Калций: ползи, дозировка, храни, взаимодействия и др

Млякото е основен източник на калций, хранително вещество, важно за здрави кости и зъби. Кредит на изображението: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Докато калцият често се рекламира, че помага за изграждането на здрави кости, всъщност има много повече за този основен минерал.

Видео на деня

Всъщност калцият се счита за хранително вещество от загриженост за общественото здраве, според Диетичните указания за американците. Превод: Много възрастни в САЩ не получават достатъчно калций и последиците за здравето от неадекватния прием не са шега.

Реклама

За да разберем напълно колко критичен е калцият за постигане на оптимално здраве, ние разбиваме различните функции на калция в тялото, най-добрите хранителни източници на калций, какво се случва, когато получаваме твърде много или твърде малко от него и когато добавките могат да бъде препоръчан.

Какво е калций?

„Калцият е най-разпространеният минерал в телата ни“, казва Сара Руевен, RDN, регистриран диетолог в Ню Йорк и основател на частната практика Rooted Wellness.

Реклама

„Той е необходим за толкова много важни функции, включително поддържане на здрави кости и зъби, съсирване на кръвта, предаване на нервни сигнали, движение на мускулите и сърдечно-съдово здраве.“

Калцият естествено се среща в ежедневните храни, които вероятно вече ядете (като млечни продукти). Все пак изглежда, че американците не отговарят на ежедневните си нужди от калций.

Ползите от калция

Калцият изпълнява критични функции в тялото, от поддържане на здравето на костите до поддържане на мускулната функция и др.

Реклама

1. Поддържа костите и зъбите

Около 99 процента от калция в тялото се намира в нашите кости и зъби, според Националните здравни институти.

През целия ни живот съставът на нашите кости непрекъснато се променя, като калцият се добавя и отстранява от тях в зависимост от нивата на калций в кръвта и колко от минерала, който получаваме чрез диетата.

„Всеки път, когато не получаваме достатъчно калций в диетата си, калцият се изтегля от костите ни, за да поддържа калциевата хомеостаза в кръвта“, казва Руевен. Ако това продължи с течение на времето, костната минерална плътност ще намалее, повишавайки риска от остеопороза.

Реклама

За да предотвратите загуба на костна маса, се стремете да задоволите дневните си нужди от калций, както и нуждите си от витамин D – защото витамин D е необходим за усвояването на калций. Без достатъчно витамин D, тялото ви не може да произвежда хормона калцитриол, известен още като активната форма на витамин D, според NIH.

Правенето на упражнения с тежести като тренировка за съпротива също е от решаващо значение за поддържането на здрави кости.

2. Помага за поддържане на здравословно кръвно налягане

Калцият участва както в свиването, така и в разширяването (или отпускането) на кръвоносните съдове, което го прави ключов играч в поддържането на здрави нива на кръвното налягане, според Harvard Health Publishing.

Някои проучвания също показват, че по-високият прием на калций може да подобри нивата на кръвното налягане дори при хора, които нямат хипертония, според Cochrane.

3. Калцият подпомага свиването на мускулите

Когато мозъкът сигнализира на мускула да се свие, тялото изтегля калция от кръвта в мускула. Калцият се свързва с протеин, наречен тропонин, и го изтегля от позиция, а тропомиозинът (друг протеин) следва тропонина, тъй като двата протеина са свързани заедно.

Когато тропонинът и тропомиозинът се движат, това активира специфични ензими за производство на енергия за свиване на мускула, според щатския университет в Орегон.

Ако не получавате достатъчно калций от диетата си, тялото ви ще изтегли калция от костите ви, за да подхранва мускулните контракции (и други важни функции). Ето защо дефицитът на калций може да повлияе негативно на всички мускули в тялото ви, а хората с тежък дефицит на калций може да изпитат мускулна слабост.

Колко калций на ден имате нужда?

Възраст

Мъжки

Женски

Източник: NIH

Бакшиш

Бременни и кърмещи хора между 14 и 18 години трябва да получават 1300 милиграма калций дневно, докато бременни и кърмещи хора на 19 и повече години трябва да се стремят към 1000 милиграма калций дневно.

Храни с високо съдържание на калций

„Калций се намира в млечни продукти, тъмнолистни зелени зеленчуци, бобови растения, риба с кости като консервирана сьомга и сардини, соеви продукти, ядки и семена и обогатени с калций бадемови млека и портокалов сок“, казва Руевен.

Някои от най-добрите храни с високо съдържание на калций включват:

• Кисело мляко: 415 mg, 32% DV в 1 чаша
• Моцарела: 349 mg, 27% DV в 1,5 oz.
• Консервирани сардини (с кости): 325 mg, 25% DV в 2 oz.
• 2% мляко: 293 mg, 23% DV в 1 чаша
• Подсилено твърдо тофу: 253 mg, 19% DV в 1/2 чаша
• Консервирана сьомга (с кости): 181 mg, 14% DV в 3 oz.
• Кале: 94 mg, 7% DV в 1 варена чаша
• Семена от чиа: 76 mg, 6% DV в 1 супена лъжица

Искате ли да сложите повече калций в чинията си? Rueven препоръчва добавяне на семена от чиа или сусам към салати, купички с кисело мляко и протеинови смутита.

„Също така е добра идея да увеличите приема на растителни протеини като боб и леща“, казва тя. „Бобът и лещата съдържат малко калций, като същевременно са с високо съдържание на протеини, желязо и фибри.“

Бакшиш

• Обичаме да увеличаваме приема на калций с тези шоколадови чиа бисквитки, които служат като по-добър десерт за вас.
• Вие също ще искате да се събудите от този кремообразен шейк от кисело мляко Frappuccino, приготвен с богато на калций гръцко кисело мляко.
• Вземете тези освежаващи попси с гръцко кисело мляко с малини, които са с високо съдържание на протеини.

