Експерти казват, че яденето на месо всеки ден не е непременно нещо лошо – стига да изберете правилните видове. 
Колко лошо е наистина? поставя рекорда за всички навици и поведение, които сте чували, може да са нездравословни.
Ако сте любител на месото, може да потръпнете при мисълта да се откажете от любимото си ястие. Въпреки че със сигурност има ползи от растителната диета (която може да включва животински продукти, но е съсредоточена върху плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения), все пак можете да ядете месо и да поддържате здравословен начин на живот.
Основните неща, които трябва да имате предвид, са видовете месо, което ядете и колко ядете.
Реклама
„Можете да ядете месо всеки ден и да водите здравословен начин на живот“, казва Mia Syn, RD. „Месото е източник на висококачествен, пълноценен протеин, но искате да имате предвид какъв тип консумирате и колко често.“
Разбира се, може да имате други причини да ядете по -малко месо, като например да искате да натоварите по -малко природните ресурси, да защитите благосъстоянието на животните или да спестите пари. Но само по отношение на храненето, ето какво можете да очаквате (както доброто, така и лошото!), Когато ядете месо всеки ден.
Ползите от месото
Месото има хранителни ползи, които могат да ви помогнат да водите здравословен начин на живот. Ето някои от основните предимства, които ще получите, когато ядете здравословни източници на месо в умерени количества.
Реклама
1. Това е добър източник на постни протеини
Месото е известно с високо съдържание на протеини за насищане. Протеинът играе няколко важни роли в тялото ви. Участва в производството на мускули, структурни тъкани, хормони, транспортни молекули и антитела, според медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо.
Той също така ви осигурява енергия и незаменими аминокиселини. Получаването на протеин от животински продукти може да бъде от полза, тъй като животинските протеини са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.
Реклама
Но не всички източници на животински протеини са здравословен избор. Важно е да избирате видове месо, което осигурява протеин без твърде много нездравословни хранителни вещества – като наситени мазнини или натрий. За да получите протеина си от животински източници, Държавният университет в Охайо препоръчва да търсите по -слаби, необработени източници като:
- Птици от бяло месо, като пилешки или пуешки гърди
- Свинско бон филе
- Постни или изключително постни парчета говеждо месо, като филе или кръгли разфасовки, или смляно говеждо месо, което е поне 93 процента постно
„Ако консумирате постно месо и домашни птици, приготвени без или с малко добавена захар, наситени мазнини и натрий в порциите, препоръчани за задоволяване на хранителните ви нужди, вероятно ще изпитате положителни ефекти като по -голямо засищане, по -лесно управление на теглото и по -добра енергия“, Казва Син.
Реклама
Протеинът се усвоява бавно в стомаха ви, според Американската сърдечна асоциация (AHA). Това ви помага да се чувствате по -сити за по -дълго време – дори ако не ядете повече калории.
„Малко протеин при всяко хранене ще ви помогне да се почувствате по -сити“, казва Джоан Салдж Блейк, RDN, професор по хранене в Бостънския университет и домакин на подкаста за хранене, здраве и уелнес Spot On! < /em> „Това ще ви помогне да следите теглото си и да се чувствате по -сити за по -малко калории, което е изгодно.“
Разбира се, можете да получите протеин от различни източници (включително храни на растителна основа), за да служи за тази цел, но постното месо може да бъде чудесен вариант.
2. Това е добър източник на желязо
„В допълнение към осигуряването на висококачествен протеин, месото осигурява някои ключови хранителни вещества, които трудно се получават другаде“, казва Син. „Например хемовото желязо, открито в животинските храни, се усвоява по-лесно от организма, отколкото не-хемовото желязо, открито в храни от растителен произход като боб и зеленчуци.“
Месото, птиците и морските дарове имат хем и не-хем желязо, според Националните здравни институти (NIH). Вашето тяло се нуждае от желязо за растеж и развитие, както и за създаване на хемоглобин и миоглобин, протеини, които транспортират кислород в мускулите ви.
Твърде малкото желязо може да причини желязодефицитна анемия със симптоми като слабост, умора, липса на енергия, стомашно-чревни разстройства и проблеми с концентрацията или паметта. Хората с желязодефицитна анемия също имат по -трудно време да се борят с микробите и инфекциите, според NIH.
„Много хора, особено жените, имат недостиг на желязо в диетата си“, казва д -р Салдж Блейк.
3. Това е добър източник на витамини от група В
Постните меса могат да ви помогнат да се впишете във витамини от група В, които подпомагат метаболизма ви и помагат на тялото ви да произвежда енергия, според Академията по хранене и диететика.
