Добре ли е да правите тренировка за крака един ден, след което да отидете на следващия? Това зависи от няколко фактора. Кредит: Morefit.eu Creative 
Колко лошо е всъщност? Записва записа направо на всички навици и поведения, които сте чували, може да е нездравословно.
В тази статия
- Когато не трябва
- Когато е добре
- Значение на дните за почивка
- Как да разделите тренировките си
- Долен ред
Фитнес джибър-джаббер би повярвал, че работата на същите мускулни групи отзад назад е толкова лошо, колкото да дадеш пръст на Хълк. Два крака поредни дни? Престъпление срещу печалбите! Тъй като има мъдрост на тежестта, мускулите ви се нуждаят от поне 48 часа почивка между унищожаването – без изключения … никога.
Реклама
Видео на деня
И в по -голямата си част това е наистина здрав съвет за силните спортисти. В крайна сметка вашите мускулни групи направете се нуждаят от време, за да се поправят, за да пожънат наградите от вашето обучение. Въпреки това, тази конвенционална мъдрост всъщност не е евангелие за упражнения със смесена модалност, любители на кардио или начинаещи повдигачи.
Реклама
Според сертифицирани треньори по сила и кондициониране, за спортисти, които не са силни, е добре да работите едни и същи мускулни групи два дни подред-и в много случаи неизбежни. По -долу се разбиват двама фитнес експерти, откъдето идва тази оригинална школа на мисълта. След това обяснете защо това е по -добър съвет за някои упражнения от други.
Реклама
Защо тренировки за връщане назад, същите мускули могат да бъдат лоши
Идеята, че работата на една и съща мускулна група два дни подред може да бъде лоша, се основава на солидна наука за упражнения за мускулната хипертрофия.
„Вие не изграждате мускули във фитнеса“, казва треньорът по сила и кондициониране Джейк Харкоф, CSCS. „Напротив, по време на сесиите си за тренировки по силата вие по същество разбивате мускулите си.“ Те не се възстановяват по-силно, докато не оставите фитнеса и адекватно се възстановявате с калории и сън с плътни хранителни вещества.
Реклама
„Колкото по -трудно тренирате мускулите си, толкова по -голямо увреждане нанасяте на мускулните влакна и колкото по -дълго е необходимо да им дадете да се възстановят и възстановят“, казва Харкоф. Колко бързо тези влакна са в състояние да поправят, зависи от редица фактори като диета, нива на хидратация, възраст, цялостно здраве, нива на стрес, сън и други.
Според проучване през март 2017 г. в списанието за приложна физиология обаче, вашите мускули са най-повредени (възпалени) 24 до 48 часа след сесия за тренировка на сила. След това науката показва, че възпалението започва да се намалява, докато влакната се поправят. Ако не оставите това време да премине между сесиите, поставя мускулите ви в постоянно състояние на повреда.
„Ако мускулите ви нямат достатъчно време за възстановяване, мускулите ви не са в състояние да се поправят“, казва Харкоф. Това означава, че не ставате по -големи или по -силни. И страничните ефекти на неадекватната почивка между тренировъчните сесии най -вероятно ще повлияят на опитни повдигачи.
„По -опитните повдигачи ще се нуждаят от все повече и повече обем на тренировки, за да направят подобрения и следователно опитен повдигач може да се нуждаят от 3 до 4 дни или повече, за да се възстановят напълно преди следващия им асансьор“, казва той.
Новите повдигачи, напротив, вероятно могат да се измъкнат с правенето на същите асансьори два дни подред. „По -новият повдигач вероятно ще се нуждае от по -малка интензивност и обем, за да направи промени, поради което вероятно ще може да тренира по -често едни и същи мускули“, казва Харкоф.
„Новият повдигач всъщност може да се възползва от тренировъчните дни, тъй като това може да им позволи да практикуват и да пробият ефективни двигателни модели“, казва той.
Когато е добре да повтаряте тренировки
Ако сте запален бегач, любител на лагера на багажника или закрит колело за колоездене, може би се чудите дали това правило се отнася за вас. И отговорът е не, не.
