Обучението с щанга ви позволява да вдигате повече тежест, отколкото с дъмбели. Изображение на кредита: Creative-Family / iStock / GettyImages
Когато става въпрос за добре развити ръце, упражненията с телесно тегло ще ви донесат само досега, според Джоел Фрийман, CPT, треньор на Beachbody и създател на LIIFT4.
„Ако искате стегнати и силни на вид ръце, трябва да вдигнете тежест“, казва той. „Тренировките с тежести са единственият начин да изградите този дълъг, слаб, мускулест вид.“
Въпреки че има много упражнения с гири, които са насочени към деня на ръцете – и разбира се, те имат място във вашата тренировъчна програма – Фрийман оценява лекотата на използване на щанга, в допълнение към възможността да прогресира количеството тегло с течение на времето.
„Използването на щанги е чудесен начин да разбиете бърза тренировка за ръце и също така ви позволява да вдигате по-голямо тегло като цяло“, казва той.
Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Опитайте тази 20-минутна тренировка за щанга
Направете: тези четири упражнения за по една минута, след това повторете общо 5 серии, като ви поставят 20 минути за сесията.
Бакшиш
Ако за пръв път използвате щанга, започнете с празна щанга или дори PVC тръба, за да ви помогне да практикувате добра форма, преди да добавите тежест в уравнението.
Ход 1: Свиване на бицепс с щанга
- Хванете щангата или на базата на съществуващите водачи за хващане (вижте върха по-долу) или с ръце на ширината на раменете, обърнати с длани нагоре.
- Сгънете лактите и къдрицата възможно най-близо до раменете си, като същевременно държите лактите фиксирани от двете страни.
- Спрете отгоре, преди лактите ви да трябва да напуснат вашите страни, което означава, че ако лентата докосне раменете ви, сте прекалили.
- Върнете се в изходно положение (ръцете са напълно изпънати) и повторете за 60 секунди.
Бакшиш
„В зависимост от щангата, която използвате, някои са специално създадени, за да покажат къде хващате щангата“, казва Фрийман. „Ако не, ще искате да държите щангата под кокалчетата на ръцете си към пода и ръцете не по-широки от ширината на раменете.
Преместване 2: Свиване на китката на щанга
- Седнете в края на пейка и дръжте щангата с длани нагоре, китки до коленете.
- Повдигнете щангата, като навиете само китките си и спуснете надолу с контрол.
- Дръжте предмишниците си притиснати до бедрата през цялото движение.
Бакшиш
Това може да изглежда като малък обхват на движение, но е много полезно за укрепване на китките, което ще ви трябва от различни упражнения. Също така, това е чудесен начин да се противодействате, седейки на бюрото и пишете на компютър през целия ден.
Преместване 3: Натиснете трицепс
- Легнете на пода или на пейката, като държите щанга с надхват (кокалче нагоре) и изпънете ръцете си във въздуха изцяло с щангата на една линия с раменете.
- Дръжте лактите на една и съща ширина (около ширината на тялото), огънете ръцете си, така че лентата да започне да пада към тялото ви.
- Спрете, когато лактите ви се навеждат под ъгъл от 90 градуса, като не слизате по-ниско от пейката или спирате вдясно, преди трицепсите да докоснат пода.
- Без да разпалвате лактите си, избутайте нагоре в изходна позиция.
Бакшиш
„Колкото повече държите лактите си към тялото, толкова повече ще изолирате трицепсите си“, казва Фрийман.
Ход 4: Навиване на китката назад с щанга
- Застанете и задръжте щангата зад себе си с протегнати ръце и длани обърнати назад. Мряната леко ще се отпусне срещу вашите глутеи или горната част на бедрата.
- Вдигнете щангата, като навиете китките си. Натиснете надолу в краката си и дръжте раменете отпуснати.
- Бавно спуснете надолу след пауза, поддържайки прави ръце през цялото движение.
Бакшиш
Това не само ще продължи да укрепва китките ви, но ще получите и няколко укрепващи трицепса.