Тази 20-минутна тренировка за гръб и рамо може да помогне за подобряване на стойката ви

Правилното подравняване на дъските също може да ви помогне да усъвършенствате стойката си в изправено положение и в седнало положение.

Поддържането на правилна стойка не е лесно. Между седенето на бюрото ви (или дивана!) Цял ден и непрекъснатото гледане на вашия смартфон, лошите постурални навици могат да ви се промъкнат. За съжаление лошата стойка не влияе само на външния ви вид – тя също е предшественик на проблеми с гърба и болки в кръста.

„Когато седим в продължение на дълги часове, прегърбени на компютрите си, това поставя постоянно напрежение в долната част на гърба и отслабва други мускули (като глутеуси и подколенни сухожилия)“, казва Бен Павлович, сертифициран от NASM личен треньор, специализиран в нервно-мускулно разтягане и културизъм. „Това води до мускулен дисбаланс, който причинява болки в гърба.“

За щастие има решение. Тренировката за гръб и рамене, която включва разтягане и балансира движенията на бутане и дърпане, може да помогне за смекчаване на ефектите от мускулния дисбаланс чрез укрепване на слабите мускули и удължаване на стегнатите, казва Павлович. „Трябва да има едно до две дърпащи движения за всяко тласкащо движение.“

Готов да тръгвам? Ето една балансирана тренировка за гърба и раменете – съставена от Павлович – която ще ви помогне да подобрите стойката си и потенциално да предотвратите болки в гърба. Най-добрата част? Нуждаете се само от телесното си тегло.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Опитайте тази 20-минутна тренировка за по-добра стойка

Имате някои съществуващи проблеми с гърба? Ние ви покрихме. Всеки ход идва с по-лесен вариант, който дори хората с болки в гърба могат да направят лесно. Наслади се.

Преместване 1: Въртене на багажника

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 2 Репса 20

1. Легнете с лице нагоре на пода със свити колене.
2. Завъртете краката си към пода, докато усетите разтягането в гърба си.
3. Задръжте разтягането за 5 секунди и повторете 10 пъти от всяка страна.

Покажи инструкции

Алтернатива: поза на детето

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 Време 30 сек

1. Коленичете на пода и докоснете големите си пръсти заедно.
2. Облегнете се назад, за да седнете на пети, разделяйки коленете на ширината на бедрата.
3. Сгънете напред и стигнете ръцете си право пред себе си по земята.
4. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете.

Покажи инструкции

Преместване 2: Разтягане в четворка

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 2 репа 4Time 30 сек

1. Влезте в полу-коленичило положение.
2. Повдигнете десния крак зад себе си и хванете крака с дясната ръка.
3. Задръжте за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Покажи инструкции

Алтернатива: Couch Quad Stretch

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 2 репа 4Time 30 сек

1. Започнете от същата половина на колене, както по-горе. Поставете вътрешния единия крак на дивана и се спуснете в коленичило положение с другия крак на земята.
2. Наклонете се напред.
3. Задръжте разтягането за 30 секунди.
4. Изпълнявайте два пъти на всеки крак.

Покажи инструкции

Ход 3: Куче птица

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10

1. Започнете в позиция на маса с рамене над китките и ханш над коленете.
2. Докато ангажирате сърцевината си, повдигнете едновременно дясната си ръка и левия крак. Изпънете дясната си ръка с дланта си надолу и изправете левия крак, като държите и двете на една и съща височина като торса.
3. Задръжте позицията за 2 секунди, преди бавно да се върнете обратно в изходна позиция.
4. Повторете от другата страна.
5. Изпълнете 10 повторения (по 5 от всяка страна) за общо 3 серии.

Покажи инструкции

Алтернатива: WY Stretch

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10

1. Застанете с гръб докосвайки стената.
2. Създайте W форма с ръцете си.
3. Бавно изпънете ръцете си във форма Y (на снимката по-горе), докато стискате лопатките си заедно.
4. Уверете се, че държите гърба си до стената за цялото движение.
5. Върнете ръцете си обратно до W.

Покажи инструкции

Преместване 4: Еднокрачен мост за глута

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10

1. Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на земята.
2. Кръстосайте единия крак върху другия, опирайки противоположния си глезен на противоположното бедро.
3. Повдигнете бедрата от земята, докато коленете, бедрата и раменете образуват права линия
4. Стиснете глутеусите и стегнете корема, като същевременно избягвате преразтягането на гърба.
5. Задръжте за броене до две, след което спуснете надолу с контрол.

Покажи инструкции

Алтернатива: Glute Bridge

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10

1. Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на земята.
2. Повдигнете бедрата от земята, докато коленете, бедрата и раменете образуват права линия
3. Стиснете глутеусите и стегнете корема, като същевременно избягвате преразтягането на гърба.
4. Задръжте за броене до две, след което спуснете надолу с контрол.

Покажи инструкции

Ход 5: Еднокрачен баланс

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10

1. Застанете и балансирайте на единия крак и повдигнете другия крак до височина на бедрата, сгъвайки коляното до 90 градуса.
2. Завъртете бедрото навън и изпънете крака навън.
3. Издърпайте се отпред и повторете движението по 5 повторения от всяка страна в продължение на 3 серии.

Покажи инструкции

Алтернатива: Повдигане на легнал крак

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10

1. Легнете на пода отстрани с крака, подредени един върху друг.
2. Повдигнете горния крак толкова високо, колкото удобно, докато усетите разтягането в бедрото. Не позволявайте на бедрата ви да се въртят напред или назад.
3. Задръжте тази позиция за 2 секунди. Трябва да усетите напрежението във външните бедра.
4. Направете всичките си повторения от едната страна, преди да повторите от другата страна.

Покажи инструкции

Ход 6: Планк

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 Време 30 сек

1. Започнете в позиция на маса, но по-ниско върху предмишниците с лакти под раменете и колене под бедрата.
2. Изпънете краката си изправени, така че петите, бедрата и раменете да образуват права линия.
3. Задръжте позата за 30 секунди за 3 серии.

Покажи инструкции

Алтернатива: Обратна криза

Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10

1. Легнете по гръб със свити колене и ръце встрани.
2. Повдигнете краката си, докато пищялите ви са перпендикулярни на пода.
3. Върнете се бавно в изходна позиция и повторете.

Покажи инструкции