„Правилото се прилага за силовите тренировки, а не за кардио фокусирани тренировки като бягане, колоездене и най-интензивни групови фитнес класове“, казва сертифицираният треньор по сила и кондициониране Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Mobility Platform Movement Vault. Тези тренировки са по -малко облагащи върху мускулните ви влакна в сравнение с среща с багажника за клек.
„Бягането и колоезденето поставят по -малко напрежение върху долната част на тялото в сравнение с тежка сесия на клек“, казва той. По същия начин, докато класовете за багажника често включват дъмбели и гири, често натоварването и общият обем е значително по-малко в сравнение с този на сесия за вдигане на тежести, казва той. Като такива, цялостното увреждане на мускулните влакна отнема по -малко време за поправяне.
„Все още трябва да отделите време за възстановяване в програми за тренировки, които не са базирани на сила“, казва Уикъм. Но докато си давате 2 или 3 дни почивка седмично, все пак можете да ударите две от тези кардио фокусирани сесии отзад назад.
Независимо от това, редовните дни за почивка са задължителни
„Ако работите едни и същи мускулни групи два дни подред и не се възстановявате добре, това е проблем“, казва Уикъм. „Но ако приемате ден или два между работата на едни и същи мускулни групи и не се възстановявате, това също е проблем.“
В краткосрочен план неадекватното възстановяване може да доведе до симптоми като продължителна (3 или повече дни) болезненост, влошено качество на съня и невъзможност да се покажете до следващата си тренировка с достатъчно енергия, казва той. Обикновено тези симптоми могат да бъдат отстранени от няколко дни R&R.
Хроничното неадекватно възстановяване обаче може да доведе до генерализирана умора, устойчива раздразнителност, загуба на либидо, мозъчна мъгла, заяждане на наранявания и постоянни пристъпи на болест, казва Уикъм. Всички признаци на състояние, известно като синдром на претрениране, тези симптоми предполагат, че вашата тренировъчна програма се нуждае от основен ремонт.
„Ако изпитвате тези трайни симптоми, вашата тренировъчна програма вероятно няма достатъчно вградена време за почивка, ремонт и възстановяване“, казва той. Също така ще трябва да коригирате останалите 23 часа от деня си, за да приоритизирате храната с плътни хранителни вещества, намаляването на стреса и качествените ZZZ.
Как да разделите тренировките си, ако сте опитен повдигач
Ако сте по -напреднал повдигач, който иска да избегне потенциалните клопки на трениране на същата мускулна група два дни подред, вероятно имате въпроси относно как да го направите.
„Най-простият начин да знаете, че не тренирате едни и същи мускули в дни отзад, е да тренирате движения вместо конкретни мускули“, казва Харкоф. „Пример за това би бил да прекарате ден за натискане на упражнения, последвано от ден на дърпане на упражнения, последван от ден на крака“, казва той.
Ако тренирате четири или повече дни в седмицата, той всъщност предлага да разделяте деня на краката нагоре в задните (задната част на тялото) движения и предните (предната на тялото) движения. „Един ден можете да работите задните мускули на краката (глутеи и тазобедрени стоки) и предните мускули на краката (четириноги и телета) друг ден.“
В крайна сметка обаче, тъй като най -добрите програми за тренировка вземат предвид вашите конкретни цели и история на упражненията, Harcoff препоръчва да наемете треньор, ако можете да го замахнете.
И така, колко лошо е наистина да работиш един и същ мускул два дни подред?
Най-общо казано, добре е да изработите едни и същи мускули отзад назад-стига да не излизате и двата дни.
„Всичко се свежда до обема на движенията, както и до интензивността, която внасяте в движенията в последователните дни“, казва Уикъм.
Въпреки че би било добре да отидете на ежедневен джогинг един ден и да направите тренировка с верига с въздушни клякания и да се хвърлите на следващия -Реп макс назад кляка на следващия, казва той. „По същия начин не бихте искали да правите тежък клякач отзад два дни подред“, казва той.
Реклама