Правенето на тези разтягания ще ви помогне да подобрите разтягането на пеперуда, като увеличите подвижността на бедрата и гъвкавостта на долната част на гърба. Кредит на изображението: DisobeyArt/iStock/GettyImages
Всеки трябва да прави разтягането на пеперуда. От борба с раздразнените бедра до насърчаване на гъвкавостта, това е невероятно както за заседнали хора, така и за активни спортисти.
Но не всеки може всъщност да го направи. Докато разтягането на пеперуда е измамно просто – сядате на пода, притискате стъпалата на краката си една към друга и оставяте коленете си да паднат от двете страни – далеч не е лесно.
Реклама
„Хората се борят да правят разтягането с пеперуда, защото изисква значително количество долната част на гърба, предната част на бедрото (бедрен флексор) и гъвкавостта на слабините, както и подвижността на тазобедрената става“, казва Сам Бекуртни, DPT, CSCS, базиран в Ню Йорк физиотерапевт и сертифициран специалист по спорт и кондициониране в Bespoke Treatments.
И повечето хора, които работят на бюро по девет часа на ден, просто нямат тези способности.
Но това не означава, че не можете да научите старите си мускули и стави на нови трикове. Като отделите време за подобряване на вашата гъвкавост и мобилност в тези области чрез целенасочени разтягания, можете да изградите по-добро разтягане на бътерфлай.
Реклама
Как да направите разтягането на пеперуда
Кредит на изображението: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Долна част на тялото
- Седнете на пода с изправени крака пред вас. Можете да поставите малка възглавничка под дупето си, за да е по-удобно.
- Свийте коленете си и приближете краката си към слабините, като притискате стъпалата си една към друга.
- Седейки високо, дръжте краката си заедно, докато позволявате на двете колена да паднат от двете страни и към пода. Хванете краката си с ръце и опрете лактите на коленете.
- Можете да задълбочите разтягането, като натискате леко надолу върху всяко вътрешно бедро с лакти.
- Когато започнете да усещате разтягане от вътрешната страна на слабините и бедрата, задръжте тази позиция за 30 секунди.
Покажи инструкции
4 предимства на Butterfly Stretch
1. Подобрява здравето на бедрата
Правенето на това разтягане може да ви помогне да поддържате подвижни, свободно движещи се тазобедрени стави за дългосрочно здраве на ставите, казва Бекуртни. Тъй като бедрата ви участват в почти всеки основен модел на движение — ходене, бягане, скачане и т.н. — когато са подвижни и отпуснати, цялото ви тяло ще се движи по-лесно и ще функционира по-добре.
2. Това компенсира твърде многото седене
Ако прекарвате от 9 до 5 часа на бюро, вероятно е сгъвките на бедрото ви да са стегнати и къси. Това разтягане отваря и удължава тези схванати мускули, като помага да се противодейства на негативния ефект от продължителното седене през целия работен ден, казва Бекуртни.
Реклама
3. Намалява болките в кръста
Разтягането на пеперудата не само облекчава стегнатите бедра, но също така разтяга и облекчава напрежението в долната част на гърба, казва Бекуртни. Тъй като болките в гърба са едно от най-честите физически оплаквания (осем от 10 души изпитват болки в гърба през живота си, според Националната медицинска библиотека на САЩ), това е голяма полза.
4. Подобрява вашия обхват на движение
Повечето от нас прекарват по-голямата част от деня си в сагиталната равнина на движение (движейки се напред и назад). Но когато правите разтягане на пеперуда, вие натискате коленете си навън и се движите в странична (страна до страна) равнина, казва Бекуртни.
Реклама
Добавяйки многопланарни движения към деня си, вие подобрявате своя обхват на движение. Правейки това разтягане, вие увеличавате обхвата на движение в мускулите на бедрата и вътрешната част на бедрата, казва Бекуртни.
