Здравословната храна и физическите упражнения помагат за свалянето на килограми и сантиметри.Снимка:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Телевизионните риалити предавания за отслабване ви карат да вярвате, че свалянето на 60 килограма за четири месеца е постижима цел. Освен ако нямате огромно количество килограми за сваляне обаче, загубата на 60 килограма не е безопасна цел, която да постигнете за кратък период от 16 седмици. За да свалите 60 килограма за 4 месеца, трябва да сваляте средно по 3 3/4 килограма на седмица – темп, който не е лесно постижим дори при много нискокалорични планове под лекарски контрол. Използвайте четирите месеца, за да си създадете здравословни навици, които да ви помогнат да свалите до 32 килограма и да ви подготвят да постигнете целта си за по-разумния срок от 7-8 месеца.
Пътят към отслабването
За да постигнете евентуално този дефицит, ще трябва да ограничите приема на храна почти до гладуване. Консумацията на по-малко от 1200 калории на ден води до загуба на мускулна маса и хранителни дефицити, а и забавя метаболизма ви. Ще ви остане малко енергия и за физическите упражнения, необходими за постигането на тази амбициозна цел. Дори и да успеете да се упражнявате и да спазвате диета достатъчно, за да създадете дефицит от 1750 калории на ден, загубата на повече от 3 килограма седмично за повече от няколко седмици значително увеличава риска от развитие на медицински усложнения, като например камъни в жлъчката.
По-разумният и здравословен темп на намаляване на теглото е от 1 до 2 килограма на седмица, твърди Центърът за контрол и превенция на заболяванията. Това изисква дневен дефицит от 500 до 1000 калории, постигнат чрез диета и физически упражнения. Въпреки че все още е трудно да се поддържа, този дефицит е по-лесен за спазване в дългосрочен план и води до намаляване на теглото, което е по-вероятно да се задържи. Когато отслабнете твърде бързо, обикновено теглото ви се връща бързо – често с няколко допълнителни килограма.
Как да се храним, за да свалим 60 кг
Намаляването на калориите и ограничаването на порциите може да ви помогне да отслабнете, ако ядете точно толкова, колкото да поддържате сегашното си тегло. Преразглеждането на диетата ви обаче създава нови навици и запълва чинията ви с храни, които предлагат оптимално хранене и засищане. Смес от нискомаслени млечни продукти и протеини с ниско съдържание на наситени мазнини, като риба, боб, тофу, птиче месо и постна пържола, както и богати на фибри плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, съставляват един задоволителен хранителен план. Ограничете приема на храни с празни калории – такива с ниска хранителна стойност – като захар, продукти от бяло брашно и наситени мазнини.
Здравословната храна и физическите упражнения помагат за свалянето на килограми и сантиметри.Снимка:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Телевизионните риалити предавания за отслабване ви карат да вярвате, че свалянето на 60 килограма за четири месеца е постижима цел. Освен ако нямате огромно количество килограми за сваляне обаче, загубата на 60 килограма не е безопасна цел, която да постигнете за кратък период от 16 седмици. За да свалите 60 килограма за 4 месеца, трябва да сваляте средно по 3 3/4 килограма на седмица – темп, който не е лесно постижим дори при много нискокалорични планове под лекарски контрол. Използвайте четирите месеца, за да си създадете здравословни навици, които да ви помогнат да свалите до 32 килограма и да ви подготвят да постигнете целта си за по-разумния срок от 7-8 месеца.
Пътят към отслабването
За да постигнете евентуално този дефицит, ще трябва да ограничите приема на храна почти до гладуване. Консумацията на по-малко от 1200 калории на ден води до загуба на мускулна маса и хранителни дефицити, а и забавя метаболизма ви. Ще ви остане малко енергия и за физическите упражнения, необходими за постигането на тази амбициозна цел. Дори и да успеете да се упражнявате и да спазвате диета достатъчно, за да създадете дефицит от 1750 калории на ден, загубата на повече от 3 килограма седмично за повече от няколко седмици значително увеличава риска от развитие на медицински усложнения, като например камъни в жлъчката.
По-разумният и здравословен темп на намаляване на теглото е от 1 до 2 килограма на седмица, твърди Центърът за контрол и превенция на заболяванията. Това изисква дневен дефицит от 500 до 1000 калории, постигнат чрез диета и физически упражнения. Въпреки че все още е трудно да се поддържа, този дефицит е по-лесен за спазване в дългосрочен план и води до намаляване на теглото, което е по-вероятно да се задържи. Когато отслабнете твърде бързо, обикновено теглото ви се връща бързо – често с няколко допълнителни килограма.
Как да се храним, за да свалим 60 кг
Намаляването на калориите и ограничаването на порциите може да ви помогне да отслабнете, ако ядете точно толкова, колкото да поддържате сегашното си тегло. Преразглеждането на диетата ви обаче създава нови навици и запълва чинията ви с храни, които предлагат оптимално хранене и засищане. Смес от нискомаслени млечни продукти и протеини с ниско съдържание на наситени мазнини, като риба, боб, тофу, птиче месо и постна пържола, както и богати на фибри плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, съставляват един задоволителен хранителен план. Ограничете приема на храни с празни калории – такива с ниска хранителна стойност – като захар, продукти от бяло брашно и наситени мазнини.
Приготвяйте повече ястия вкъщи, вместо да се храните в ресторанти, които често предлагат прекалено големи порции и калории, които не очаквате да съдържат добавени масла и захар. Използвайте методи за готвене като пържене, печене на скара, печене и пържене с бъркане. Идеи за домашно приготвени ястия, които не изискват много време или готварски умения, включват яйце и белтъци, омлет със спанак, гъби и една-две супени лъжици нискомаслено сирене с пълнозърнест английски мъфин; пържени пилешки гърди с гъби и снежен грах; печена риба с кафяв ориз и аспержи на пара; и постен сандвич с ростбиф върху пълнозърнест хляб с горчица, маруля и домат с ябълка. Закуските се състоят предимно от непреработени храни, като пресни плодове, нискомаслено кисело мляко, плетени пшенични крекери с умерена порция хумус и нискомаслена извара с грозде или боровинки.
Упражненията са ключът към отслабването