Най-трудната 20-минутна тренировка за баркон за сила на общото тяло

Разширените тренировки за мряна са един от най -добрите начини за изграждане на мускули и сила.

Целите на тренировките на всеки са различни, но ако искате да се засилите, вероятно ще искате да се запознаете с най -добрите упражнения за мряна.

Реклама

Можете да изграждате сила по -бързо благодарение на това колко лесни щанги правят сложни движения – упражнения, при които използвате повече от една мускулна група наведнъж. (Помислете: клекнат, където ангажирате сърцевината си, четириноги, тазобедрени стоки, глутеи, телешки мускули и флексори на тазобедрената става, за да изпълнявате упражнението.)

По-долу ще намерите тренировка за усъвършенствана с четири движения, но имайте предвид, че е важно да бъдете умни, когато включвате тежки асансьори на мряна в обучението си, за да получите максимални ползи и да избегнете риск от нараняване. Попитайте треньор или приятел за място, ако смятате, че имате нужда от такъв.

Извършете всяко упражнение за броя на наборите и повторенията, изброени по -долу. Почивка от 30 до 60 секунди между комплекти и между всяко упражнение.

Неща, които ще ви трябват

• Барбел

• 25- до 45-килограмови претеглени плочи

1. Барбул чист, за да натисне натискане

Задава 5Reps 5

1. Оправете плочите на тежестта на вашата мряна (по желание) и го позиционирайте на пода пред вас.
2. Пристъпете към бара, като се отнасят почти срещу него, краката са засадени здраво с ширина на бедрата. Дръжте гръбнака си прав, гърдите нагоре и раменете назад и надолу.
3. Панта от бедрата и омекотете коленете, докато бедрата ви потъват достатъчно ниско, за да ви позволят да хванете щангата с ръцете си на ширина на рамото.
4. Повдигнете лентата леко от пода, така че да почива малко под коленете.
5. В едно бързо движение вдигнете мряна до раменете си, като го държите близо до тялото си, след което се спуснете под щангата и го хванете през предната част на раменете си в една четвърт клек.
6. Изправете се с краката си направо. Това е чистото.
7. Наведете краката си до 45 градуса, след това прокарайте през пода и повдигнете лентата отгоре, за да извършите натискане на натискане.
8. Сведете мътна мътна надолу, за да си починете на раменете, след което върнете мряна обратно до височината на Shin.
9. Повторете.

Покажете инструкции

Бакшиш

Това е упражнение за мощност, което се фокусира върху силата и стабилността. Най -добре е да започнете тренировката си с мряна с това движение.

2. Barbell напред, за да обърнете Lunge

Задава 4Reps 10

1. Застанете с краката си на разстояние от разстояние и поставете мряна зад главата си, седнал на мускулите на капана (мускулите в горната част на раменете).
2. Направете крачка напред с десния крак и огънете и двете колене до 90 градуса. Задното коляно трябва да се движи точно над земята и предното ви коляно трябва да е над глезена ви.
3. Задръжте за ритъм, преди да изтласкате предния си крак, стъпвайки го на около 3 фута зад себе си и огънете коленете си, докато не образуват ъгли на 90 градуса, за да извършат обратна поддръжка. бъдете успоредни на земята.
4. Върнете крака си в изходна позиция и се изправете.
5. Повторете от противоположната страна.

Покажете инструкции

3. Странична лангла

Задава 4Reps 10

1. Застанете с краката си на разстояние от разстояние и поставете мряна зад главата си, седнал на мускулите на капана (мускулите на върховете на раменете).
2. Направете голяма крачка отляво с левия крак и натиснете дупето назад към стената зад вас, огъвайки лявото коляно и изправете десния крак. Пръстите ви трябва да са изправени напред.
3. Избутайте от левия крак, за да се изправите назад и да върнете краката си в изходна позиция.
4. Можете да попълните 10 повторения от едната страна и след това да превключвате страни или можете да редувате страни.

Покажете инструкции

4. Row Barbell Row

Задава 4Reps 10

1. Прикрепете мряна към мини. Добавете плоча за тежест върху предния край, ако желаете.
2. Застанете към предната част на мряна и го побъркайте.
3. Хванете щангата с две ръце и огънете лактите си, за да го донесете до гърдите си, поддържайки лек завой в коленете.
4. Спуснете щангата, докато лактите ви са прави.
5. Повторете.

Покажете инструкции

Свързано четене

Любима машина, взета във фитнеса? Използвайте министерството за тази тренировка с общо тяло

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.

Реклама