Практикуването на клякам с пистолет е чудесен начин за изграждане на баланс. Кредит на изображението: D-1 Vision / iStock / GettyImages
Подобно на изтеглянията, клякането с пистолет е нещо като крайъгълен камък. Получаването на първия ви успешен представител е като връх на планина и е също толкова упорита работа и отдаденост да стигнете там.
Въпреки че няма магически трик за окончателно забиване на пистолетния клек, базираният в Калифорния физиотерапевт Джереме Шумахер, DPT, препоръчва да добавите тези упражнения за крака към седмичната си тренировъчна програма, за да ви помогне да надградите вариацията на клякането с един крак.
1. Стягане с дефицит на глезена
Кредит за изображение: Jereme Schumacher / morefit.eu Ниво на умения Всички нива Тип Гъвкавост Активност Тренировка за мобилност
- Започнете с лице към пейка или стол, стоейки на около метър разстояние, краката на ширината на бедрата.
- Вдигнете десния си крак на пейката.
- Задържайки левия си крак насаден, бавно се наведете напред към дясното коляно.
- Позволявайки на дясното коляно да излиза извън пръстите, както е удобно, свалете дланите си надолу, за да оформите повдигнатия крак.
- Пауза тук за няколко мига и повторете от противоположната страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Закарайте коляното си възможно най-напред, като същевременно поддържате контакт с цялото стъпало на пейката“, казва Шумахер. Разтягането ще помогне за разхлабване на ставите и сухожилията и ще ви помогне да осигурите подвижност и гъвкавост на глезена, необходими за сядане на дъното на пистолетния клек.
2. Повишено странично докосване на петата
Кредит за изображение: Jereme Schumacher / morefit.euУровень умения Среден Тип Сила Активност Тренировка с гири
- Започнете да стоите на издигната повърхност като стъпало или пейка.
- Вкарайте десния си крак в пейката.
- Дръжте левия си крак възможно най-изправен, повдигнете го от повдигнатата повърхност, витайки във въздуха.
- Бавно огънете дясното коляно и спуснете лявата пета, за да почукате по земята, като изведете ръцете си пред себе си.
- Пауза тук за момент, след това обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Дръжте вкорененото си коляно балансирано и в съответствие с втория си пръст, казва Шумахер. „Не забравяйте да почукате петата си, а не пръстите на краката.“ Това ще насърчи по-голяма дълбочина и активиране на глутеу, казва той, което е необходимо, за да се върнете от дъното на пистолетния клек.
3. Плъзгащ пистолет клякам
Кредит за изображение: Jereme Schumacher / morefit.eu Ниво на умения Средно Тип Сила Активност Тренировка с телесно тегло
- Започнете да стоите с крака на разстояние ширина на бедрата, плъзгач под десния крак.
- Вдигнете десните си пръсти нагоре към небето, като държите петата засадена.
- Започнете бавно да плъзгате десния си крак напред по земята.
- Едновременно с това изведете ръцете си пред себе си и спуснете в клек на левия крак.
- Слезте толкова ниско, колкото можете удобно да се върнете нагоре.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение ще ви даде представа какво е да правиш клек с пистолет с двата си крака, поддържащи теглото си.
4. Пистолет за ексцентрична кутия
Кредит за изображение: Jereme Schumacher / morefit.eu Ниво на умения Средно Тип Сила Активност Тренировка с телесно тегло
- Започнете да стоите на крак пред кутия или пейка, обърнати с лице.
- Запазвайки вкоренена лявата си пета, повдигнете десния крак от земята, като държите коляното възможно най-изправено.
- С тежестта си в лявата пета, приклекнете към кутията, като държите десния си крак от земята, протегнат право пред вас.
- Докоснете кутията с дупето си и обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Целта на това упражнение е наистина да демонстрира контрол, докато се спускате в пистолетен клек“, казва Шумахер. „Докато придобивате увереност и сила, опитайте се да спуснете седалката зад себе си, докато достигнете желаната дълбочина за пистолетен клек.“
5. Повишен пистолет за противовес
Кредит за изображение: Jereme Schumacher / morefit.euУровень умения Среден Тип Сила Активност Тренировка с гири
- Започнете да стоите на издигната повърхност като стъпало или пейка, като държите по една гира с всеки край в едната ръка.
- Вкарайте десния си крак в пейката.
- Дръжте левия си крак възможно най-изправен, повдигнете го от повдигнатата повърхност, витайки във въздуха.
- Бавно приклекнете на десния крак, отблъсквайки бедрата назад.
- Когато слизате на земята, натиснете тежестта право пред себе си за противовес.
- Долу, докато не почукате с лявата си пета надолу по земята.
- Бавно обърнете движението и се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Когато се чувствате комфортно с това упражнение, опитайте го без дъмбел в ръцете си. Това ще предизвика още повече баланса ви.