишер общо 2 кръга, като вземете възможно най -малко почивка между кръговете (насочете се 20 секунди, но отнейте повече време, ако е необходимо).

1. Основна тазобедрена тяга

Ниво на умения междинни междинни устройства 30

1. Легнете на земята с гръб на пода.
2. Поставете краката си върху пода на хип-ширината на пода. Краката ви могат леко да се окажат, в зависимост от това, което се чувства удобно за вас.
3. Поставете лента за съпротива над коленете и поставете напрежение върху лентата, като натиснете леко коленете си.
4. Изстискайте глутеите си и прокарайте през петите, за да повдигнете бедрата си към тавана.
5. Заключете бедрата си в горната част, като напълно удължите бедрата и стискате глутеите си.
6. Направете пауза, след това бавно спуснете бедрата обратно до пода.

Покажете инструкции

2. Атрибция на лентата на тазобедрената става

Ниво на умения междинни междинни устройства 30

1. Забийте лента за съпротива точно над коленете.
2. Седнете с ръце отстрани, коленете се огъват и краката са плоски на земята.
3. Поддържайки бедрата и краката си на пода, разстелете коленете възможно най -широки.
4. Направете пауза, усещайки напрежението на групата, след което ги натиснете отново.
5. Продължете да премествате коленете си навътре и навън за 30 повторения.

Покажете инструкции

3. Отвличане на статичен мост

Ниво на умения междинни междинни устройства 30

1. Забийте лента за съпротива точно над коленете.
2. Легнете на гърба си с наклонени колене и крака върху пода на шиба на пода.
3. Повдигнете бедрата си към тавана и задръжте тук през цялото упражнение.
4. Разстелете коленете си на разстояние и пауза за момент.
5. Върнете коленете си обратно в изходна позиция.
6. Продължете да премествате коленете си навътре и навън за 30 повторения.

Покажете инструкции

Реклама

Реклама