По -специално, витамин В12 се среща естествено в животински храни като постно месо. Това е необходимо за образуване на червени кръвни клетки и ДНК, според Harvard T.H. Училището по обществено здраве Чан. Той също играе важна роля за образуването на червени кръвни клетки и ДНК.
Сред вегетарианците и веганите 62 процента от бременните хора, до близо 86 процента от децата, до 41 процента от подрастващите и до 90 процента от възрастните хора са имали процент на дефицит на витамин В12 в проучване от февруари 2013 г. в Прегледи на храненето . Вегетарианците и веганите трябва да предприемат превантивни мерки, за да избегнат дефицит, като редовно приемане на добавка В12.
Рисковете от консумацията на месо
Разбира се, редовното ядене на месо също може да има нежелани странични ефекти – особено ако избирате нездравословни видове. Ето какво трябва да внимавате, ако ядете месо всеки ден.
1. Може да е с високо съдържание на наситени мазнини
Според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM) някои видове месо имат големи количества наситени мазнини, което е нездравословно, ако го ядете в излишък.
Твърде много наситени мазнини могат да повишат LDL (лошия) холестерол и да увеличат риска от сърдечни заболявания или инсулт. Той може също да причини наддаване на тегло – мазнините съдържат 9 калории на грам, което е повече от двойно количеството на въглехидратите и протеините.
Ограничете наситените мазнини до не повече от 10 процента от дневните ви калории, съгласно Насоките за диета за американците. Това означава, че ако ядете 2000 калории на ден, не трябва да имате повече от 200 калории (22 грама) наситени мазнини.
За да намалите допълнително риска от сърдечни заболявания, ограничете наситените мазнини до по -малко от 7 процента от дневните ви калории – което би било само 140 калории (16 грама) от наситените мазнини, според NLM. За да го поставим в перспектива, три филии варен бекон съдържат почти 5 грама наситени мазнини.
2. Червените и преработените меса са свързани с болестта
Преработеното месо се отнася до това, което е било обработено за консервиране или ароматизиране, например чрез осоляване, втвърдяване, пушене и ферментиране, според Американското дружество за борба с рака.
Този вид месо е класифициран като канцероген или нещо, което причинява рак, от Международната агенция за изследване на рака (част от Световната здравна организация). Агенцията класифицира червеното месо като вероятен канцероген или нещо, което вероятно причинява рак.
Експертите обсъждаха тази тема и в крайна сметка са необходими повече изследвания, но изглежда, че умереността е ключът. Хората, които са яли червено или преработено месо четири или повече пъти седмично, са имали 20 процента по -висок риск от рак на дебелото черво, отколкото тези, които са го консумирали по -малко от два пъти седмично в проучване от април 2019 г. в International Journal of Epidemiology .
За всяка 25-грамова порция преработено месо, равно на около парче шунка, рискът от рак на дебелото черво се увеличава с 19 процента. За всяка 50-грамова порция червено месо, с размерите на хот-дог, рискът от рак на дебелото черво се увеличава с 18 %.
Червеното месо също е свързано с висок холестерол, което от своя страна може да повиши риска от инсулти и инфаркти, според клиниката в Кливланд.
Бакшиш
Опитайте се да ограничите червеното си месо само до една до две порции седмично – което е 6 унции или по -малко. Ако имате сърдечно заболяване или висок холестерол, трябва да го ограничите до 3 унции или по -малко на седмица. Най -здравословните видове червено месо са постните видове свинско месо, пържола и смляно месо.
3. Може да е с високо съдържание на натрий
Пушено, втвърдено, осолено или консервирано месо-включително бекон, колбаси, шунка, колбаси и кренвирши-се считат за храни с високо съдържание на натрий, според UCSF Health. И докато тялото ви се нуждае само от ¼ чаена лъжичка натрий на ден, средният американец яде 20 пъти повече.
Диетите с високо съдържание на натрий са свързани с по -голям риск от развитие на високо кръвно налягане, което е водеща причина за инсулт и сърдечни заболявания, според Американската администрация по храните и лекарствата. Сандвичи с месо от деликатеси, домашни птици и бургери са основните източници на натрий в американската диета.
Дневната стойност (DV) за натрий е по -малко от 2300 милиграма на ден. Като общо ръководство, 5 % DV или по -малко натрий на порция се счита за ниско, докато 20 % DV или повече се счита за високо.
Междувременно идеалното ограничение е не повече от 1500 милиграма натрий на ден за повечето възрастни, особено тези, които имат високо кръвно налягане, според AHA. Намаляването на приема на натрий само с 1000 милиграма на ден може да подобри кръвното налягане и здравето на сърцето.
За да го поставим в перспектива, само една връзка сладка италианска наденица съдържа 479 милиграма натрий – или 20 процента от DV.