Дефицит на калций

„Недостигът на калций (хипокалцемия) може да увеличи риска от остеопороза, състояние, при което костите стават слаби и крехки и са по-податливи на фрактури“, казва Руевен. „Ето защо е толкова важно да получаваме достатъчно калций в диетата.

Получаването на достатъчно калций в началото на живота е важно, тъй като костната минерална плътност достига пик около 25-30-годишна възраст и след това намалява с напредването на възрастта, според Американската академия по ортопедични хирурзи.

„Децата, които не получават достатъчно калций в диетата си, са изложени на риск от забавен растеж и остеопороза по-късно в живота“, казва Руевен.

„Тъй като по-голямата част от развитието на костите се случва през юношеството и ранната зряла възраст, недостатъчният прием на калций през тези години може да има пагубни ефекти върху здравето на костите по-късно в живота.“

Липсват ли в диетата ви някои хранителни вещества?

Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!

Също така важно: По-възрастните жени се нуждаят от повече калций от мъжете. „Тъй като жените преминават през менопаузата, нивата на естроген намаляват“, казва Руевен. „Естрогенът защитава костите, като насърчава активността на остеобластите или изграждащите костите клетки, поради което жените се нуждаят от повече калций от мъжете, след като достигнат менопаузата.“

Хората с гастроинтестинални разстройства като цьолиакия, непоносимост към лактоза или възпалително заболяване на червата също са изложени на по-голям риск от дефицит на калций, тъй като състоянията могат да доведат до промени в усвояването на хранителните вещества.

Допълнителни фактори като други компоненти в храните (помислете: фитинова киселина, оксалова киселина) и алкохол също могат да допринесат за намалено усвояване на калций в тялото, според NIH.

Какво се случва, ако получите твърде много калций?

„Почти невъзможно е да получите твърде много хранително вещество само от диета“, казва Руевен. „За разлика от това, лесно е да получите излишък от хранително вещество от добавки и повече не винаги е по-добре, когато става въпрос за калций.“

1. Камъни в бъбреците

Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания показват, че големи дози калциеви добавки, особено когато се приемат без храна, могат да увеличат риска от камъни в бъбреците при податливи хора, според преглед от септември 2014 г. в Translational Andrology and Urology em>​​.​

2. Запек

Хиперкалциемията или високите нива на калций в кръвта се свързва с неблагоприятни стомашно-чревни симптоми, включително стомашна болка, гадене, повръщане и запек, според клиниката на Майо.

По-специално добавките с калциев карбонат са свързани с по-голям риск от запек.

3. Сърдечни усложнения

Някои проучвания показват, че мъжете, които приемат високи дози калциеви добавки, могат да бъдат изложени на по-голям риск от сърдечни усложнения като сърдечни заболявания и инфаркт, според клиниката Mayo.

Но експертите съобщават, че са необходими повече изследвания, преди да се заключи причинно-следствената връзка.

Взаимодействия и рискове

Доказано е, че калциевите добавки взаимодействат с редица често срещани лекарства, според NIH.

• Бифосфонати
• флуорохинолонови и тетрациклинови антибиотици
• Левотироксин
• Фенитоин
• Тилудронат динатриев
• Диуретици от тиазиден тип: Те могат да увеличат абсорбцията на калций, което може да доведе до хиперкалциемия или високи нива на калций в кръвта.
• Кортикостероиди: Дългосрочната употреба може да понижи нивата на калций в тялото, увеличавайки риска от загуба на костна плътност.

Какво да търсите в калциевата добавка

„Преди да започна добавка, препоръчвам на всички мои клиенти първо да говорят с лекаря си“, казва Руевен. Не се препоръчва да започнете каквато и да е хранителна добавка без информация за вашите нива.

Ако добавката е препоръчана от вашия лекар или регистриран диетолог, потърсете такава, направена от марка, която е тествана от трета страна, следва CGMP на FDA (текущи добри производствени практики) и се ангажира с науката и прозрачността.

Печатите на USP (U.S. Pharmacopeia) също са добри индикатори за надеждни марки добавки.

Бакшиш

Тялото обикновено абсорбира около 500 милиграма или по-малко калций наведнъж, така че е най-добре да разпределите приема си (на пълноценни храни или добавки, съдържащи калций) в течение на деня, според Националната фондация за остеопороза.

Калциевият карбонат и калциевият цитрат са две често срещани форми на калциеви добавки.

„Калциевият карбонат е по-евтин и съдържа най-елементарен калций — 40 процента — което означава, че ще получите повече калций на хапче“, казва Рувен пред morefit.eu.

Калциевият фосфат (или трикалциевият фосфат) е близо втори, с 39 процента елементарен калций.

„Калциевият цитрат осигурява около 20 процента елементарен калций, така че може да се наложи да вземете повече хапчета, за да получите достатъчно калций.“ Не е необичайно калциевите добавки да съдържат и витамин D за оптимизиране на усвояването.

Калциевият карбонат се приема най-добре с храна, докато калциевият цитрат може да се приема самостоятелно или с храна.

В крайна сметка, „коя форма приемате зависи от вашите собствени нужди от калций и индивидуалния ви отговор към различните форми“, казва Руевен.

Най-добрите калциеви добавки

Всички те са одобрени от ConsumerLab, независима организация, която тества здравни продукти.

• Капсули с калциев цитрат Solaray ($10,49, Amazon.com)
• Webber Naturals калциев цитрат витамин D3 ($34,99, Amazon.com)
• Solgar калций магнезий плюс бор ($17,12, Amazon.com)

Реклама