А движението на ставите ви чрез пълен обхват на движение помага да ги поддържате мобилни (четете: здрави) и по-малко податливи на болка и наранявания сега и в дългосрочен план.
Как да подобрим разтягането на пеперуда
Ако бедрата или кръста са твърде стегнати, не се натискайте в позицията на пеперуда. Никога не трябва да насилвате мускулите си да правят нещо, което не са готови, тъй като това може да причини болка или нараняване. Вместо това работете с тялото си и улеснете пътя си в движението, като включите следните разтягания в ежедневието си.
Тези разтягания са насочени към някои от най-често срещаните проблеми, които ви забраняват да заковате позата на пеперуда (като стегнати хип флексори и адуктори) и ще ви помогнат да изградите мобилността и гъвкавостта, от които се нуждаете, за да изведете разтягането на пеперуда на следващото ниво.
Опитайте да правите тези прости разтягания през целия ден, за да разхлабите схванатите мускули и да прекъснете пристъпите на продължително седене.
Бъдете търпеливи – отнема време, за да станете по-добри в разтягането на пеперуда. Колкото повече правите движенията, толкова по-близо ще се доближите до извличането на ползите от него.
Ход 1: Разтягане на жаба
Време 5 сек. Активност Разтягане
- Застанете на ръце и колене, сякаш влизате в поза на дете, но отделете коленете си, доколкото е поносимо, така че вътрешната част на долната част на бедрата ви да е на пода.
- Поддържайки преден наклон на таза (помислете: вдигнете дупето си към небето), леко се избутайте през ръцете си назад, докато почувствате разтягане във вътрешната част на бедрата.
- Задръжте за 5 до 10 секунди в тази позиция „отзад“, след това излезте напред и повторете три до пет пъти.
Покажи инструкции
„Това е страхотно разтягане за работа върху мобилността на вътрешната част на бедрото (адуктор), което е задължителен компонент за извършване на разтягане на пеперуда“, казва Бекуртни. Като увеличите гъвкавостта и подвижността на адукторните мускули, в крайна сметка ще можете да разширите коленете си толкова, колкото е необходимо, за да закрепите позата на пеперуда, обяснява той.
Движение 2: Разтягане на четириколени/бедрен флексор в полуколениче
Време 5 сек. Активност Разтягане
- Започнете в полуколеничещо положение с едно коляно надолу и един крак, поставен пред вас на земята.
- Стиснете седалищната част на „долното коляно“ и леко се плъзнете напред, докато почувствате разтягане през предната част на долната страна на бедрото.
- С ръка от същата страна, протегнете нагоре и нагоре към противоположната страна на тялото си, за да задълбочите разтягането.
- Задръжте за 5 до 10 секунди в това положение, след което се отпуснете за кратко. Повторете три до пет пъти, след което сменете страните.
Покажи инструкции
Този ход е насочен към стягането в горната/предната част на бедрата и флексорите на бедрата, което може да бъде ограничаващ фактор при опит за разтягане с пеперуда, казва Бекуртни.
Когато флексорите на бедрото ви са стегнати, може да почувствате „усещане на прищипване“ в предната част на бедрото, когато изпълнявате разтягането на пеперуда, обяснява той. Той също така помага за намаляване на това напрежение, като ангажира глутеусите – противоположната мускулна група.
Ход 3: Повишено Фигура 4 Разтягане
Време 20 сек. Разтягане на активност
- Поставете единия крак върху издигната повърхност (като пейка, тахта или диван) със свито коляно на 90 градуса.
- Панти на бедрата си и сгънете торса си върху предния крак, докато почувствате разтягане във външната/задната част на предния ханш.
- Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете два до три пъти.
Покажи инструкции
В тази позиция „вие предизвиквате бедрата си да влезете в крайния диапазон на външна ротация и използвате торса си, за да постигнете по-дълбоко разтягане в тази позиция, което е решаваща част от разтягането на пеперуда“, казва Бекуртни.
Реклама