Как да ядете месо всеки ден по здравословен начин
В допълнение към ограничаването на червеното ви месо и преработеното месо – и наблюдението на нивата на натрий в избраните от вас меса – няколко прости стратегии могат да ви помогнат да включите месото и домашните птици като част от здравословна диета, според клиниката Майо:
- Потърсете постни парчета месо. Изберете кръгъл, патронник, филе и филе за говеждо месо. Изберете филе, котлет и бут за постно свинско или агнешко.
- Пропуснете кожата. За постно птиче месо изберете бяло месо от гърдите без кожа. Ако обичате тъмно месо, отстранете кожата.
- Проверете двойно процентите. Потърсете смляното говеждо месо с най-висок процент постно месо (90 процента или повече). Имайте предвид, че смляните домашни птици могат да бъдат с толкова високо съдържание на мазнини, колкото телешкото мляно, защото често включват кожа и тъмно месо, така че не забравяйте да изберете поне 90 процента постно смляно пиле или пуйка.
- Гледайте етикетите: Изберете говеждо месо с надпис „Choice“ или „Select“ вместо „Prime“, което обикновено е с по -високо съдържание на мазнини.
- Нарежете мазнината: В допълнение към закупуването на постни разфасовки, отрежете всяка видима или твърда мазнина от месото, преди да го сготвите.
Бакшиш
Начинът на готвене на месо и птици също е важен. Използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като печене, печене на скара, печене, сотиране и печене, според клиниката Mayo.
Тъй като по време на готвене може да се разтопи много мазнина, сложете месо или домашни птици на решетка в тава за печене, когато ги готвите във фурната, така че мазнината ще се отцеди. Добавете още вкус с маринати.
Размери за сервиране на месо, към които да се придържате
Ако все пак решите да ядете месо, най -добре е да се стремите към не повече от 3 унции на хранене (около размера на тесте карти) – и в идеалния случай не повече от няколко пъти на ден седмица, според клиниката Mayo.
Имайте предвид, че 3 унции се равняват само на половината от обезкостени пилешки гърди без кожа, един пилешки бут без кожа с бедро или две тънки филийки постно печено говеждо месо.
Можете да си представите размера на всеки от тези артикули, за да визуализирате порция месо от 3 унции според AHA:
- Доларова банкнота
- Тесте карти
- Чекова книжка
- Мини пакет кърпички
- Кутия с осем пастели
- Изпъната длан
Ако мислите да намалите месото, със сигурност не е нужно да пускате студена пуйка. Като ходите без месо един или два дни в седмицата, ще получите ползи от изграждането на храната си върху боб, леща, зеленчуци и пълнозърнести храни, според клиниката Mayo.
Например, средиземноморската диета ограничава червеното месо и се фокусира върху плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и здравословни мазнини и е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания и други хронични заболявания – въпреки че не изрязва месото изцяло .
„Третирането на червено месо повече като подправка, а не в центъра на ястието е интелигентен начин да се консумира“, казва Син.
С други думи, можете да изберете настъргана пържола върху салата, вместо да центрирате вечерята около голяма пържола. Или можете да включите пилето само като една съставка в обилна зеленчукова супа, вместо да го третирате като звезда на ястието.
Заредете в чинията си богати на фибри зеленчуци и след това използвайте 2 до 3 унции месо като постно пиле като гарнитура за тези зеленчуци.
И така, лошо ли е да ядете месо всеки ден?
И Син, и д -р Салдж Блейк са съгласни, че е добре да ядете месо всеки ден, стига да правите здравословен избор и да го сдвоите с много хранителни храни.
Колко здравословно (или нездравословно) е яденето на месо всеки ден ще зависи до голяма степен от вашите методи на приготвяне и колко от него ядете.
„Ако консумирате твърде много месо или избирате лошокачествени опции като сушени и преработени меса, като хот -дог, деликатесни меса, бекон и колбаси, тогава вероятно ще надвишите границите на натрий и наситени мазнини за деня“, казва Син. „С течение на времето това може да ви изложи на по -голям риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак.“
Но ако изберете необработени, постни меса и се придържате към размера на порцията-докато все още зареждате с много растителни храни като зеленчуци, плодове и бобови растения-яденето на месо всеки ден може да бъде част от здравословния начин на живот.
„Ако запазим месото постно и в подходящи количества и напълним чинията с всички други храни на растителна основа, това е добре“, казва д-р Салдж Блейк.
Какво наистина се случва с тялото ви, когато спрете да ядете месо
от Антея Леви
Колко лошо е наистина да се яде Тилапия?
от Кейт Братскир
Колко лошо е наистина да ядете отглеждана от ферми сьомга?
от Тифани Аюда
Реклама