Можете да направите това цяла 20-минутна тренировка с гири легнала

Правенето на упражнения с гири в легнало положение ви помага да насочите определени мускулни групи и предотвратявате наранявания. Image Credit: Neustockimages / iStock / GettyImages

Въпреки че някои от най-трудните упражнения се правят в изправено положение или на колене, тренировките в легнало положение също имат някои предимства.

Например, ако сте нови за упражнения, имате проблеми с подвижността или се възстановявате от нараняване, правенето на упражнения на гърба (в легнало положение) може да помогне за предотвратяване на болка и други наранявания, тъй като елиминирате риска от загуба на равновесие и падане.

Правенето на упражнения в легнало положение също ви помага да изолирате определени мускулни групи и гарантира, че изпълнявате движения с правилна форма. Например, трошачки за черепи – или легнали удължения на трицепс – ви позволяват да се насочите към тези по-малки мускули на гърба, без да използвате раменете и китките си, както бихте могли да направите в наведено или седнало положение.

И хей, ако се чувствате малко потиснати (всички имаме тези дни), изпълнението на упражнения в легнало положение също осигурява чудесна тренировка и изпомпва кръвта ви, без да полагате твърде много усилия.

Опитайте тази 20-минутна тренировка с дъмбели, за да ви помогне да изградите сила навсякъде, без да рискувате с големи наранявания. Можете да правите тези упражнения на подложка за упражнения, пейка или дори на леглото си!

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Преместване 1: Преса за гръден кош с еднокрачен мост

Задава 3 репа 15 част на тялото [„Ракла“, „Дупе“]

1. Легнете по гръб с повдигнат десен крак под ъгъл от 90 градуса. Дръжте чифт дъмбели до гърдите си с легнал хват (дланите са обърнати от вас), лакти, свити под ъгъл от 45 градуса.
2. Натискайки в петата на левия си крак, стиснете глутеусите и повдигнете бедрата към тавана.
3. В същото време натиснете дъмбелите нагоре към тавана, като изпънете напълно ръцете си.
4. Докато бедрата се спускат, спуснете гирите обратно в изходна позиция.
5. Повторете за 15 повторения, преди да смените краката.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това е чудесно упражнение за разширяване през бедрата и ангажиране на глутеусите и сърцевината. Докато изпълнявате това упражнение, важно е да държите бедрата си квадратни и петата да се огъва към тавана през цялото движение.

Преместване 2: Глутен мост Ракла Fly

Задава 3 репа 20 части на тялото [„Ракла“, „Дупе“]

1. Легнете по гръб с крака, прилегнали на земята и колене, свити на разстояние от бедрото. Дръжте чифт дъмбели с неутрален хват (длани един към друг) директно върху гърдите си, така че да са успоредни на тялото ви.
2. Натискайки през петите, стиснете глутеусите и повдигнете бедрата към тавана.
3. Запазвайки леко огъване в лактите, бавно спуснете гирите надолу към страните на гърдите. Лактите ви трябва да стигнат до нивото на раменете или малко под тях.
4. Върнете ръцете си в центъра, докато държите задника си повдигнат от земята.
5. Изпълнете 20 повторения.

Покажи инструкции

Преместване 3: Легнало рамо натискане

Задава 3Reps 10 рамена на тялото

1. Легнете по гръб с крака, прилегнали към земята и свити колене. Дръжте чифт средни дъмбели до раменете си с предразположен хват и лактите на 45 градуса.
2. Включвайки раменете и сърцевината си, натиснете тежестите отгоре, като не им позволявате да докосват пода зад себе си.
3. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
4. Изпълнете 10 повторения.

Покажи инструкции

Бакшиш

В идеалния случай трябва да правите това упражнение с 10 до 15 килограмови гири.

Ход 4: Претеглена плувка

Задава 3 репа 20 части на тялото [„Abs“, „Back“, „Butt“]

1. Легнете по корем и изпънете ръце пред себе си, като държите гира във всяка ръка.
2. Докато повдигате главата и гърдите си от земята, повдигнете дясната ръка и левия крак, стискайки глутеуса отгоре. Достигнете ръката и крака си в противоположни посоки, за да удължите гръбнака си.
3. Бавно спуснете ръката и крака обратно на земята и повторете от другата страна.
4. Продължете да редувате ръце и крака за 20 повторения.

Покажи инструкции

Бакшиш

Трябва да правите това упражнение с не повече от 2,5 до 5-килограмови гири. Ако почувствате някакъв дискомфорт в кръста, незабавно спрете да правите упражнението.

Преместване 5: Дробилка за черепи

Задава 3Reps 15 Body Arms

1. Легнете по гръб с крака, прилегнали към земята и свити колене. Дръжте чифт дъмбели с неутрален хват директно над гърдите си, така че да са успоредни на тялото ви.
2. Закрепете раменете надолу и лактите, бавно сгънете лактите, за да спуснете гирите към страните на главата си, докато лактите ви се огънат под ъгъл от 90 градуса.
3. Натиснете дъмбелите обратно до началната позиция, стискайки трицепсите си.
4. Изпълнете 15 повторения.

Покажи инструкции

Преместване 6: Dumbbell V-Up

Комплекти 2Time 30 SecBody Part Abs

1. Легнете по гръб с ръце, протегнати над главата, като държите с две ръце гира. Изпънете краката си пред себе си под формата на V и им позволете да висят на няколко сантиметра от земята.
2. Използвайки долните си кореми, повдигнете горната част на тялото от земята и посегнете към краката си, като завършите с тежестта между краката си. В същото време дръпнете краката към гърдите.
3. Бавно спуснете краката и дъмбела обратно в изходна позиция.
4. Продължете за 30 секунди.

Покажи инструкции